Fundamentele nutriției - o abordare echilibrată; Nutriție
Uneori, pornirea este cea mai grea. O aud tot timpul de la clienții mei. Și sincer, o trec și eu. Pentru mine, am constatat că crearea unui plan și efectuarea acelui pas inițial pentru bebeluși este cea mai bună (și poate singura) ieșire din acest loc uneori paralizant. Predau un atelier de 2 ore pe acest subiect. Și este întotdeauna unul dintre preferatele mele. Așadar, am vrut să vă împărtășesc astăzi un plan ușor pas cu pas pentru a vă construi fundația nutriției și sănătății.
Atât de des, suntem prinși în ultimele cercetări sau articole despre suplimentele cu ulei de pește sau această pudră de ciuperci sau acel fruct bogat în antioxidanți. Poate deveni copleșitor și dezorientant. De unde începi?
Sunt aici pentru a vă spune că nu aveți nevoie de superalimente, pulberi magice din plante sau suplimente scumpe pentru a fi sănătoși. Sigur, au un timp și un loc. Sigur, pot fi distractive și puteți vedea rezultate reale. Dar de multe ori poate fi confuz cu privire la ce să alegem, ca să nu mai vorbim de scump. Nici nu trebuie să faceți aceste uriașe depășiri dintr-o dată. De fapt, de multe ori consider că acest lucru duce la acțiune, frustrare și aruncarea prosopului înainte de a se face rezultate reale, schimbări sau obiceiuri.
În primul rând, vreau să încep prin a spune că sănătatea și bunăstarea sunt mai mult decât nutriție. Este mai mult decât a nu fi bolnav sau absența bolii. A fi sănătos nu este ceva care ni se întâmplă nouă sau pur și simplu din cauza genelor noastre. Sănătatea este o alegere. Este vorba despre alegerea a ceea ce este mai bine pentru noi, nu persoana care stă lângă noi, în ceea ce privește corpul, mintea și spiritul nostru.
Acest articol se concentrează pe nutriție și câteva principii fundamentale simple și ușoare, mai ales pentru că, ei bine, asta fac, sunt nutriționist. Cred și știu că mâncarea pe care o consumăm are o putere reală pentru a oferi corpului, minții și spiritului fie sănătate, fie ravagii. Înțeleg, de asemenea, că nu poți vorbi cu adevărat despre sănătate și sănătate fără a atinge și alte câteva sfaturi fundamentale despre stilul de viață, nu este vorba doar despre mâncare.
Asadar, haideti sa începem!
1. Evaluează unde ești.
Vă pot garanta că fiecare dintre voi care citește acest lucru va fi într-un loc diferit. Unii dintre voi ar putea să fumeze un pachet sau două de țigări pe zi, iar alții ar putea să se completeze în triatloni și să bea latte de curcuma. Spun asta fără nici o judecată despre locul în care te afli. Crede-mă, probabil că am fost și eu acolo! Acesta este și motivul pentru care nutriția și sănătatea personalizate sunt atât de importante. Așadar, haideți să evaluăm unde vă aflați acum în viața voastră. S-ar putea să doriți să notați câteva răspunsuri la aceste întrebări într-un jurnal, mai ales pentru propria dvs. înregistrare, este întotdeauna plăcut să revizuiți de unde ați venit și cât de mult ați evoluat în timp. Câteva lucruri la care să te gândești, unde te afli în legătură cu:
Mâncare și nutriție? Simți că mănânci prea mult zahăr sau alimente procesate ambalate? Ai consumul tău de legume scăzut?
Cum este nivelul de mișcare sau activitate?
Dormi? Câte ore primești o noapte? Te trezești simțindu-te răcorit și pregătit pentru o zi?
Fumați sau beți alcool și cât? Sunteți la medicamente de orice fel? Sau aveți orice alte comportamente sau obiceiuri care ar putea să nu vă servească?
Cum îți plac starea de spirit sau nivelul zilnic de energie? Sunteți, în general, optimist și pozitiv? Sau adesea vă simțiți anxios, deprimat sau iritabil?
