Ghidul dimensiunilor tipului slab
De obicei, îmi scriu articolele pe baza feedback-ului și a întrebărilor pe care le primesc de la clienți sau alte persoane curioase cu privire la îmbunătățirea fizicului lor. Cea mai frecventă întrebare pe care o primesc este „Ce ar trebui să fac pentru a mă îngrasa?” Din păcate, nu toată lumea poate câștiga cu ușurință în mod natural masa musculară. Pentru fiecare tip care pare să aibă biceps de mărimea softballului de la naștere, există zece care se luptă să completeze chiar și un tricou. În ceea ce privește aspectul luminos, nu ești neapărat condamnat să ai umbra Olive Oyl pentru totdeauna. Indiferent de aspectul sau simțul tău, cu o planificare adecvată poți începe să adaugi dimensiuni cadrului și să te apropii de atingerea obiectivelor fizice.
Unul dintre primele lucruri pe care un culturist tipic le va sugera unui tip slab, altfel cunoscut sub numele de hard-gainer sau ectomorf, este să „mănânce mare pentru a deveni mare”. Acest sfat este parțial corect. Ca un câștigător, de fapt, va trebui, de obicei, să mănânce mai mult decât alte tipuri de corp pentru a câștiga o masă musculară apreciabilă. Cu toate acestea, spargerea sporadică a oricărui aliment pe care îl puteți pune pe mâini nu este modalitatea optimă de a câștiga mușchi.
La fel ca orice alt tip de corp, de sex masculin sau feminin, este imperativ să începeți să vă urmăriți aportul caloric zilnic. Nu numărați doar caloriile totale, ci fiecare dintre cei trei macronutrienți care contribuie la caloriile din alimente: carbohidrați, proteine și grăsimi. Consumul de 3.000 de calorii lipsite de proteine, dar bogat în grăsimi saturate, va avea efecte foarte diferite de 3.000 de calorii echilibrate între cei trei macronutrienți și care conțin suficiente vitamine și minerale pentru o sănătate bună. Uitați și de „calculatoarele de calorii” - nu țin cont de metabolismul, nevoile și obiectivele specifice fiecărei persoane. Ideea „caloriilor în afară de calorii în afară” este departe de a fi o formulă atotcuprinzătoare pentru maximizarea performanței și aspectului. Este mult mai bine să folosiți o presupunere educată pentru a decide aportul caloric inițial, apoi să efectuați modificări în fiecare săptămână, în funcție de schimbarea în greutate, aspectul, nivelurile de energie și performanța la sala de sport. Probabil cel mai simplu mod de a începe urmărirea dietei dvs. este să petreceți 2-3 zile urmărind obiceiurile alimentare curente. Apoi, luați aportul mediu de macronutrienți din acele zile și utilizați-l ca aport inițial. După ce ați obținut linia de bază, vă puteți concentra asupra manipulării macro-săptămânale.
Mesajul de îndepărtat ar trebui să fie că, fără a vă urmări aportul zilnic, consumul aleator de tone de alimente nu este doar mai puțin optim, dar ar putea duce la o creștere musculară inferioară și la creșterea excesivă de grăsime. Nu numai că veți adăuga cantități inutile și neplăcute de grăsime corporală, dar veți face și mai dificil să intrați în formă de concurs sau chiar să vă pregătiți pentru vacanța de vară. Reglarea macro-urilor pentru a permite o creștere în greutate de aproximativ 0,5-1,0 kg pe săptămână poate fi o modalitate excelentă de a vă asigura că adăugați mușchi slabi și de a limita creșterea inutilă de grăsime. Vă pot asigura, băieții care se laudă cu ambalarea de 15 kilograme într-o lună nu câștigă atât de mult în mușchi. Va arăta data viitoare când va slăbi dieta pentru stagiunea sau sezonul de plajă. La urma urmei, nu suntem urși care câștigă în mod arbitrar în greutate pentru hibernare. Suntem sportivi care caută mai multă masă musculară pentru a arăta și a performa mai bine. Urmărirea consumului zilnic poate fi foarte rapidă și convenabilă cu ajutorul aplicațiilor pentru smartphone. Sunt personal un mare fan și utilizator al MyMacros +. Creată de un culturist pentru culturisti, această aplicație are câteva funcții foarte interesante, spre deosebire de oricare alta și face urmărirea foarte ușoară - chiar și cu un program agitat.
