Ghid de nutriție de clasa a XI-a

nutriție

Elevul tău de clasa a XI-a este pe cale să devină un tânăr adult independent. Acesta este un moment minunat pentru a vedea alegerile sănătoase pe care le pot face singuri, pe baza a tot ce au învățat până în prezent. Dacă adolescentul tău nu a fost întotdeauna un mare mâncător, ai tot timpul să subliniezi alegerile sănătoase. Sunteți încă o mare influență în viața lor și, dacă continuați să modelați o dietă echilibrată, probabil că vor învăța de la dvs. Pe măsură ce adolescenții îmbătrânesc, o nutriție adecvată le va ajuta la sănătatea generală și vă va proteja copilul împotriva unor boli precum bolile de inimă și diabetul de tip 2. Jumătate din farfuria lor ar trebui să fie în continuare fructe și legume, iar restul ar trebui să aibă cereale integrale și proteine ​​slabe împreună cu lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Următoarele recomandări se bazează pe MyPlate al USDA, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Aceste recomandări se bazează pe adolescenții care primesc mai puțin de 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Dacă elevul dvs. de clasa a XI-a este implicat în sport sau este foarte activ în alte moduri, copilul dumneavoastră poate să mănânce alimente mai sănătoase. Porțiile permit mai multă mâncare băieților în unele locuri. Acest lucru se datorează faptului că băieții tind să construiască mai multă masă musculară slabă decât fetele, crescând nevoia lor de calorii suplimentare. Fetele au și nevoi nutriționale unice. De exemplu, fetele adolescente au nevoie de mai mult fier decât băieții. Acest ghid este destinat ca o resursă pentru părinți și nu ca un substitut pentru a vorbi cu furnizorul de servicii medicale al copilului dumneavoastră.

Nutriție

Legume

Legumele sunt unul dintre cele mai importante alimente pentru adolescentul tău și nu este niciodată prea târziu să-ți înveți și să-ți încurajezi adolescenții despre importanța legumelor. Acestea oferă mulți nutrienți și sunt săraci în calorii, făcându-i un aliment puternic. Legumele au fitonutrienți (ceea ce le dă culoarea lor) și protejează organismul de unele boli. De asemenea, au o mulțime de fibre, ceea ce contribuie la senzația de plin și ajută la funcționarea urmelor digestive. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de fier, care transportă oxigenul în sânge. Fierul este deosebit de important pentru fete, deoarece acestea pierd fierul în timpul menstruației. Fierul pe bază de plante sau non-hem, este mai greu de absorbit de organism decât fierul de la animale (fierul hem). Pentru a ajuta la absorbție, serviți acele legume cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau căpșunile. Calciul, un mineral vital pentru sănătatea oaselor, se găsește în fasole și verde.

Legume: Câte?

Fiica ta de clasa a XI-a ar trebui să consume aproximativ 2½ căni de legume în fiecare zi, în timp ce fiul tău de clasa a XI-a ar trebui să consume aproximativ 3 căni de legume. Ce contează ca o cană? Un cartof dulce mare, o roșie mare mare sau două tulpini mari de țelină contează toate ca o ceașcă. Două cești de legume crude cu frunze sunt la fel ca o ceașcă de alte legume. Pentru a vă ajuta să vizualizați o ceașcă de legume tocate, rețineți că pumnul unei femei (sau o minge de baseball) este aproximativ la fel ca o ceașcă. Pumnul unui bărbat are dimensiunea de aproximativ 1½ căni.

Fructe

Fructele, la fel ca legumele, au multe fibre și alți nutrienți fără multe calorii. Fructele sunt bogate în potasiu, ceea ce ajută organismul să regleze apa din corp. Potasiul ajută, de asemenea, la prevenirea hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc pentru bolile de inimă. La această vârstă, adolescentul tău ar trebui să încerce în continuare să limiteze consumul de suc de fructe, deoarece sucul îndepărtează fibra din fructele întregi. Academia Americană de Pediatrie recomandă limitarea sucului la 8-12 uncii de zi pentru adolescenți. Orice suc pe care adolescentul îl bea ar trebui să fie 100% suc de fructe pentru a obține cel mai mare beneficiu nutrițional.

Fructe: Câte?

Fiica ta de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 1½ căni de fructe în fiecare zi. Fiul dvs. de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni de fructe în fiecare zi. Ce contează ca o cană? O piersică mare sau aproximativ opt căpșuni mari se numără fiecare ca o cană.

