Ghidul complet pentru a scăpa de Diastasis Recti - Jurnalul unei mămici în formă

Ați născut recent și încă arătați însărcinată cu un câine vizibil? S-ar putea să aveți o afecțiune comună, nedureroasă, numită Diastasis Recti. Diastasis recti este o subțiere a țesutului care leagă cele două părți ale rectus abdominis. Când acest țesut se subțiază, se gravitează unul de celălalt, ceea ce face ca secțiunea dvs. medie să se extindă pe măsură ce cele două jumătăți abdominale se despart.

Gândiți-vă că mușchii abului sunt ținuți împreună de un fermoar. Când aveți Diastasis Recti, fermoarul se desparte în mijloc și cele două părți sunt separate.

Care sunt semnele DA?

O cupolă sau o bombă chiar în jurul buricului.
Un spațiu de două lățimi ale degetelor sau mai mult.

Rețineți că decalajul poate curge oriunde pe linia alba sau linia mediană abdominală.

Cine este predispus la DA?

Persoanele supraponderale care își transportă cea mai mare parte a greutății în abdomen.
Cei care efectuează exerciții incorect sau cu o postură proastă.
Femeile gravide.
Femeile care câștigă mai mult decât cantitatea recomandată de greutate în timpul sarcinii.
Femeile cu sarcini multiple sau ale căror sarcini sunt mai apropiate.
Femeile care sunt însărcinate cu mai mult de un făt simultan (gemeni, tripleți etc.).
Femeile cu vârsta peste 35 de ani.

De unde să știu dacă am DA?

Acest autotest simplu vă va ajuta să determinați dacă aveți diastază rectală:

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți în sus, ca și cum ați fi în poziția inițială pentru un exercițiu de criză.
Așezați degetele chiar deasupra buricului.
Ridicați capul și umerii de pe podea ca și cum ați efectua un exercițiu de criză.
Dacă simțiți un decalaj sau vedeți un buld, atunci ați putea avea o diastază.

Exerciții pentru vindecarea diastazei rectale

Picaturi de toc

Intinde-te pe spate si ridica genunchii peste solduri. Este foarte important să vă asigurați că genunchii nu se apropie de piept. Folosiți acei flexori ai șoldului pentru a vă stabiliza! Așezați-vă mâinile pe burtă sau în lateral, oriunde este confortabil

Aruncați pe jos pe podea și atingeți degetele de la picioare. Ridicați imediat piciorul din nou în timp ce celălalt picior coboară și atinge. Folosiți expirații rapide pentru a vă ajuta. Ține-ți întotdeauna spatele la saltea. Modificare: Vino la coate

Diapozitive pentru toc

Așezați vârfurile degetelor chiar în interiorul oaselor pelvine. Mențineți coloana vertebrală neutră. Activați mușchii de sub vârful degetelor, prefăcându-vă că închideți o pereche strânsă de blugi. Pelvisul dvs. ar trebui să mențină aceeași poziție în timp ce îndreptați un picior, reveniți la început și repetați pe partea opusă. Repetați de 10 ori menținând aceeași poziție.

Single Leg Deadlift

Ținând acel genunchi ușor îndoit, efectuați o împușcare cu picioarele rigide îndoindu-vă la șold, extinzându-vă piciorul liber în spatele vostru pentru echilibru. Continuați să coborâți kettlebell-ul până când sunteți paralel cu solul, apoi reveniți în poziția verticală.

Placă laterală

Așezați-vă lateral pe covor. Așezați antebrațul pe covor sub umăr perpendicular pe corp. Așezați partea superioară a piciorului direct deasupra piciorului inferior și îndreptați genunchii și șoldurile. Ridicați corpul în sus prin îndreptarea taliei, astfel încât corpul să fie ridicat. Pastreaza pozitia. Repetați cu partea opusă.

Respirația abdominală

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu arcada spatelui apăsată pe sol (doriți o coloană vertebrală plată). Puneți mâna pe burtă și respirați adânc, încercând să vă extindeți mușchii abdominali pentru a vă împinge mâna în sus și departe de podea. Pe măsură ce expirați, contractați-vă mușchii abdominali și trageți buricul spre coloana vertebrală. Această acțiune „tragerea buricului către pământ” este fundamentul pentru toate celelalte exerciții de urmat. Puteți face acest exercițiu simplu în repetări de zece ori de-a lungul zilei până când simțiți că înțelegeți bine tehnica.