Ghid pentru jucători la gustări 7 gustări sănătoase pentru jucători; Sănătate sportivă
Jessica A. Hardy, ND
O gustare poate fi orice mâncare consumată în cantități mai mici între mese complete. În general vorbind, gustarea sau pășunatul nu este tehnica recomandată pentru consumul de nutrienți zilnici. Cu toate acestea, nu este întotdeauna ușor să vă angajați la trei mese complete fără gustarea ocazională - mai ales în timpul jocurilor și/sau al streamingului.
În ciuda faptului că este un obicei mai puțin decât optim, recunoaștem inevitabilitatea gustării. Așadar, am compilat o listă cu șapte gustări sănătoase pentru jucători, pe care să le savurați în timp ce jucați, care vor reduce efectele negative potențiale ale gustării sau pășunatului.
Atenție: această pagină discută numai despre calitatea sănătății produselor alimentare și nu este o recomandare de a consuma anumite alimente. Mulți oameni au alergii specifice la produsele alimentare din această listă. Nu consumați alimente din această listă dacă aveți alergie la acel aliment sau la familia de alimente. Consultați-vă medicul dacă aveți întrebări cu privire la alergiile dumneavoastră.
De ce ar trebui să încercați să mâncați mese complete
Multor oameni le este greu să se desprindă de munca lor sau de alte activități pentru a pregăti o masă completă - să nu mai vorbim să repetați această sarcină de trei ori pe zi, în fiecare zi. Astfel, mulți dintre noi ne bazăm pe gustări între mese sau pășunat pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât pe consumul de mese mai mari.
Beneficiul a trei mese mai mari, răspândite pe parcursul zilei, este că puteți reduce efectiv numărul de pancreas care eliberează insulină, reducând în același timp suprafața de sub curba insulinei. Deci, ce înseamnă asta?
Rolul insulinei
Insulina este un hormon eliberat de pancreas. Majoritatea oamenilor recunosc efectul insulinei asupra zahărului din sânge și presupun că singurul scop al acestui hormon este scăderea zahărului din sânge. Și da, insulină face duce la scăderea zahărului din sânge, dar rolul insulinei este stocare a energiei.
Insulina răspunde cel mai puternic la ingestia de carbohidrați (zahăr). De fapt, o injecție care conține aceeași cantitate de carbohidrați va crește glicemia în mod egal, dar nu va duce la același nivel de răspuns la insulină. [1]
În plus, ar exista o ușoară creștere a insulinei după ingestia de grăsimi fără glucide. Aceste două exemple de răspuns ale insulinei la diferiți macronutrienți susțin că insulina nu este un hormon care există pur și simplu pentru a reduce concentrația zahărului din sânge, ci mai degrabă pentru a stoca energie.
Sensibilitatea la insulină și rezistența la insulină
Sensibilitate la insulină se referă la capacitatea celulelor dvs. de a răspunde la insulină și de a utiliza energia (în primul rând, glucoza) pe care o transportă insulina. Dacă aveți o sensibilitate ridicată la insulină, corpul dumneavoastră răspunde eficient la alimentele pe care le consumați transportând și utilizând energia.
Rezistenta la insulina, pe de altă parte, este atunci când corpul tău răspunde slab la alimentele pe care le consumi. Cu rezistența la insulină, transportul și utilizarea energiei sunt afectate negativ, iar glicemia începe să crească. Dacă rezistența la insulină nu este abordată, aceasta poate duce la diabet de tip 2, obezitate și alte complicații, inclusiv boli cardiovasculare.
Probleme potențiale cu gustări frecvente
După cum sa menționat anterior, mai puține mese mai mari vor scădea frecvența în care este eliberată insulina. Acest obicei alimentar este o modalitate de a menține sensibilitatea la insulină și va ajuta la prevenirea rezistenței la insulină. Alte obiceiuri includ evitarea glucidelor procesate și în schimb consumul de carbohidrați din alimente întregi, consumul de carbohidrați în ultimul timp (după carne sau alte proteine și grăsimi) și exerciții fizice.
Gustările frecvente măresc frecvența în care pancreasul eliberează insulină. La fel ca majoritatea celorlalte procese fiziologice, expunerea frecventă duce la toleranță. Toleranța la insulină este cunoscută și sub denumirea de rezistență la insulină - fundamentul sindroamelor metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Cum puteți mânca sănătos
După cum sa menționat anterior, gustările frecvente sau pășunatul au potențialul de a vă crește insulina prea frecvent - ducând probabil la rezistență la insulină. in orice caz, vă puteți limita răspunsul la insulină de fiecare dată când mâncați alegând gustări mai sănătoase, iar acest lucru vă va ajuta să reduceți probabilitatea de a dezvolta rezistență la insulină.
Cele mai eficiente modalități de a limita vârfurile de insulină sunt evitarea zahărului și a altor carbohidrați, alegerea alimentelor cu cantități mai mari de grăsimi și/sau fibre și consumarea alimentelor neprelucrate.
Alte două beneficii ale consumului de gustări cu un conținut mai ridicat de grăsimi includ o sațietate mai rapidă și mai prelungită (senzația de a vă simți plin sau „nu-i este foame”) și a fi cardioprotectoare sau a inimii sănătoase. *
* Colectiv, monosaturat acizii grași sunt cei mai cardioprotectori [2], [3]. Alimentele bogate în grăsimi monoinsaturate includ nuci, alune, avocado și ulei de măsline extravirgin - și reprezintă majoritatea listei noastre de gustări sănătoase pentru jucători.
Gustări sănătoase pentru jucători
Am compilat această listă de gustări sănătoase pentru jucători, care vă vor alimenta jocul, vă vor limita vârfurile de insulină și vă vor reduce zona de sub curba de insulină. Multe dintre aceste gustări sunt nuci; frecvent, oamenii cumpără nuci sărate. Dacă alegeți să cumpărați nuci sărate, asigurați-vă că beți multă apă.
În plus, pentru toate articolele de pe listă, recomandăm alimente naturale și/sau organice. De exemplu, arahide organice sau unt de arahide natural/organic vs. Marca Skippy sau Jiffy. Ultimele mărci au adăugat zahăr și alte ingrediente care contracarează scopul gustărilor sănătoase ale gamerilor de a limita răspunsul la insulină.
Atenție: următoarea listă de gustări sănătoase pentru jucători discută despre calitatea sănătății produselor alimentare și nu este o recomandare de a consuma anumite alimente. Mulți oameni au alergii specifice la produsele alimentare din această listă. Nu consumați alimente din această listă dacă aveți alergie la acea mâncare sau familie de alimente. Consultați-vă medicul dacă aveți întrebări cu privire la alergiile dumneavoastră.