Ghid nutrițional de clasa a XII-a Aflați ce trebuie să știți pentru copilul dumneavoastră

Iată ce ar trebui să știți despre alimentația sănătoasă pentru elevul dvs. de clasa a XII-a.

Gusturile și preferințele alimentare ale elevului dvs. de clasa a XII-a sunt probabil stabilite în acest moment și, dacă ați modelat o alimentație sănătoasă și le-ați învățat importanța unei diete echilibrate, clasa a XII-a poate fi un moment minunat pentru a vă vedea copilul aplicând aceste cunoștințe. Dacă adolescentul tău nu a avut întotdeauna o dietă excelentă, mai este timp să îi faci să mănânce bine. O alimentație adecvată la această vârstă nu numai că susține corpul lor în creștere, ci și pregătește copilul pentru prevenirea bolilor cronice și a altor riscuri pe termen lung pentru sănătate pe măsură ce îmbătrânesc. Încercați să vă concentrați în continuare pe farfuria adolescentului dvs. - jumătate din aceasta ar trebui să fie fructe și legume, restul ar trebui să aibă cereale integrale și proteine slabe împreună cu lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Pe măsură ce adolescentul se apropie de vârsta adultă, este important să știe ce este o dietă sănătoasă și cum să pregătească niște mese și gustări sănătoase. Anul viitor, este posibil să fie în afara casei și ar trebui să poată face singuri alegeri sănătoase.

Următoarele recomandări se bazează pe MyPlate al USDA, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Aceste recomandări se bazează pe adolescenții care primesc mai puțin de 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Dacă elevul dvs. de clasa a XII-a este implicat în sport sau este foarte activ în alte moduri, este posibil să poată mânca alimente mai sănătoase. Porțiile permit mai multă mâncare băieților în unele locuri. Acest lucru se datorează faptului că băieții tind să construiască mai multă masă musculară slabă decât fetele, crescând nevoia lor de calorii suplimentare. Fetele au și nevoi nutriționale diferite. De exemplu, fetele adolescente au nevoie de mai mult fier decât băieții. Acest ghid este destinat ca o resursă pentru părinți și nu ca un substitut pentru a vorbi cu furnizorul de servicii medicale al copilului dumneavoastră.

Nutriție

Legume

Legumele sunt unul dintre cele mai importante alimente pentru adolescentul tău. Acestea oferă mulți nutrienți și sunt săraci în calorii, făcându-i un aliment puternic. Legumele au fitonutrienți (ceea ce le conferă culoarea lor), care protejează organismul de unele boli. De asemenea, au o mulțime de fibre, care contribuie la senzația de plin și ajută la funcționarea tractului digestiv. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de fier, care transportă oxigenul în sânge. Fierul este deosebit de important pentru fete, deoarece acestea pierd fierul în timpul menstruației. Fierele pe bază de plante sunt mai greu de absorbit de organism decât fierele de la animale. Pentru a ajuta la absorbție, mâncați acele legume cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau căpșunile. Calciul, un mineral vital pentru sănătatea oaselor, se găsește în fasole și verde.

Legume: Câte?

Fiica ta de clasa a XII-a ar trebui să consume aproximativ 2½ căni de legume în fiecare zi, în timp ce fiul tău de clasa a XII-a ar trebui să consume aproximativ 3 căni de legume. Ce contează ca o cană? Un cartof dulce mare, o roșie mare mare sau două tulpini mari de țelină contează toate ca o ceașcă. Două cești de legume crude cu frunze sunt la fel ca 1 ceașcă de alte legume. Pentru a ajuta la vizualizarea unei cani de legume mărunțite, rețineți că pumnul unei femei (sau o minge de baseball) este aproximativ la fel ca 1 cană. Pumnul unui bărbat are dimensiunea de aproximativ 1½ căni.

Fructe

Fructele, la fel ca legumele, au multe fibre și alți nutrienți fără multe calorii. Fructele sunt bogate în potasiu, ceea ce ajută organismul să regleze apa. Potasiul ajută, de asemenea, la prevenirea hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc pentru bolile de inimă. La această vârstă, adolescentul tău ar trebui să încerce în continuare să limiteze consumul de suc de fructe, deoarece sucul îndepărtează fibra din fructele întregi. Academia Americană de Pediatrie (AAP) recomandă limitarea sucului la 8-12 uncii de zi pentru adolescenți. Orice suc pe care adolescentul îl bea ar trebui să fie 100% suc de fructe pentru a obține cele mai multe beneficii nutriționale.

Fructe: Câte?

Fiica ta de clasa a 12-a ar trebui să mănânce aproximativ 1½ căni de fructe în fiecare zi. Fiul tău de clasa a XII-a ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni de fructe în fiecare zi. Ce contează ca o cană? O piersică mare și aproximativ opt căpșuni mari se numără fiecare ca o cană. Pentru a ajuta la vizualizare, rețineți că un baseball are aproximativ aceeași dimensiune ca o ceașcă. La fel și pumnul unei femei. Pumnul unui bărbat este de aproximativ 1½ căni.

