Ghidul dvs. final pentru suplimentele de fier
Fierul este un mineral important pentru sănătate și fitness. Iată de ce poate fi periculos să devii prea puțin sau prea mult.
Corpul tau are nevoie de cantitatea potrivita de fier pentru a functiona corect. Este deosebit de important pentru sportivi, dar nu toată lumea primește suficient. Ar trebui să luați un supliment de fier? Iată tot ce trebuie să știi.
Ce este fierul și ce face?
Fierul este o urmă minerală care ajută corpul să transporte oxigen prin sânge și mușchi, să creeze globule roșii și să elibereze energie din celule.
Este hemul din hemoglobină, un compus din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul. [1] Fierul este, de asemenea, în mioglobină, care mută oxigenul în mușchii tăi.
Așadar, este necesar un nivel suficient de ridicat de fier pentru a furniza oxigen întregului corp pentru energie.
Cât de mult ai nevoie de fier?
Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru bărbații adulți (19-50 de ani) este de 8 miligrame. ADR pentru femeile adulte este de 18 miligrame pe zi. [2] Această diferență se datorează în primul rând pierderii lunare de sânge prin menstruație la femei. Din acest motiv, ADR pentru femeile aflate în postmenopauză este redus la 8 miligrame.
Majoritatea oamenilor își pot satisface necesarul zilnic de fier consumând o dietă sănătoasă plină de alimente întregi, neprelucrate.
Ce se întâmplă dacă nu primești suficient fier?
Faptul că nu aveți suficient fier poate duce la anemie feriprivă, ceea ce înseamnă că aveți insuficiente sau deteriorate celulele roșii din sânge.
Deoarece fierul ajută la transportul oxigenului, simptomele anemiei includ niveluri scăzute de energie, performanță proastă la exerciții, intoleranță la temperaturi scăzute și chiar un aspect palid, bolnav.
Dacă femeile nu primesc suficient fier în timpul sarcinii, acesta poate fi, de asemenea, periculos atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. [3,4] Din fericire, medicii sunt foarte conștienți de acest lucru și vor monitoriza și regla de obicei nivelul de fier pe tot parcursul sarcinii.
Cine este expus riscului de deficit de fier?
Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe în Statele Unite, în special în rândul femeilor. [5,6]
În plus, fierul hemic (din carne) este mai ușor absorbit și utilizat decât fierul nonhemic (din plante). Deci, veganii, vegetarienii și alții care consumă puține produse din carne sunt, de asemenea, expuși riscului de deficit de fier.
Interesant este faptul că acțiunea piciorului care lovește solul este o cauză majoră a deteriorării sau pierderii celulelor roșii din sânge. [7] Aceasta înseamnă că alergătorii la distanță prezintă, de asemenea, un risc ridicat de deficit de fier.
Antrenamentul fizic dur, în general, vă poate crește numărul de celule roșii din sânge, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai mult fier pentru a le construi. Fierul este, de asemenea, pierdut prin transpirație, deci cu cât un sportiv transpiră mai mult, cu atât pot fi mai expuși riscului de deficiență (deși acest lucru poate fi foarte variabil).
Culturistii care se apropie de spectacole deseori scad dramatic caloriile în timp ce încearcă să-și mențină sau să crească volumul de antrenament. Din păcate, o mulțime de culturisti se bazează excesiv pe elementele de bază ale puiului, orezului și broccoli.
În afară de stăpânirea de a mânca același lucru de șase ori pe zi, lăsând în afară carnea roșie, combinată cu o pregătire suplimentară (oamenii adaugă adesea cardio), poate duce la pierderea din dietă a micronutrienților esențiali, cum ar fi fierul. Toți sportivii și participanții la sală trebuie să se asigure că primesc suficient fier.