Ghidul final pentru organizarea turcească

Pregătirea kettlebell devine tot mai populară tot timpul, dar merită să o faci doar dacă te angajezi să o faci corect. Iată un ghid complet pentru efectuarea acestei mișcări complexe și valoroase!

final

Legenda spune că, atunci când bărbații puternici din vremuri vechi erau rugați să ia un ucenic, ei ar arăta solicitantului lor o singură mișcare: get-up, cunoscut și sub numele de get-up turc. Profesorul îi spunea viitorului său ucenic să se întoarcă atunci când solicitantul a reușit să o efectueze cu 100 de lire sterline. Atunci ar începe adevăratul antrenament.

Indiferent de cât de literal luați această poveste, aceasta descrie în mod clar atracția acestei mișcări complexe. Pregătirea este un lift care vă învață cum să vă ridicați - în special, cum să vă deplasați cu și sub - greutate mare. Este o modalitate fantastică de a învăța conștientizarea corpului și controlul corpului și, dacă ai urma legenda până la scrisoare, ai ajunge la o forță care trebuie luată în calcul în aproape orice altă căutare de forță.

De ce este atât de special să te ridici de pe sol cu ​​o greutate în mână? Pentru a alege un singur motiv, efectuarea corectă și sigură a unei pregătiri grele necesită să vă „blocați” coșul toracic în bazin prin intermediul abdomenului. Aceasta este o abilitate cheie pentru toate tipurile de sportivi de stăpânit, deoarece le permite atât să producă, cât și să absoarbă forța printr-o gamă diversă de poziții. Începutul turcesc este, de asemenea, cel mai bun întăritor al umărului, fără niciunul.

Dacă v-ați întrebat de ce antrenorii de forță, specialiștii în dezintoxicare și oamenii puternici din întreaga lume au fost entuziasmați în legătură cu această mișcare, luați în considerare această ucenicie.

The Get-Up There and Back Again

Ridicarea nu este o singură mișcare. Este vorba de mai multe mișcări țesute împreună, care încorporează toate cele trei planuri de mișcare de mai multe ori. Aici este descompus pas cu pas, cu detalii despre cum să te miști corect de la fiecare poziție la următoarea. În mod corespunzător înseamnă în siguranță. Așa cum spunem în StrongFirst, siguranța face parte din performanță, nu separată de aceasta.

1. Cradle și apucă Kettlebell

  • Așezați kettlebell lângă umăr pe partea pe care lucrați.
  • Rulați-vă în lateral și legați kettlebell-ul cu ambele mâini. Mâna de lucru prinde kettlebell-ul, iar mâna opusă îl acoperă.
  • Rulați-vă pe spate și așezați kettlebell pe stomac.

2. Apăsați kettlebell deasupra capului

  • Mutați clopotul astfel încât brațul să fie perpendicular pe podea, fie folosind o mână, fie ambele. Unii oameni aleg să adauge o presă cu un singur braț, dar este un credit suplimentar și nu o normă, mai ales odată ce greutățile devin grele. O presă cu mâner cu două mâini este bine.
  • Blocați cotul și trageți umărul încărcat în priză.
  • Îndoiți genunchiul pe partea laterală a corpului care ține kettlebell.
  • Așezați brațul opus pe podea la aproximativ 45 de grade de corp.

3. Rulați-vă pe cot, apoi pe mână

  • Respirați adânc și țineți-l.
  • Conduceți de la picior pe partea de lucru, rulați-vă pe cot și expirați. Odată ce sunteți stabil la cot, rulați-vă pe mână. Nu treceți de pasul trei și mergeți direct la mână!

4. Ridicați șoldurile

  • Strângeți gluteii și ridicați șoldurile de pe sol suficient de sus pentru a vă putea mișca piciorul întins sub corp. Te vei sprijini pe un singur braț, pe călcâiul piciorului drept și pe suprafața piciorului tău plat, ca un trepied.
  • Ține-ți brațul extins total vertical. Când greutățile devin grele, veți ști de ce.

5. Măturați piciorul și găsiți o lovitură

  • Luați piciorul drept și trageți-l sau măturați-l sub corp, așezându-l lângă și în spatele mâinii pe podea.
  • Veți ajunge într-o poziție care face ca picioarele să pară la 90 de grade unul față de celălalt. Un genunchi va fi îndreptat drept înainte, iar celălalt ar trebui să arate direct spre mâna de pe podea.
  • Țineți gâtul rotit în sus, uitându-vă în sus la kettlebell în mână.

6. Ridică-te de la lovitură

  • Luați mâna de sprijin de pe podea și mișcați corpul în poziție verticală, menținând kettlebell deasupra capului. În acest moment, schimbați-vă privirea astfel încât să priviți drept înainte.
  • „Ștergătorul de parbriz” piciorul care se află la sol, astfel încât ambele picioare sunt acum paralele una cu cealaltă, într-o poziție de lovitură.
  • Conduceți-vă de la piciorul din spate, prin șolduri și în piciorul din față, ridicându-vă din pungă. Continua sa privesti inainte!

7. Coboară din lovitură

  • În timp ce mai priviți înainte, faceți un pas înapoi în lovitură, astfel încât genunchiul să fie pe podea.
  • „Ștergătorul de parbriz” piciorul din spate perpendicular pe cel din față.
  • Îndoiți-vă în șolduri și așezați mâna chiar în fața genunchiului pe podea.
  • Îndepărtați piciorul drept în fața dvs. și puneți fundul pe podea.
  • Rulați în jos până la cot, apoi în jos pe umeri și pe spate.
  • Coborâți kettlebell-ul cu două mâini pe stomac, apoi rotiți-vă în lateral și așezați greutatea pe podea.