Gânduri proaspete asupra nutriției pentru fitness; Experimentează viața
Fie că doriți să vă slăbiți, să vă lăsați mari și mai buni, să concurați la un nivel superior sau să vă simțiți mai bine, trebuie să vă alimentați în mod corespunzător corpul. Dar ideile despre ceea ce înseamnă „în mod corespunzător” s-au schimbat.
Nu există o dietă accidentală, o alimentație restrictivă și alimente procesate și prefabricate. La fel și dietele cu conținut scăzut de grăsimi, împingerea proteinelor fără restricții și încărcarea convențională a carbohidraților. Toate acestea înseamnă că este timpul pentru o actualizare care să alimenteze fitnessul.
Am adunat câteva dintre cele mai bune sfaturi de la experți în fitness și nutriție pentru a ajuta la înțelegerea celor mai recente științe și a înțelepciunii emergente. Nu trebuie să fii culturist sau maratonist pentru a beneficia de aceste recomandări. Orice persoană activă - indiferent de obiectivele sale - poate mânca mai bine și poate trăi mai bine, urmând aceste principii de sincronizare a nutriției și de calitate a alimentelor.
Momentul nutrienților
Am putea continua cu privire la sincronizarea nutrienților, dar tot ce trebuie să știți este: Trebuie să aveți gaz în rezervor pentru a face vehiculul să meargă. Și după ce ați condus, trebuie să umpleți rezervorul. Cu alte cuvinte, ar trebui să mănânci înainte și după antrenament, indiferent de obiectivele tale de fitness.
„Obișnuia să fie că, dacă doreai să slăbești, ai sări peste mese în jurul exercițiului”, spune Susan Kleiner, dr., RD, coautor al Power Eating (Human Kinetics, 2007). „Acum știm că toată lumea trebuie să mănânce în timpul antrenamentului, indiferent dacă scopul lor este sănătatea, performanța sau pierderea în greutate. Când mănânci în jurul exercițiilor fizice, crești rata de ardere a caloriilor. Iar caloriile știu unde să meargă, așa că mâncarea se folosește bine ”.
Exact ce și cât ar trebui să mănânci depinde de mărimea corpului (persoanele mai mari au nevoie de mai multe calorii), de tipul de activitate și intensitate (persoanele mai active au nevoie de mai multe calorii; sportivii de rezistență au nevoie de ceva mai mulți carbohidrați decât halterofilii, dar ambii au nevoie de proteine adecvate).
Alimentarea pentru fitness implică, de asemenea, procese care apar între antrenamente, dar practic puteți sorta sincronizarea nutrienților în câteva faze esențiale (înainte, în timpul și după exerciții), fiecare dintre ele având cerințe nutriționale diferite. Iată ce trebuie să știți despre fiecare fază.
1. Faza pre-antrenament
Ce să consumi: O masă mică, bogată în carbohidrați, cu o oră sau două înainte de antrenament.
În general, corpurile care fac exerciții fizice se bazează pe combustibili pe bază de carbohidrați în timpul unui antrenament. Sistemul energetic fosfat sau ATP-CP poate furniza energie timp de 15 până la 30 de secunde; după aceea, glicogenul muscular stocat preia. Cu cât activitatea este mai lungă și mai intensă, cu atât este mai importantă depunerea unor cantități suficiente de carbohidrați în „contul dvs. bancar de glicogen” înainte de a efectua o „retragere a antrenamentului”.
Cu condiția să înlocuiți glicogenul imediat după exercițiu (vezi nr. 3), o masă mică, bogată în carbohidrați, cu o oră sau două înainte de antrenament, este probabil suficientă pentru a vă umple banca de glicogen pentru majoritatea ocaziilor. Uitați, totuși, carbohidrații pastosi, amidonosi și pe bază de făină. Carbohidrații cu digestie mai lentă, cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi cerealele integrale sau fructele, sunt cei mai buni, deoarece oferă energie susținută. (A se vedea „Problema procesată” de mai jos.)
Același lucru este valabil și pentru încărcarea de carbohidrați înainte de eveniment: „În săptămâna anterioară, veți dori să creșteți aportul de carbohidrați pentru a umple rezervorul până la niveluri prag”, spune Kleiner. Dar și aici, rămâneți cu carbohidrați pe bază de alimente întregi ori de câte ori este posibil.
2. Faza energetică (în timpul antrenamentului)
Ce să consumi: Dacă antrenamentul dvs. durează mai puțin de o oră, apa va funcționa; peste o oră, adăugați cantități mici de carbohidrați ușor de digerat.
Pentru energie în timpul antrenamentului, corpul folosește carbohidrați (sub formă de glucoză, care se transformă în glicogen în mușchi) și grăsimi (sub formă de acizi grași liberi depozitați în mușchi). Unii sportivi consideră că acest lucru înseamnă că ar trebui să respire băuturile sportive cu zahăr pentru a preveni epuizarea glicogenului chiar și în timpul antrenamentelor ușoare. Dar experții recomandă pur și simplu să rămâneți hidratat cu apă și, dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de o oră sau cam așa, consumați și cantități mici de carbohidrați ușor de digerat. (Majoritatea oamenilor au în corpul lor depozite de glicogen care pot dura de la o oră la o oră și jumătate.)
Deși organismul poate folosi proteine sub formă de aminoacizi pentru combustibil, în special în timpul exercițiilor de rezistență îndelungată (cum ar fi alergarea unui maraton), în general preferă carbohidrații în acest scop. Un studiu care a simulat un duatlon format din cinci ore de ciclism și o oră de alergare a constatat că proteinele nu erau folosite mai mult decât dacă sportivii se odihneau, cu condiția ca subiecții să consume suficient carbohidrați la intervale regulate. Proteinele sunt importante mai târziu, dar nu aveți nevoie de ele în timpul antrenamentului.
Dacă lucrați sau vă antrenați pentru perioade lungi de căldură, asigurați-vă că obțineți sodiu - aproximativ 160 până la 200 miligrame pe 8 uncii de fluid - împreună cu apa. Aportul de lichide care depășește pierderea de lichid prin transpirație și urinare poate dilua periculos nivelul de sodiu din sânge - o afecțiune potențial fatală cunoscută sub numele de hiponatremie. Femeile sunt deosebit de expuse riscului din cauza dimensiunilor corpului lor relativ mai mici.
3. Faza anabolică (post-antrenament)
Ce să consumi: Un amestec de carbohidrați și proteine ușor de digerat - cât mai curând posibil! Și apoi repetați două ore mai târziu.
Înlocuirea glicogenului prin administrarea unor carbohidrați simpli ușor de digerat, precum și a unor proteine, imediat după exercițiu, vă ajută să umpleți sursa de energie a mușchilor și facilitați recuperarea pe termen lung.