Ghid pentru băuturi energizante

Rolul băuturilor sportive în dieta sportivilor

Mergeți în orice magazin de sporturi sau produse alimentare sănătoase și șansele sunt ca băuturile energizante să fie cel mai omniprezent produs de nutriție sportivă de pe rafturi. Dar ce anume sunt acestea, care sunt beneficiile și cum ar trebui folosite? Explică Andrew Hamilton.Scopul principal al unei băuturi energizante este de a furniza carbohidrați într-o formă rapid absorbabilă, pentru a ajuta la furnizarea de combustibil pentru mușchii muncitori în timpul exercițiilor fizice viguroase. O utilizare secundară a băuturilor energizante este de a ajuta la realimentarea mușchilor după exerciții, atunci când s-ar putea să nu fie posibil să se consume carbohidrați adecvați sub formă de masă sau gustări.
Majoritatea băuturilor energizante conțin o combinație de zaharuri simple cu eliberare rapidă și zaharuri cu lanț mai lung cu eliberare mai lentă, pentru a oferi o creștere rapidă, dar susținută, a zahărului din sânge, care la rândul său ajută la menținerea alimentării mușchilor. Cele mai frecvente zaharuri utilizate sunt următoarele:

Glucoză - un zahăr simplu cu gust dulce, care este ușor și rapid absorbit în sânge, făcându-l ideal pentru transportul rapid în mușchii care lucrează;
Maltodextrină - glucoză cu gust mai puțin dulce, care este, de asemenea, ușor absorbită, dar care asigură o creștere mai blândă și mai susținută a zahărului din sânge;
Fructoză - un zahăr simplu derivat din zahărul din fructe, care, combinat cu glucoza, îmbunătățește absorbția maximă de carbohidrați în mușchii care lucrează, oferind astfel un beneficiu suplimentar de performanță (mai târziu).

Electroliti

Pe lângă carbohidrați și apă, multe băuturi energizante furnizează acum minerale electrolitice precum sodiu, potasiu, calciu, magneziu și clorură. Există trei motive pentru care înlocuirea acestor minerale printr-o băutură care conține minerale electrolit poate fi mai bună decât consumul de apă pură singur:

Transpirația prelungită poate duce la pierderi semnificative de minerale (în special de sodiu), care au fost legate de efecte secundare precum crampele. Consumul unei formulări fără minerale electrolitice pentru o perioadă lungă de timp poate dilua concentrația mineralelor electrolitice din sânge, ceea ce poate afecta o serie de procese fiziologice normale;
Se știe că băuturile care conțin minerale electrolitice - în special sodiu - stimulează setea, încurajând astfel un aport voluntar mai mare de lichid (1). Există, de asemenea, dovezi că băuturile care conțin sodiu stimulează rata și completitudinea rehidratării după un exercițiu fizic (2);
Când mineralele electrolitice - din nou, în special sodiul - sunt prezente în concentrații adecvate, rata de absorbție a fluidelor din intestinul subțire în restul corpului pare să fie sporită, mai ales în combinație cu cantități mici de glucoză (3). Acest lucru este deosebit de important atunci când este necesară absorbția rapidă a lichidului, cum ar fi în timpul exercițiilor fizice intense la căldură.

Beneficiile utilizării băuturilor energizante

Beneficiile utilizării băuturilor energizante provin în principal din conservarea și completarea carbohidraților musculari depozitați, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de. Deși corpul uman poate utiliza grăsimile și carbohidrații ca principali combustibili pentru a furniza energie pentru exerciții fizice, carbohidrații ca glicogen muscular sunt combustibilul preferat sau „de calitate premium” pentru activitatea sportivă. Există două motive principale pentru aceasta:

În primul rând, carbohidrații sunt mai ‘eficienți în oxigen’ decât grăsimile, eliberând mai multă energie pentru contracția musculară pe moleculă de oxigen din aerul pe care îl respiri decât atunci când grăsimea este oxidată. Acest lucru este important, deoarece cantitatea de oxigen disponibilă pentru mușchii care lucrează nu este nelimitată - este determinată de absorbția maximă de oxigen ();
În al doilea rând și mai important, spre deosebire de grăsimi (și proteine), glucidele pot fi descompuse foarte rapid fără oxigen, printr-un proces cunoscut sub numele de glicoliză, pentru a furniza cantități mari de energie suplimentară în timpul antrenamentului intens (antrenament anaerob). Și din moment ce mulți sportivi tind să includă antrenamente intense în programele lor, această cale energetică suplimentară furnizată de carbohidrați este vitală pentru performanțe maxime.

Carbohidrații pot fi depozitați în mușchi sub formă de glicogen muscular - gata de utilizare atunci când mușchii trebuie să lucreze energic. Cu toate acestea, oricât de valoroase sunt aceste depozite de glicogen, acestea sunt adesea insuficiente pentru a furniza necesarul de energie în timpul evenimentelor mai lungi. Acest lucru explică de ce în timpul unor evenimente lungi, când consumul de glicogen muscular scade, uneori simți că ai lovit un „perete” și trebuie să-ți scazi ritmul semnificativ față de cel susținut atunci când depozitele de glicogen erau mai mari.

Studiile au arătat că mușchii pot depozita suficient glicogen muscular pentru a alimenta aproximativ 1½ până la 2 ore de exerciții de intensitate ridicată. De exemplu, un alergător de maraton antrenat poate oxida carbohidrații la aproximativ 200-250g pe oră în ritm de curse; chiar dacă el sau ea începe cursa cu depozite de glicogen complet încărcate, mușchii ar deveni epuizați înainte de sfârșitul cursei. Corpul poate stoca până la 375g de glicogen.