Ghid pentru începători la antrenamentul de rezistență - Resurse pentru slăbit

De Personal Trainer, Nicola Glanville PTI REPS L3 și Rebecca Walton, echipa wlr

Ce este antrenamentul de rezistență?

Deși s-ar putea să sune puțin tehnic, „Antrenamentul de rezistență” este doar un alt nume pentru exercitarea mușchilor folosind o forță opusă, adică gantere, benzi de rezistență sau chiar pur și simplu propria greutate corporală.

Antrenamentul de rezistență, tonifierea, antrenamentul de forță și antrenamentul cu greutăți sunt una și aceeași activitate; necesită utilizarea rezistenței pentru a crește puterea și dimensiunea mușchilor.

Deci, cum funcționează? În timpul antrenamentului de rezistență, fibrele musculare sunt descompuse, ceea ce duce la repararea corpului, ceea ce duce la creșterea mușchilor.

Acest lucru nu numai că vă ajută să vă construiți forța, ci vă ajută să vă tonificați și să vă sculptați forma corpului (nu vă faceți griji, trebuie să faceți un drum lung cu multă muncă grea pentru a arăta ca un antrenor de greutate!)

Mușchiul este, de asemenea, un țesut activ din punct de vedere metabolic - cu cât ai mai mult mușchi ca proporție din greutatea corporală, cu atât vei arde mai multe calorii în repaus. Vești minunate pentru cei dintre noi care încearcă să piardă sau să mențină greutatea.

Dacă sunteți în căutarea unor informații specifice despre antrenamentul de rezistență, puteți să treceți direct la oricare dintre subiectele pe care le acoperim aici:

Care sunt diferitele tipuri de antrenament de rezistență?

Așa cum am menționat, orice lucru care îți lucrează mușchii folosind o forță de rezistență este clasificat ca „antrenament de rezistență”. Acest lucru poate lua mai multe forme - dintre care unele au nevoie de un pic de echipament, iar altele nu:

antrenamentul

Greutatea ta corporală

Așezări, genuflexiuni, flotări, ridicări de picioare și scânduri sunt toate exemple de antrenament de rezistență. Aceste tipuri de exerciții de forță necesită doar dvs. și puțin spațiu pentru antrenament.

Benzi de rezistență

Bucăți mici și portabile de kit care oferă rezistență atunci când sunt întinse. Ele vin ca benzi de cauciuc sau tuburi, uneori cu mânere și atașamente, alteori ca un inel continuu. Nu ocupă mult spațiu și sunt ușor de utilizat oriunde te-ai afla.

Greutăți

Inclusiv gantere, bile, clopote, bile medicinale, bare ponderate. de fapt orice are un pic de greutate pentru a-ți face muschii să funcționeze puțin. În săli de sport s-ar putea să vedeți saci de nisip, anvelope, cilindri de cauciuc cu mânere. acasă puteți folosi sticle de apă, cutii de fasole sau chiar saci de cartofi!

Mașini de greutate/rezistență

Acestea sunt înșelăciuni pe care le veți vedea în general la sala de sport și vă sfătuim ca un membru al personalului să vă arate cum funcționează fiecare. Folosesc fie greutăți, fie hidraulice pentru a oferi rezistență pentru antrenamentul tău de forță.

Echipament de antrenament cu suspensie

Arătând puțin ca niște curele robuste, ele folosesc gravitația și greutatea corporală pentru a oferi rezistență pentru un antrenament de rezistență bun. Există exerciții pentru întregul corp. Le veți vedea în săli de sport atașate la rame și le puteți lua acasă pentru a le prinde peste uși etc. (o altă opțiune portabilă excelentă).

Câte calorii arde?

Deoarece antrenamentul de rezistență este mai mult despre întărirea și construirea mușchilor, decât despre creșterea ritmului cardiac (deși vă veți crește ritmul cardiac puțin în timp ce vă antrenați), este o activitate de arsură a caloriilor mai mică decât cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul, aerobicul etc.

Cu toate acestea, nu vă lăsați să vă îndepărtați, deoarece există multe beneficii pentru antrenamentul de rezistență, dintre care crește cantitatea de mușchi pe care o aveți - ceea ce vă ajută să ardeți mai multe calorii în general, chiar și în repaus.

Ca o regulă generală, o femeie obișnuită * va arde 50-100 de calorii pentru 10 minute de antrenament de forță, în funcție de nivelul de rezistență/efort. Exercițiile de tonifiere, cum ar fi ridicări, genuflexiuni și ridicări de picioare, arde 53 de cali la 10 minute, antrenament moderat cu greutăți 66 de cali la 10 minute și antrenament de suspensie în jur de 99 de cali la 10 minute.

Un omul mediu * va arde între 55-110 calorii timp de 10 minute de antrenament pe o scară similară.

Tabelele de mai jos arată câte calorii veți arde cu diferite tipuri de exerciții de rezistență, timp de 10 și 30 de minute.

* Bazat pe o femeie medie de 5'5 ", 11 și 40 de ani, și un bărbat mediu de 5'10", 13, în vârstă de 40.

Noțiuni de bază

Pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul de rezistență, trebuie să faceți în mod regulat. Nu trebuie să fie în fiecare zi (de fapt este bine să ai zile de odihnă între ele), dar puțin și deseori este mai bun decât un antrenament mare, apoi nimic timp de câteva săptămâni.

Contrar credinței populare, acest tip de antrenament nu ar trebui să doară - s-ar putea să vă simțiți puțin rigid la nivelul mușchilor a doua zi, dar nu ar trebui să fie suficient pentru a vă afecta ziua (mai ales dacă vă încălziți și vă răcoriți corect).

Așadar, doriți să alegeți un plan accesibil și ușor de urmat, fără a necesita un angajament uriaș de timp. Planul de antrenament personal al antrenorului nostru personal este un loc minunat pentru a începe.

Dacă sunteți complet nou în ceea ce privește antrenamentul de rezistență sau aveți leziuni sau dizabilități pe care acest tip de exercițiu le poate afecta, ar trebui să luați în considerare obținerea unor sfaturi și instrucțiuni de la unul dintre următoarele:

  • Medicul dumneavoastră - dacă aveți probleme de sănătate
  • Un instructor de fitness
  • Un antrenor personal
  • Fizioterapeutul tău