Cereale

Boabele sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, deoarece contribuie cu fibre, vitamine B și sunt adesea îmbogățite cu fier. Fibrele ajută corpul să se simtă plin și ajută la sănătatea digestivă. Vitaminele B ajută sistemul nervos să funcționeze, în timp ce fierul transportă oxigenul în sânge. Conform USDA, majoritatea americanilor consumă suficiente cereale, dar majoritatea nu consumă suficiente cereale integrale. Spre deosebire de alte cereale, cerealele integrale nu sunt procesate și, prin urmare, sunt mai hrănitoare. Orezul brun și pâinea integrală sunt exemple de cereale integrale. Orezul alb și pâinea albă sunt boabe prelucrate.

Boabe: Câte?

Fiica ta de clasa a XII-a ar trebui să mănânce aproximativ 6 uncii de boabe în fiecare zi. Fiul dvs. de clasa a XII-a ar trebui să mănânce aproximativ 8 uncii de boabe în fiecare zi. Atât pentru băieți, cât și pentru fete, cel puțin jumătate din aportul zilnic ar trebui să provină din cereale integrale. Cât costă o uncie? O tortilla mică (6 inci în diametru), ½ cană de orez brun gătit și o clătită (aproximativ 4 inci în diametru) contează toate ca 1 uncie de boabe.

Proteină

Proteina este un element constitutiv pentru mușchi, piele și sânge. Se găsește în carne, fructe de mare, fasole, ouă și nuci. Alți nutrienți găsiți în aceste alimente includ vitaminele B, care ajută sistemul nervos și ajută la construirea țesuturilor. Majoritatea acestor alimente sunt surse bune de fier bine absorbit, care este folosit pentru a transporta oxigenul în sânge. Fierul este deosebit de important pentru adolescente, deoarece mulți nu obțin suficient și fierul se pierde în timpul menstruației. Lintea și carnea roșie slabă sunt o sursă bună de fier.

Cercetările arată că majoritatea americanilor consumă suficiente proteine în dietele lor, dar este important să ne concentrăm asupra tipului de proteine pe care îl consumă. Unele carne, în special carnea roșie, pot conține grăsimi saturate sau grăsimi „rele”, care pot contribui la obezitate și boli de inimă. Alegerea cărnii mai slabe, cum ar fi fructele de mare și puiul fără piele, poate ajuta la menținerea consumului de grăsime al adolescentului și la creșterea consumului de grăsimi mai sănătoase.

Proteine: Cât de mult?

Fiica ta de clasa a XII-a ar trebui să mănânce aproximativ 5 uncii de proteine în fiecare zi. Fiul tău de clasa a 12-a ar trebui să mănânce aproximativ 6½ uncii de proteine în fiecare zi. Aceste cantități trebuie consumate pe tot parcursul zilei în mese și gustări. Cât costă o uncie? 1 ou, 24 de fistic și ¼ ceașcă de fasole neagră gătită sunt la fel ca o uncie. O jumătate mică de piept de pui este aceeași cu 3 uncii.

Lactat

Multe produse lactate conțin calciu, un mineral crucial pentru creșterea și sănătatea oaselor. Oasele adolescentului tău cresc și cresc în densitate în primii 18-20 de ani din viața lor. După acest timp, capacitatea oaselor de a stoca calciu începe să încetinească și, în timp, oasele își pot pierde densitatea. Aceasta face din acest moment un moment crucial pentru adolescentul tău pentru a-și dezvolta sănătatea oaselor pe termen lung. Pe măsură ce copilul dumneavoastră crește, nu va mai putea compensa o perioadă în care copilul dumneavoastră nu ar fi consumat suficient calciu. Multe produse lactate sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.

Atunci când alegeți produse lactate, este important să vă concentrați asupra opțiunilor cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile saturate sau „rele” se găsesc în produsele lactate integrale. Dacă mănânci prea mult din acest tip de grăsime, poți crește riscul de boli de inimă al copilului tău dacă copilul tău mănâncă prea mult. Puneți-i să aleagă iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat pentru a menține cantitatea de grăsime limitată. Academia Americană de Pediatrie recomandă ca adolescenții să se lipească de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%) sau de lapte degresat (degresat). Deși laptele de 2% nu este recomandat, este o opțiune mai bună decât laptele integral (care este de fapt aproximativ 3%). Pentru adolescenții care sunt intoleranți la lactoză sau aleg să nu bea lapte de vacă, laptele de soia cu conținut scăzut de zahăr fortificat cu calciu sau laptele de migdale sunt înlocuitori buni. Laptele de migdale neindulcit nu are grăsimi saturate și poate avea mai mult calciu și vitamina D decât laptele de vacă.