Ghidul de instruire pentru piramida inversă Leangains

25 ianuarie 2018 - Postat în Training

pentru

Fizicul și puterea mea sunt construite pe antrenamentul piramidei inverse (RPT). Clientii mei? RPT. În cei 19 ani de antrenament cu greutăți, am încercat nenumărate metode, dar revin mereu la RPT. Este cel mai fiabil și eficient pe care l-am întâlnit vreodată.

Dacă nu ar fi, nu l-aș folosi. Nu sunt căsătorit cu metode, ci doar rezultate. Trăiesc și mor după rezultate, așa câștig bani. Nu aveți de vânzare o carte de instruire despre RPT și nimic în ea făcând aceste afirmații sau scriind acest ghid. Apreciere doar odată ce experiența ta o reafirmă pe a mea.

  1. Elevii avansați reprezintă 10% din audiența mea.
  2. Optimizarea RPT pentru Advanced/High Advanced este considerabil mai complexă și implică mai multe modalități care ar necesita explicații îndelungate și ar dubla lungimea articolului. În funcție de recepție, aș putea scrie despre asta în viitor.

Acestea fiind spuse, mă adresez cu dosarele și nu cu RPT pentru creșterea musculară și prezint o configurație generală.

Citire opțională (fundal/configurare RPT): Reverse Pyramid Revisited 3

Bucurați-vă. Și nu uitați să citiți toate notele de subsol. 4

Antrenamentul piramidei inverse

RPT: Media

Al doilea este dieta. RPT este cea mai eficientă modalitate de a câștiga sau păstra mușchiul și forța în timp ce pierde grăsime. Deși nu există studii comparative privind metodele de antrenament cu greutăți, atunci când tăiați - dovada este în budincă. Am făcut o mulțime de budincă în zilele mele și majoritatea clienților mei ies mai puternici și mai slabi când am terminat cu ei. De asemenea, este în interesul meu de a pune clienții în cel mai bun program, pentru că, din nou, câștig bani. Succesul lor este al meu. Și de ce sunt pe RPT.

Aș putea adăuga un al treilea punct și a spune că RPT este cel mai distractiv mod de a te antrena. Dar asta ar fi prea mult din punct de vedere subiectiv al lucrurilor. Personal, însă, apreciați RPT și din acest motiv.

RPT: Cons

RPT este Sfântul Graal al antrenamentului cu greutăți? În anumite privințe da, dar există cazuri în care RPT nu este ideal. Powerlifting, de exemplu, se referă la dezvoltarea modelelor motorii și a competenței tehnice în bancă, ghemuit și deadlift.

Pentru a deveni un powerlifter competitiv, nu vă puteți baza pe 2-3 seturi de eșec o dată sau de două ori pe săptămână. Veți avea nevoie de 5 până la 10 ori volumul săptămânal, 4-6 zile în sala de gimnastică, răbdare, de preferință un antrenor și o atitudine complet diferită față de progresie. 7

Antrenarea până la eșec și zborul pe linie sau dublă progresie nu este modul în care se antrenează powerlifterii de succes pe care îi cunosc. Și cunoaște destul de multe, fie direct, fie indirect. Dar acest lucru se poate spune despre orice sport care nu se bazează doar pe forța brută și pe hipertrofia musculară, inclusiv haltere olimpice și Strongman.

RPT: Configurare

Haideți să trecem la grozava. Piramida din Reverse Pyramid Training face referire la reprezentanții piramidelor, o tehnică de antrenament populară printre culturisti. O piramidă tipică începe cu sarcini mai mici și repetări mai mari, progresând în sarcini mai mari și repetări mai mici, terminând astfel cu setul cel mai greu.

Antrenamentul piramidei standard vs antrenamentul piramidei inverse

RPT este inversul, pornind greu și terminând sus, ceea ce face mult mai sens. De ce să angajați cele mai grele sarcini, folosind tehnica compromisă și performanțe slabe, deoarece sunteți obosiți de seturile anterioare? Sună ca o rețetă pentru răni și rezultate de rahat.

Dar dacă răstoarnă acea piramidă cu capul în jos, se întâmplă magie. Iată cum:

  • Încălzire: 2-5 seturi la 40-67% din primul set x 3-6
  • Obiectiv: 8
  • Defalcare: 10%
    • Set 1: 100 x 8
    • Set 2: 90 x 10
    • Set 3: 80 x 12

Așa arată o secvență tipică RPT. Acum, să discutăm încălzirile, obiectivele, progresia și defalcările.

Incalzire

Încălzirea este extrem de individuală și nu ceva ce intenționez să concretizez mai detaliat decât acesta.

  1. O sesiune RPT începe întotdeauna cu deadlift, bancă sau ghemuit. În funcție de aspectul restului antrenamentului, puteți fi încălzit complet pentru orice altceva dacă faceți o încălzire adecvată pentru primul exercițiu. Asta fac, dar kilometrajul dvs. poate varia.
  2. În general, oamenii de douăzeci de ani au nevoie de mai puțină încălzire decât cineva de cincizeci de ani, de exemplu.
  3. De asemenea, rezultă că unele mișcări necesită mai multă încălzire înainte de primul set de lucru, un exemplu obișnuit fiind genuflexiunile.
  4. Toate acestea spuse, faceți atât de multă încălzire cât aveți nevoie înainte de a vă simți confortabil intrând în primul dvs. set de lucru.
  5. … DAR, și aceasta este cheia, mențineți încălzirile separate de setul de lucru. Nu există seturi pe jumătate care nu sunt suficient de provocatoare pentru a fi un set real, dar suficient de greu pentru a provoca oboseală. Văd o mulțime de rahaturi în sala de gimnastică, unde nu-ți dai seama dacă persoana respectivă face un set plin sau doar își ia încălzirea prea departe.
  6. Dacă aveți nevoie de linii directoare, încălziți cu 2-5 seturi de 40-67% din setul de lucru pentru deadlift, bancă și ghemuit. Personal, folosesc 2 seturi pentru bancă, ultimul fiind de 2-3 x 67%. Pentru deadlifts, I la 4-5, începând de la 4-5 x 50% și terminând la 2-3 x 67%. La fel și pentru genuflexiuni.

Obiective și progres

Există două domenii principale de interes atunci când vine vorba de progresul pe RPT, obiectiv și set 1.

Saptamana 1
  • Scop: 8
    • Set 1: 100 x 8
    • Set 2: 90 x 10
    • Set 3: 80 x 12

Exemplu rapid de progresie liniară și dublă. Progresia liniară este atunci când creșteți sarcina la fiecare antrenament, faceți 100 prima săptămână, 102,5 săptămâna viitoare, 105 a treia săptămână și așa mai departe.

Problema cu progresia liniară este că reprezentanții dvs. nu pot ține pasul, deoarece nu există nicio modalitate de a continua să adăugați 2,5 kg sau 5 lbs la bar în fiecare săptămână. Mai devreme sau mai târziu, vă ucideți membrele și schimbați progresul cu ajutorul polizoarelor cu 3 repere. Nu mă înțelegeți greșit, progresia liniară își are locul, dar nu în acest context.

RPT folosește dublă progresie. Progresia dublă este atunci când progresați în repetări și creșteți încărcarea după ce se poate finaliza un anumit număr de repetări. Acest număr este obiectivul. În secvența de mai sus, avem „Obiectiv: 8” și „Set 1: 100 x 8.” Dacă obiectivul este 8 și numărul de repetări> 8 din setul 1, acest set este eligibil pentru o creștere a sesiunii următoare. Să simulăm această sesiune.