6 exerciții pentru reconstruirea nucleului după ruptura musculară a sarcinii
Jen Weir
Great Falls, Montana, Statele Unite
Fitness, forță și condiționare pentru femei, antrenament personal
Stai acasă, ținând acel pachet adorabil de bucurie și mă bucur că partea grea s-a încheiat. Apoi te uiți în jos la acea blobă mare, care era odată cu stomacul tău și te întrebi: „Ce naiba o să fac în legătură cu asta?!”
Lasă-mă să-ți spun că de aici începe munca grea, sora. Chiar dacă ați ridicat tot timpul sarcinii, acei mușchi care erau abdominali sunt împușcați. Au fost întinși și abuzați dincolo de recunoaștere.
Primul semn al lipsei totale de forță a miezului vine atunci când spatele începe să vă doară după ce ați ținut copilul în valoare de opt kilograme pentru doar câteva minute. Pentru că mușchii abdominali nu vă oferă niciun sprijin, spatele lucrează ore suplimentare încercând să-ți păstreze trunchiul în poziție verticală. Ca să nu mai vorbim, ai acel extra care pare cincizeci de kilograme de țâșnit cu lapte care te trage înainte.
Cum afectează sarcina nucleul
Când te gândești la nucleu, sunt șanse să te gândești la abs. Cu toate acestea, nucleul constă de fapt din toți mușchii care cuprind secțiunea mijlocie, inclusiv spatele și șoldurile. După cum probabil ați experimentat deja, sarcina face ravagii în aceste zone. Între mușchii abdominali întinși și slăbiți, mușchii spatelui scurtați și suprasolicitați și șoldurile ușor instabile care par să se fi lărgit puțin, există șanse mari să descoperiți că vechiul dvs. de zece rep-max se simte acum ca un personal încercare de înregistrare.
Acest lucru nu înseamnă neapărat că puterea voastră a dispărut, ci mai degrabă că abilitatea atât de importantă de a crea presiunea intraabdominală necesară pentru a vă rigidiza și a vă menține trunchiul erect nu mai este posibilă. În consecință, pliați mai repede decât o bancnotă de dolar în șirul G al unui stripper. Acum este momentul să vă întoarceți la elementele de bază și să lucrați la reconstruirea nucleului dvs. înainte de a vă ocupa încercând să loviți acele ascensoare grele.
Diastasis Recti
În primul rând, trebuie să vă evaluați pentru diastaza rectală. Acest lucru se întâmplă atunci când țesutul conjunctiv dintre mușchii abdominali se subțiază, provocând separarea mușchilor. Aceasta este o afecțiune obișnuită a sarcinii, dar unele femei pot avea un caz mai sever.
Pentru a verifica diastaza rectală, întindeți-vă pur și simplu pe spate, contractați mușchii abdominali și apăsați ușor în abdomen deasupra și dedesubtul buricului. Dacă simțiți o pată moale sau un decalaj între mușchi, atunci aveți o separare. Lățimea de la unu la două degete este normală și ar trebui să se închidă singură. Dacă decalajul dvs. este mai mare de trei lățimi ale degetelor, este posibil să nu fie o idee rea să contactați un kinetoterapeut pentru a asigura închiderea corectă a decalajului.
Disfuncția simfizei pubiene (SPD)
Există un alt efect secundar distractiv al sarcinii pe care unele femei le bucură să se confrunte cu disfuncția simfizei pubiene (SPD). Da, este la fel de dureros precum sună numele. Când suferiți de SPD, ligamentele care ar trebui să vă mențină pelvisul aliniat devin laxe. Acest lucru duce la instabilitate în articulația pelviană, permițându-i să se miște în moduri în care nu a fost intenționat niciodată să se miște.
SPD nu este doar dureros, ci și împiedică antrenamentele în timpul și după sarcină. Din experiența mea, orice mișcare unilaterală a corpului inferior era în afara mesei. Ghemuiturile împărțite, strângerile, treptele, ghemuiturile cu pistol și săriturile laterale mă lăsau să mă zvârcolesc pe podea în agonie și, în funcție de severitatea durerii, uneori într-un bazin de urină. Glumesc doar pe asta, dar a durut ca naiba.