Ghidul dvs. nebun pentru pulberea de proteine - frunza
Proteina face cu adevărat lucruri uimitoare: construiește mușchi, care, pe lângă faptul că arată bine și este util pentru a transporta lucruri grele, arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile. Consumul de proteine vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai puține calorii pe care trebuie să le ardeți în primul rând - este nevoie de mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai plini, mai mult timp. Nu este de mirare că alimentele cum ar fi untul de arahide, gustările și chiar cerealele susțin cât de bogate în proteine sunt în cutiile lor - chiar dacă proteinele sunt afectate de carbohidrați sau grăsimi. Și dacă faceți clic pe orice site de fitness sau de slăbit, nu veți auzi doar laudele proteinelor cântate, ci că unul dintre cântăreții din corul dvs. personal ar trebui să fie pudra de proteine.
Cum să știi dacă mănânci suficient de proteine
Dar probabil că aveți întrebări: Chiar am nevoie de pudră de proteine? De unde vine? Care sunt diferitele tipuri? Iată ghidul dvs. suprem pentru pudra de proteine, răspunzând la toate întrebările pe care probabil le puneți - și la unele la care nu v-ați fi gândit nici măcar:
1. Câte proteine am cu adevărat nevoie în dieta mea?
Răspunsul scurt este că depinde de planul de dietă. Într-o dietă „40-30-30”, persoanele care iau dietă consumă 30% din calorii din proteine (alte 30 din grăsimi și 40 din carbohidrați). Deci, dacă mâncați o dietă de 1.500 de calorii, aceasta ar fi 450 de calorii pe zi din surse de proteine sau 113 grame - aproximativ cantitatea pe care o veți obține din consumul a aproximativ patru piept de pui în timpul zilei. Și dacă mănânci patru piept de pui sună ca „s-ar putea să mă transform într-un pui”, atunci când un shake ar fi undeva, te-ai întoarce. (Notă: cei din programul Nutrisystem mănâncă între 45 și 55 la sută din calorii din carbohidrați, 25 până la 30 la sută din proteine și mai puțin de 30 la sută din grăsimi).
Culturistii au jurat de mult un raport de un gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala. Dar nu au nevoie de atât de mult: într-un studiu din 1988, culturistii care slăbeau au reușit să mențină masa musculară în timp ce mănâncă doar 0,73 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Și într-un studiu din 2008, participanții la sala de sport au reușit să mențină masa corporală slabă consumând doar 0,82 grame pe kilogram de greutate corporală chiar și în timp ce creează un deficit energetic de 1.000 de calorii pe zi. Dar asta este încă mult: pentru un bărbat de 200 de kilograme, sunt 127 de grame de proteine.
Dar dacă nu urmați o dietă 40-30-30 sau nu sunteți în curs de înființare dl. Olympia, nu ai nevoie de toate aceste proteine din dieta ta pentru a slăbi. Aveți nevoie de un deficit caloric, pe care îl va oferi orice plan bun de slăbire. Cantitatea zilnică recomandată de proteine este de aproximativ 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei. Aceste numere mai rezonabile pot fi ușor atinse doar cu mâncare.
Cum să construiești smoothie-ul perfect
2. Deci, ar trebui să-mi suplimentez aportul de proteine?
Din punctul de vedere al NEVOI dietetice, probabil nu. Însă mai multe studii au arătat că consumul de mai multe proteine decât cantitatea recomandată nu are efecte dăunătoare asupra sănătății și poate ajuta la gestionarea foametei pentru a ajuta la pierderea în greutate: Proteinele durează mai mult timp pentru a fi digerate decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că veți rămâne plin mai mult timp. Și poate reduce poftele. Un studiu de la Universitatea din Missouri a folosit scanări RMN și, la cei care au consumat mai multe proteine, au descoperit o activitate semnificativ redusă în părți ale creierului asociate cu pofte. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că persoanele care consumă alimente bogate în proteine produc mai puțin un hormon care stimulează foamea numit grelină.
Pudra de proteine poate ajuta, de asemenea, cu o dorință specifică de dulceață. Dieteticienii Nutrisystem spun că atunci când o poftă atinge, cel mai bun mod de a o aborda poate fi capul - mâncând o porție mică, măsurată din mâncarea sau aroma pe care o poftești, în loc să pășești la nesfârșit cu alternative nesatisfăcătoare. Dacă vă place ciocolata sau pur și simplu dulce, un shake de proteine este o alternativă fantastică care zgârie și mâncărimea: În timp ce o bomboană ar putea avea 250 de calorii cu carbohidrați cu ardere rapidă, o lingură de pudră de proteine cu aromă de ciocolată (cum ar fi popularele noastre NutriCrush Shakes) poate avea mai puțin de 150 de calorii și oferă acele grame suplimentare de proteine de umplutură.
Cum să construiești smoothie-ul perfect
3. OK, pe lângă timpul poftei, când ar trebui să folosesc pudră de proteine?
Dacă suplimentați pentru a încerca să construiți mușchi, momentul recomandat pentru un shake este, de obicei, imediat după antrenament - și în aceste cazuri, proteina recomandată este de obicei zerul. Într-un studiu recent din Nutriție și metabolism, s-a constatat că suplimentele din zer creează o schimbare mai mare în circumferința brațelor ridicatorilor de greutate decât proteina din mazăre, o opțiune vegetariană care este adesea considerată „completă” (deși ar trebui remarcat faptul că utilizatorii de proteine din mazăre au crescut „grosimea” musculară mai mult decât utilizatorii de zer din studiu).