Cereale

Boabele sunt o parte importantă a unei diete echilibrate, deoarece contribuie cu fibre, vitamine B și sunt îmbogățite deseori cu fier. Fibrele ajută corpul să se simtă plin și ajută la sănătatea digestivă. Vitaminele B ajută sistemul nervos să funcționeze, în timp ce fierul transportă oxigenul în sânge. Conform USDA, majoritatea americanilor consumă suficiente cereale, dar majoritatea nu consumă suficiente cereale integrale. Spre deosebire de alte cereale, cerealele integrale nu sunt procesate și, prin urmare, sunt mai hrănitoare. Orezul brun și pâinea integrală sunt exemple de cereale integrale. Orezul alb și pâinea albă sunt boabe prelucrate.

Boabe: Cât de mult?

Fiica ta de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 6 uncii de boabe în fiecare zi. Fiul tău de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 8 uncii de boabe în fiecare zi. Atât pentru băieți, cât și pentru fete, cel puțin jumătate din aportul zilnic ar trebui să provină din cereale integrale. Cât costă o uncie? O tortilla mică (6 inci în diametru), ½ cană de orez brun gătit și o clătită (aproximativ 4 inci în diametru) toate contează ca o uncie de boabe.

Proteină

Proteina este un element constitutiv pentru mușchi, piele și sânge. Se găsește în carne, fructe de mare, fasole, ouă și nuci. Alți nutrienți găsiți în aceste alimente includ vitaminele B, care ajută sistemul nervos și ajută la construirea țesuturilor. Majoritatea acestor alimente sunt surse bune de fier bine absorbit, care este folosit pentru a transporta oxigenul în sânge. Fierul este deosebit de important pentru adolescente, deoarece mulți nu obțin suficient și fierul se pierde în timpul menstruației. Lintea și carnea roșie slabă sunt o sursă bună de fier.

Cercetările arată că majoritatea americanilor consumă suficiente proteine ​​în dietele lor, dar este important să ne concentrăm asupra tipului de proteine ​​pe care îl consumă. Unele carne, în special carnea roșie, pot conține grăsimi saturate sau grăsimi „rele”, care pot contribui la obezitate și boli de inimă. Alegerea surselor de carne fără proteine ​​și a cărnurilor mai slabe, cum ar fi fructele de mare și puiul fără piele, poate contribui la menținerea consumului de grăsimi al adolescentului și la creșterea consumului de grăsimi mai sănătoase.

Proteine: Cât de mult?

Fiica ta de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 5 uncii de proteine ​​în fiecare zi. Fiul tău de clasa a XI-a ar trebui să mănânce aproximativ 6½ uncii de proteine ​​în fiecare zi. Aceste cantități trebuie consumate pe tot parcursul zilei în mese și gustări. Cât costă o uncie? Un ou, 24 de fistic și ¼ cană de fasole neagră gătită sunt la fel ca 1 uncie. Jumătate dintr-un piept mic de pui este același cu 3 uncii.

Lactat

Multe produse lactate conțin calciu, un mineral crucial pentru creșterea și sănătatea oaselor. Oasele adolescentului tău cresc și cresc în densitate în primii 18-20 de ani din viața lor. După acest timp, capacitatea oaselor de a stoca calciu începe să încetinească și, în timp, oasele își pot pierde densitatea. Aceasta face din acest moment un moment crucial pentru adolescentul tău pentru a-și dezvolta sănătatea oaselor pe termen lung. Pe măsură ce copilul dumneavoastră crește, copilul dvs. nu va fi capabil să compenseze timpul în care copilul dumneavoastră nu ar fi consumat suficient calciu. Multe produse lactate sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D, care ajută organismul să absoarbă calciul.

Atunci când alegeți produse lactate, este important să vă concentrați asupra opțiunilor cu conținut scăzut de grăsimi. Grăsimile saturate sau „rele” se găsesc în produsele lactate integrale. A mânca prea multe grăsimi saturate poate crește riscul de boli de inimă al adolescentului. Alegeți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și lapte sau grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi pentru a menține cantitatea de grăsime limitată. Academia Americană de Pediatrie recomandă adolescenților să se lipească de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%) sau de lapte degresat (degresat). Deși laptele de 2% nu este recomandat, este o opțiune mai bună decât laptele integral (care este de fapt aproximativ 3%). Pentru adolescenții care sunt intoleranți la lactoză sau aleg să nu bea lapte de vacă, laptele de soia cu conținut scăzut de zahăr fortificat cu calciu sau laptele de migdale sunt înlocuitori buni. Laptele de migdale neindulcit nu are grăsimi saturate și poate avea mai mult calciu și vitamina D decât laptele de vacă.