Ghid de exerciții Hang Clean - BarBend

Curățările de atârnare sunt un exercițiu critic pentru dezvoltarea halterofilor olimpici, CrossFitters și sportivilor sportivi. Creșterea producției de energie, atletismul și explozivitatea sunt toate rezultatele cheie ale acestei variații curate. Prin urmare, acest articol este conceput pentru a vă îmbunătăți înțelegerea, tehnica și performanța generală în timpul curățării.

ghid

În acest ghid de exerciții curate, vom aborda mai multe subiecte, inclusiv:

  • Agățați forma și tehnica curate
  • Avantajele Hang Clean
  • Muschii lucrați de Hang Clean
  • Cine ar trebui să facă curățenia?
  • Agățați seturi curate, reprezentanți și recomandări de programare
  • Agățați variantele și alternativele curate
  • și altele…

Cum să efectuați Hang Clean: Ghid pas cu pas

Ghidul pas cu pas de mai jos discută despre cum să efectuați atârnarea curată a barei (primirea în poziția de gheață completă).

Pasul 1. Chest and Chin Up

Stai drept cu pieptul în sus, brațele drepte și presiunea echilibrată a piciorului pe tot piciorul

Brațele trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor.

Sfatul antrenorului: Stai înalt și ține spatele flexat.

Pasul 2. Încărcați șoldurile

Cu genunchii ușor îndoiți, împingeți șoldurile înapoi pentru a permite bara să cadă mai jos în agățat (înălțimile agățării pot varia). Asigurați-vă că nu schimbați greutatea în degetele de la picioare sau prea mult în tocuri, ci mai degrabă păstrați echilibrul.

Păstrați bara aproape de corp și pieptul și umerii peste bară.

Sfatul antrenorului: Ține pieptul peste bară.

Pasul 3. Rămâneți peste și extindeți-vă

Pe măsură ce ajungeți în partea de jos a poziției de suspendare (deasupra genunchiului, sub genunchi, ușor de pe podea), trageți agresiv (împingeți prin podea, trageți în sus cu capcanele și înapoi) bara în sus, menținând pieptul peste bară.

Păstrați bara aproape și rămâneți în timp ce terminați bara până la creșterea înaltă a coapsei/șoldului.

Sfatul antrenorului: Din nou, stai peste bar.

Pasul 4. Faceți cunoștință cu Barul

Pe măsură ce bara intră în contact cu coapsa/șoldul ridicat, ar trebui să trageți cu forța coatele în sus pentru a trece bara în poziția rack-ului frontal.

Prea des ridicatorii vor scoate bara în loc să continue să tragă în sus.

Sfatul antrenorului: Terminați UP și țineți bara aproape

Pasul 5. Stabiliți ghemuit și ridicați-vă

Primiți bara în poziția ghemuitului din față, asigurându-vă că păstrați o prindere completă sau cârlig pe bara în timp ce dați agresiv coatele sub curat. Odată fixat într-o poziție joasă și stabilă, ridicați-vă și repetați.

Slăbirea aderenței în timpul fazei de rotație poate duce la o poziție slabă și instabilă de primire a raftului frontal.

Sfatul antrenorului: Coate rapide!

3 Avantajele Hang Clean

Mai jos sunt trei (3) avantaje ale atârnării curate, fiecare discutând de ce ar trebui să începi să incluzi curățările atârnate în programul tău de antrenament ca haltere, atlet CrossFit, pasionat de fitness și sportiv sportiv.

1. Atletism sporit

Da, în cele mai largi moduri, curățarea (și smulgerea) vă va ajuta să creșteți coordonarea musculară și atletismul. Mișcările mari ale corpului, care sunt de natură explozivă, produc adesea rezultate uimitoare în puterea și forța, conștientizarea kinestezică și adaptările neurologice necesare pentru a se antrena mai greu, a alerga mai repede și pentru a fi un atlet mai exploziv.

2. Predarea Curățeniei și a lui Jerk

Dispozitivul de curățare este o regresie bună pentru antrenori pentru a învăța toate elevii de nivel și sportivii sportivi, deoarece este un interval de mișcare mai scurt și permite un accent mai mare pe extinderea puternică a șoldului (adesea scopul acesteia atunci când se găsește în programele de forță și condiționare pentru sport formal).

3. Probleme de tehnică curată și ciudată

Dispozitivul de curățare funcționează pentru a spori în mod specific capacitatea unui elevator de a promova puterea și sincronizarea sunetului bara la nivelul șoldului, pe măsură ce el/ea își termină tragerea. Spre deosebire de curățarea completă, agățarea forțează un elevator să rămână peste bara și să conducă picioarele în podea, concentrându-se în același timp doar asupra dezvoltării puterii la finalul mișcării. Când ați terminat pentru podea, viteza și impulsul mai mari ale barelor sunt câștigate în etapele inferioare ale tragerii, ceea ce poate masca o ridicare slabă a puterii de ridicare în faza de explozie a curățării (a se vedea mai jos).

Muschii lucrați - atârnați curat

Hang clean este o mișcare complexă care lucrează în principal lanțul posterior, totuși este încă foarte stresant pentru picioare, spate și stabilizatori de bază. Grupurile musculare de mai jos sunt active în curățare.

  • Tendoane
  • Glutei
  • Cvadriceps
  • Erectorii coloanei vertebrale
  • Latisumus Dorsi
  • Trapez
  • Brate și biceps
  • Viței
  • Forme
  • Flexori de șold
  • Abdominale (rect și transvers)