Așa cum am menționat în regula # 1, ca ectomorf, puteți ajunge să luați mai multe calorii decât un tip de corp mezomorf sau endomorf. Fie că este vorba de un program încărcat sau pur și simplu nu puteți obține confortabil toate caloriile prin alimente integrale, a face un shake cu ingrediente de calitate poate fi o modalitate excelentă de a intra în unele macrocomenzi pe tot parcursul zilei. Iată un exemplu ușor de shake pe care l-ai putea face acasă:
- 2 Scoops Chocolate MTS Nutrition Whey
- 120 de grame de ovăz rapid
- 100 de grame de banană
- 20 de grame de unt de arahide
După cum puteți vedea, aceste shake-uri sunt o modalitate excelentă de a lua o mulțime de calorii fără a sacrifica calitatea surselor de hrană și, de asemenea, bucurați-vă de o delicatese. Dacă măsurarea tuturor acestor probleme pare a fi o mulțime de probleme, există mai mulți câștigători în greutate prefabricate de la companii populare de suplimente care pot face o masă rapidă și ușoară. Sugestia mea principală ar fi iForce Mass Gainz. Lansat recent de iForce, acest câștigător este plin de surse alimentare de calitate, inclusiv ovăz, proteine din zer și trigliceride cu lanț mediu (MCT). Dacă aș fi un câștigător în căutarea unui shake prefabricat, acesta este cu siguranță cel pentru care aș merge. Făcut de casă sau de la o companie de suplimente, shake-urile pentru creșterea în greutate pot face mult mai ușor să obțineți o mulțime de calorii fără a fi nevoie să vă umpleți în mod constant fața cu surse de alimente întregi, precum și să vă scutiți de a petrece toată ziua în bucătărie gătind mese.
Se intampla tot timpul. Oamenii vin la mine întrebând lucruri precum „Omule, cum pot câștiga mai multă dimensiune? Cât o să durez să mă fac mai mare? Ar trebui să cumpăr un câștigător în greutate? Cât de mare pot deveni natural? M-am gândit să iau steroizi. Ce ar trebui să mănânc? " Aceiași oameni, care caută un glonț magic, sunt adesea cei mai ezitanți să depună de fapt o muncă grea și consecventă în sala de greutate. Dacă doriți să mâncați tot timpul, dar să nu vă puneți la lucru la sală, alimentația competitivă poate fi mai potrivită pentru dvs. decât culturismul. Indiferent dacă aveți 140 lbs sau 340 lbs, nu vă puteți aștepta să câștigați dimensiuni serioase fără a crea suficient stres pentru ca corpul dumneavoastră să răspundă devenind mai puternic și adăugând masă musculară. Culturist profesionist natural și CEO al Core Nutritionals, Doug Miller nu a atins un nivel atât de ridicat de fizic, dorindu-și pur și simplu să fie mare. În schimb, a intrat în sala de gimnastică și a început să lucreze acest fund!
Atât de multe lucruri intră într-un program de antrenament bun. Punctele slabe actuale, disponibilitatea timpului, echipamentul de gimnastică la îndemână, leziunile preexistente, nivelurile de stres inevitabile și toate intră în joc la proiectarea unui program de antrenament. Acest articol nu se concentrează asupra proiectării antrenamentelor, dar există o mulțime de resurse online care pot fi utilizate pentru cercetare pentru a vă proiecta mai bine propriile programe de formare. The Strength Guys este un serviciu de coaching în special, care este uimitor la crearea de programe de antrenament personalizate și diete pentru tot felul de sportivi care doresc îndrumare în timp ce își urmăresc obiectivele. (Ca să nu mai vorbim că oferă o mulțime de informații gratuite pe pagina lor de Facebook de care toată lumea ar trebui să profite). Cu toate acestea, doar pentru a vă face o idee despre cum ar putea arăta un program la început, iată un șablon push, pull, picioare care este popular și eficient, împreună cu câteva idei de exerciții: