Ghid nutrițional pentru sportivii de înaltă performanță; RPP Baseball
Pentru o versiune tipărită a acestui ghid privind nutriția, faceți clic aici .
Declinare de responsabilitate: Orice aplicare a recomandărilor prezentate în acest ghid nutrițional este la latitudinea cititorului și exclusiv risc. Informațiile oferite sunt destinate acelor persoane în stare bună de sănătate. Oricine are probleme medicale de orice natură ar trebui să vadă și să consulte un medic înainte de a începe orice program de nutriție, dietă sau exerciții fizice. Chiar dacă nu aveți probleme de sănătate cunoscute, este recomandabil să vă consultați medicul înainte de a face schimbări majore în stilul dvs. de viață. De asemenea, dacă aveți alergii alimentare, vă rugăm să consultați medicul despre sugestiile din acest ghid.
Planul nutrițional de mai jos oferă un program excelent pentru a câștiga masa musculară slabă în timpul antrenamentului în afara sezonului. Un program de antrenament excelent ar trebui să meargă mână în mână cu un plan nutrițional excelent pentru a debloca potențialul sportivului de a deveni „mai mare, mai rapid și mai puternic”.
Reguli:
- Bea cel puțin jumătate din greutatea corporală în uncii de apă pe zi. De exemplu, un sportiv de 160 de kilograme necesită 80 uncii de apă pe zi. Aceasta este o cerință minimă. În mod ideal, ar trebui să vă consumați greutatea corporală în uncii de apă pe zi. De exemplu, un sportiv de 160 de kilograme ar trebui să consume 160 uncii de apă pe zi. Alte lichide nu sunt luate în considerare pentru această cerință. Cu cât bei mai multă apă, cu atât vei câștiga mai mult mușchi.
- Consumați 1g-1,5g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
- Consumați 2,5g-3g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
- Cantitatea de grăsime pe care trebuie să o consumați pe zi ar trebui acoperită prin consumul de proteine care conține grăsimi. Ar trebui să consumați 25% din calorii din grăsimi.
- Scopul este de a câștiga 1 lb-1,5 lb pe săptămână. Dacă nu atingeți aceste cifre, nu mâncați suficient. Cântărește-te de două ori pe săptămână pentru a te asigura că ești pe drumul cel bun.
- O formulă ușor de urmat pentru a câștiga în greutate în afara sezonului este să mănânci de 17 ori greutatea corporală în calorii pe zi. De exemplu, un sportiv de 160 de kilograme ar trebui să mănânce 2.720 de calorii pe zi.
Utilizarea formulei de mai sus:
- Total calorii pe zi: (160 lbs x 17) = 2.720 calorii totale
- Proteine totale pe zi: (160lbs x 1g) = 160g proteine
- Total carbohidrați pe zi: (160lbs x 3g) = 480g carbohidrați
- Grăsime totală pe zi: (160 x .25) = 40g grăsime
- Dacă sportivul încă nu se îngrașă, trebuie să adăugați 250 de calorii pe zi în dietă până când se obține creșterea în greutate. De exemplu, săptămâna 1: sportivul mănâncă 250 de calorii în plus pe zi, dar nu se îngrașă, trebuie apoi să adăugați 500 de calorii în plus la dieta atletului. Dacă încă 500 de calorii pe zi nu funcționează, trebuie să adăugați 750 și așa mai departe. Asigurați-vă că caloriile suplimentare sunt de aproximativ 25% grăsimi, 30% proteine și 45% carbohidrați.