Ghid pentru cereale Vegetarian Journal Vegetarian Resource Group
de Reed Mangels, dr., RD
Majoritatea dintre noi știm că ar trebui să mâncăm mai multe cereale. Am văzut Piramida Ghidului Alimentar cu cereale ca bază; am observat că produsele se laudă cu „bunătatea cerealelor integrale”. De ce această împingere? Ce este atât de special la cereale și în special la cereale integrale?
Produsele din cereale, inclusiv pâinea, cerealele, orezul și pastele, se află la baza Piramidei Ghidului Alimentar, deoarece avem nevoie de mai multe porții (de la 6 la 11 sau mai multe) din acest grup de alimente decât din orice alt grup. Boabele furnizează carbohidrați complecși, numiți și amidon, care furnizează energie. Acestea sunt alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în fibre, care oferă, de asemenea, o serie de vitamine și minerale. Boabele integrale sunt mai nutritive decât boabele rafinate, deoarece nutrienții nu s-au pierdut în procesare. Unii nutrienți au fost adăugați înapoi la boabele rafinate, dar de multe ori nu toți nutrienții care s-au pierdut sunt adăugați înapoi.
Ce este un bob? Boabele sunt fructele ierboase cu semințe. O coaja necomestibilă, numită și pleavă, este stratul cel mai exterior al bobului. Atunci când acest lucru este eliminat, produsul rezultat este uneori etichetat „crupe” sau „fructe de pădure”. Următorul strat al unui bob este tărâțele, un strat protector. Acest strat este bogat în fibre. Atunci când acest strat este îndepărtat, produsul poate fi descris ca perlat sau lustruit. În interiorul tărâțelor se află endospermul (partea amidonă a bobului) și germenul, partea cerealelor cu cea mai mare cantitate de nutrienți. Când boabele sunt rafinate, coaja, tărâțele și germenii sunt îndepărtați, lăsând doar endospermul. Din punct de vedere tehnic, hrișca, quinoa și amarantul sunt fructe și nu boabe, dar sunt în general incluse în grupul de boabe.
Când mergeți să cumpărați cereale, va fi util să cunoașteți câțiva termeni folosiți în mod obișnuit. Boabele tăiate din oțel sau crăpate au fost tăiate în bucăți mai mici, astfel încât să se gătească mai repede. Fulgi de cereale sau boburi laminate sunt tăiate și apoi aplatizate între role. O făină de cereale a fost măcinată până la o consistență groasă. Masa cu șurub a fost cernută pentru a îndepărta tărâțele, dar nu și germenii. Făinii degerminate i s-au îndepărtat atât tărâțe, cât și germeni. Grisurile au fost aburite și înmuiate, au fost scoase atât coji, cât și germeni și au fost tăiate cu role.
În grabă? S-ar putea să credeți că este prea multă muncă să gătiți cereale. Acest lucru nu este neapărat adevărat. În timp ce unele boabe necesită o gătire îndelungată, aceasta poate fi redusă prin înmuiere peste noapte sau gătit sub presiune. În plus, boabele pot fi gătite într-un vas de vase și nu necesită nicio atenție în timp ce gătesc. Boabele de gătit rapid, care necesită mai puțin de 30 de minute pentru preparare, includ orez brun rapid, cuscus, quinoa, crupe de hrișcă (kasha), teff și bulgur.
Toate cerealele au un conținut scăzut de grăsimi și nu conțin colesterol. Sunt sărace în sodiu, cu excepția cazului în care se adaugă sare în gătit. Au de obicei între 5 și 10 grame de proteine pe cană. Am evaluat boabele în funcție de conținutul de fibre, riboflavină, vitamina B-6, zinc, cupru și fier. Vegetarienii obțin cantități semnificative din acești nutrienți din cereale. Alegerile noastre de top sunt amarantul, quinoa, orz, triticale și bulgur.
Te-ai săturat de orez și paste? Încercați să gătiți niște quinoa sau mei. Adăugați ierburi și condimente, legume, tofu, seitan, tempeh și o varietate de sosuri pentru a face o selecție nesfârșită de feluri de mâncare cu cereale.