Aveți o comunitate excelentă sau un grup de sprijin?
2. Faceți pași mici
După ce ați accesat locul în care vă aflați acum, este timpul să vorbiți despre câteva baze ale nutriției și a bunăstării generale. În ciuda faptului că toată lumea se află într-un loc diferit, iată câteva baze de nutriție care pot fi benefice tuturor:
Mâncați o dietă echilibrată - Am învățat de la un coleg nutriționist ideea cum ar putea arăta o farfurie de mâncare „echilibrată” (vezi imaginea din dreapta).
Mai întâi să începem cu definirea a ceea ce sunt macronutrienții. Macronutrienții dvs. sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Obișnuiam să număr macrocomenzile pentru toți clienții mei. Apoi mi-am dat seama repede că această metodă de numărare a oricărui lucru, inclusiv caloriile, nu este un model excelent pentru mulți, în special pentru cei care doresc un mod mai echilibrat și mai simplu de a mânca nutritiv.
Deci, această placă echilibrată este excelentă pentru acest lucru, iată cum este împărțit:
Glucidele - Glucidele alimentare alimentare întregi ne oferă energie, plus o mare varietate de vitamine și minerale de care organismul și celulele noastre trebuie să se dezvolte. Majoritatea oamenilor cred că a fi la o dietă săracă în carbohidrați este la fel de sănătos. Dar tu stii ce? Legumele și fructele fac parte din această categorie de carbohidrați! În loc să se concentreze asupra „carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați”, ceea ce oamenii ar putea spune este că urmează o dietă alimentară slab procesată. Dar vă rugăm să păstrați acele fructe și legume, carbohidrați și toate în dieta dumneavoastră!
O modalitate ușoară de a vă gândi la acest lucru: încărcați ½ farfuria cu legume fără amidon, crude, prăjite, aburite, oricum vă plac. Legumele fără amidon sunt lucruri precum castraveți, verdeață cu frunze, broccoli, sparanghel, fasole verde, țelină, conopidă, ciuperci și multe altele.!
Apoi, urmărește ca ¼ din farfurie să fie legume amidon sau cereale integrale. Legumele cu amidon vor fi lucruri precum legumele dvs. de rădăcină, cum ar fi dovleceii, cartofii dulci, mazărea verde, morcovii, sfecla, plantanele, cartofii. Sau cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, hrișcă, teff, amarant, spelt și multe altele.
Proteină - Acestea sunt elementele constitutive ale oaselor, mușchilor, părului pielii, cartilajului și sângelui! Corpurile noastre folosesc proteine pentru a ne repara și reconstrui mușchii și țesuturile, în special în perioade de stres. De asemenea, ne ajută să producem enzime și hormoni. În ciuda tuturor acestor beneficii mari, americanii tind să mănânce prea multe proteine și, în general, prea multe proteine animale. Acum nu spun că trebuie să fii vegetarian sau vegan, cu siguranță nu sunt și cred că această dietă este bună doar pentru o porțiune foarte mică din populație. Deci, o regulă minunată este să țintești o cantitate de proteină din farfurie sau poți să te gândești la dimensiunea palmei tale. Pentru femei sau bărbați mai mici, care este în general de aproximativ 3 oz. Pentru bărbați sau femei mai înalte, în general, este de 5-7 oz. Proteinele de calitate pot fi fie de origine animală, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă/finită, ouă și păsări crescute cu pășuni, bizoni, pești sălbatici cu apă rece, fie pot fi pe bază de plante sub formă de cereale integrale, leguminoase, unele nuci și semințe și soia ocazională. Nu sunt dogmatic în ceea ce privește dieta mea, mănânc ceea ce îmi place și încerc să fiu conștient de calitatea și cantitatea de aport al animalelor, precum și de varietate sau proteine. Există zile în care nu mănânc carne și zile în care am proteine animale la fiecare masă. Urmăriți echilibrul și ceea ce vi se pare bine!