Ghidul definitiv pentru grăsimea corporală
Nici o altă componentă a corpului tău nu este mai examinată - sau mai neînțeleasă. Ghidul nostru „get-under-your-your-skin” acoperă cele bune, cele rele și cele mici.
Getty Images Să recunoaștem - grăsimea a primit un rap nefericit. Blestemăm celulita cu gropițe care s-a așezat pe coapsele noastre și cercetăm bălțiul din jurul burții cu o lovitură rapidă și un ochi dezaprobator. Dar iată: grăsimea nu este doar un loc în care corpul tău aruncă mai multe calorii. Este un organ care vă poate ajuta - sau vă poate dăuna - sănătății. (Un tip, grăsimea brună, îți poate transforma corpul într-o mașină care arde calorii!) „Toată lumea are grăsimi - chiar și alergători olimpici de maraton”, spune Osama Hamdy, MD, director medical al Programului Clinic de Obezitate la Centrul de Diabet Joslin al Universității Harvard . „Pur și simplu, avem nevoie pentru a supraviețui”. Trucul constă în înțelegerea diferenței dintre tipurile de grăsime și menținerea acestora în echilibru cu dieta, exercițiile fizice și un bun simț vechi. Pregătește-te să mergi adânc.
Tip grăsime Nr. 1: Grăsime subcutanatăUnde este: Direct sub piele. Grăsimea subcutanată poate fi oriunde: nu doar în burtă și mușchi, ci și în brațe, picioare - chiar și în față.
Ce face: Pe lângă stocarea energiei și furnizarea de căptușeli esențiale pentru corpul dvs., are o altă treabă importantă: generează hormonul adiponectină, care ajută la reglarea producției de insulină. „Paradoxal, cu cât ești mai gras, cu atât mai puțină adiponectină produce, ceea ce înseamnă că organismul tău are probleme la reglarea insulinei, crescând riscul bolilor de inimă și al diabetului”, spune Dr. Spune Hamdy.
Cum să-l distrugeți: Reducerea caloriilor este crucială pentru pierderea totală în greutate, dar și obținerea de mișcări contează: femeile care mergeau pe jos, mergeau cu bicicleta sau au luat mijloacele de transport în comun la serviciu aveau cu 1,5% mai puține grăsimi corporale decât cele care conduceau, potrivit unui Marea Britanie. studiu publicat în august trecut. "Este dovada că acele mici explozii de activitate contează atunci când vine vorba de arderea grăsimilor", notează Pamela Peeke, MD, autor al Corp pentru viață pentru femei. "Chiar și doar mersul pe jos de la gară sau autobuz la biroul dvs. poate arde în medie o sută de calorii în plus."
Ești deja activ? Rampează-l. „Când îți ridici antrenamentul cu o crestătură, ajungi la VO2 max - acesta este nivelul de efort în care ai defalcarea optimă a grăsimii corporale”, spune Dr. Explică Peeke. „De asemenea, îți păcălește corpul să creadă că lucrezi la câteva minute după ce te-ai oprit, deci tot arzi calorii.
Tip grăsime Nr. 2: Grăsime visceralăUnde este: Așezat adânc în burtă, unde vă tapetează spațiile din jurul organelor abdominale. Nu îl poți simți sau apuca.
Ce face: Grăsimile viscerale au fost denumite grăsimi „toxice” și, din motive întemeiate: „secretă proteine inflamatorii numite citokine care afectează producția de insulină și cresc inflamația în tot corpul, ceea ce crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă”, Dr. Spune Hamdy. Nu puteți măsura direct grăsimea viscerală decât dacă sunteți supus unui RMN sau unei scanări CT. Următorul cel mai bun lucru? Luați o bandă măsurătoare și înfășurați-o în jurul taliei; dacă secțiunea mijlocie depășește 35 de centimetri, cel mai probabil aveți prea multă grăsime viscerală, Dr. Spune Hamdy. Un studiu al Mayo Clinic publicat în martie anul trecut a constatat că femeile caucaziene cu talia de peste 37 inci aveau mai multe șanse să moară din cauza bolilor de inimă sau respiratorii. Un alt semn de probleme: numărul dvs. este scăzut, ceea ce înseamnă că aveți un nivel scăzut de colesterol HDL (bun) și niveluri crescute de glicemie și trigliceride. „Când o femeie care a fost slabă cea mai mare parte a vieții sale câștigă 10 până la 20 de lire sterline la vârsta de 40 de ani, este posibil să nu fie chiar supraponderală din punct de vedere tehnic, dar de obicei grăsimea viscerală este cea care adaugă greutatea suplimentară”, explică Caroline Cederquist, MD, medic bariatric cu sediul în Napoli, Florida și autor al Dieta factorului MD.
Cum să-l distrugeți: „Pentru a mobiliza grăsimile viscerale, este esențială o dietă echilibrată”. Spune Cederquist. „Consumați proteine slabe pe tot parcursul zilei, controlând în același timp aportul de carbohidrați și grăsimi”. Pentru a păstra grăsimea viscerală, calea cardio este calea de urmat: un studiu realizat în 2011 la Universitatea Duke a constatat că exercițiul aerob regulat - echivalentul joggingului la aproximativ 12 mile pe săptămână cu o rată cardiacă maximă de 80% - a fost cel mai bun antrenament pentru pierderea grăsimii viscerale.
Tipul de grăsime Nr. 3: Grăsime brunăUnde este: În principal în jurul gâtului, claviculei și pieptului. Ani de zile, cercetătorii au presupus că a fost prezent în primul rând la sugari, ajutându-i să-i mențină cald și că a dispărut treptat în timpul copilăriei. Dar, în 2009, studiile au arătat că unii adulți au încă celule maronii.
Ce face: Această grăsime „bună” care devine activă devine metabolică activă când suntem expuși la temperaturi scăzute, arzând energie. „Deoarece grăsimea brună este utilizată pentru a genera căldură, aceasta arde mai multe calorii în repaus”, spune Ruth Loos, MD, profesor de medicină preventivă la Spitalul Mount Sinai din New York City. Cincizeci de grame (aproximativ 4 linguri) de grăsime brună, dacă sunt stimulate maxim, ar putea arde aproximativ 300 de calorii pe zi.
Cum să-l îmbunătățiți: Deoarece grăsimea brună este activată de frig, pregătește-te să tremuri. Potrivit unui studiu din Metabolismul celular, persoanele care au petrecut între 10 și 15 minute la temperaturi sub 60 de grade au produs un hormon numit irisină, care pare să facă celulele grase albe să acționeze ca grăsimea brună; au obținut un impuls similar de la o oră de exerciții moderate la temperaturi mai calde. Și mențineți-vă termostatul scăzut: un studiu australian a arătat că bărbații care locuiau în case situate la 66 de grade au generat cu 40% mai multă grăsime brună decât atunci când trăiau la temperaturi mai ridicate.