Ghidul alimentar pentru prevenirea cancerului HealthLink BC

Liniile directoare privind prevenirea cancerului

Când vine vorba de scăderea riscului de a face cancer, există unele lucruri pe care nu le poți controla, cum ar fi vârsta, sexul și istoricul familial. Vestea bună este însă că există multe lucruri pe care le poți controla și că aceste lucruri pot face diferența.

Acest document oferă sfaturi și sfaturi despre trei părți importante ale unui stil de viață sănătos: dieta, greutatea și activitatea fizică. O dietă sănătoasă, o greutate sănătoasă și menținerea activității fizice pot preveni până la 1/3 din cele mai frecvente forme de cancer și până la ½ din toate tipurile de cancer colorectal (intestin).

Informații suplimentare despre unele subiecte sunt listate în secțiunea Resurse suplimentare la final.

Pași pe care îi poți lua

Mănâncă mai multe alimente vegetale.

Alimentele vegetale includ legume, fructe, cereale integrale, leguminoase (linte, fasole și mazăre), nuci și semințe. Aceste alimente oferă vitamine, minerale și alți compuși vegetali care au efecte de protecție împotriva cancerului. De asemenea, oferă fibre, care protejează împotriva cancerului colorectal.

Cele mai multe alimente vegetale în forma lor naturală sunt mai mici în calorii decât multe alte alimente. Consumați în principal alimente vegetale pentru a vă satisface nevoile de nutrienți vă poate satisface foamea în timp ce vă poate face mai ușor să rămâneți la o greutate sănătoasă.

Fă din alimentele vegetale punctul central al meselor și gustărilor tale.

Umpleți ½ din farfurie cu legume și fructe la fiecare masă.
- Alegeți legume și fructe într-o varietate de culori, inclusiv verde închis și portocaliu, în fiecare zi. Legumele și fructele proaspete, congelate sau conservate fără sare sau zahăr adăugat sunt toate alegeri sănătoase. Dacă beți suc de fructe, limitați-vă la cel mult 125 ml (½ cană) pe zi.
Umpleți ¼ din farfurie cu cereale sau alimente cu amidon, cum ar fi cartofi, igname sau porumb.
- Faceți majoritatea alegerilor dvs. de cereale „cereale integrale”, cum ar fi ovăz, orez brun, quinoa sau orz. Pot fi folosite ca garnitură sau adăugate la salate, supe sau tocănițe.
Umpleți până la ¼ din farfurie cu alimente bogate în proteine. Alegeți leguminoase, tofu, semințe, nuci și unturi de nuci, în loc de carne sau carne de pasăre.
- Încercați mâncăruri pe bază de plante care includ leguminoase, nuci și semințe în locul cărnii, cum ar fi hummus într-un sandviș, edamame și un strop de semințe de dovleac pe o salată sau fasole neagră într-un taco cu coajă moale.

Limitați alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, zahăr și sare.

Alimentele cu cantități mari de grăsimi și zahăr adăugate furnizează o mulțime de calorii de care majoritatea oamenilor nu au nevoie. Când mâncăm și bem aceste alimente în mod regulat, crește șansele de a crește în greutate și de a deveni supraponderali sau obezi, ceea ce crește riscul de cancer.

Exemple de alimente bogate în grăsimi sau zahăr adăugate includ:

multe alimente convenabile, cum ar fi majoritatea supelor instant de tăiței și pizza congelată
produse alimentare prajite, cum ar fi cartofi prajiti, pui prajit si burgeri fast-food
produse de patiserie bogate, cum ar fi prăjituri, prăjituri, brioșe, gogoși, cornuri și alte produse de patiserie
gustări dulci și sărate, cum ar fi chipsuri, puffs de brânză, deserturi congelate, shake-uri de lapte, bomboane, batoane de ciocolată și biscuiți
băuturi zaharoase, cum ar fi băuturi răcoritoare, băuturi energizante și sportive, băuturi din fructe, cocktailuri și pumni, limonadă, ceai cu gheață dulce, nămoluri, cafea specializată și băuturi de ceai și ape îndulcite cu vitamine

Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în sare (sodiu). Sarea ar putea fi un factor de risc pentru cancerul de stomac.

Este important să vă bucurați de alimentele pe care le consumați. O alimentație sănătoasă pentru prevenirea cancerului nu înseamnă că nu puteți mânca niciodată alimente cu cantități mai mari de grăsimi, zahăr și sare. Decideți cum și când aceste alimente se încadrează în planurile dvs. de reducere a riscului. Iată câteva sfaturi:

Păstrați aceste alimente ca alimente „uneori” mai degrabă decât alimente „în fiecare zi” și mențineți porția mică când le consumați.
Alegeți cel mai des opțiunile de băuturi cu conținut scăzut de calorii: apă, lapte și ceai și cafea neindulcite.
Faceți alimente de la zero ori de câte ori este posibil. Este mai ușor să faci alegeri mai sănătoase atunci când faci singur mâncarea.

Mănâncă mai puțină carne roșie și evită carnea procesată.

Consumul de prea multă carne roșie (carne de vită, porc, capră și miel) crește riscul de cancer colorectal.

Cantități mici de carne roșie pot face încă parte dintr-o dietă sănătoasă. Carnea este o sursă bună de fier, proteine, vitamina B12 și zinc. Dacă includeți carne roșie, limitați cantitatea pe care o consumați la cel mult 500 de grame (18 uncii) pe săptămână.