Funcționează instruirea factorului de putere
Dacă afirmațiile sunt adevărate, numeroasele stiluri existente de antrenament de rezistență pot fi comparate cap la cap într-o manieră obiectivă și poate duce la noi stiluri de antrenament. Iată teoria mea și programul meu personal de antrenament!
Se consideră că puterea și puterea de lucru sunt parametri importanți care pot stimula hipertrofia musculară. Dezvoltatorii de formare a factorului de putere au definit doi parametri pe baza definiției mecanice a puterii pentru a ajuta sportivii să-și proiecteze antrenamentele (8):
factorul de putere (PF): o măsurare a intensității supraîncărcării musculare în timpul unui exercițiu
Factor de putere = Greutate/Timp
Greutate = Greutatea totală ridicată în kilograme (de la repetări multiple)
Timp = Timp total în minute
Indicele de putere (PI): o măsurare a duratei unui factor de putere dat
Indicele de putere = (Greutate ^ 2)/Timp * 10 ^ (- 6)
= Greutate * Factor de putere * 10 ^ (- 6)
Instruirea factorilor de putere se bazează pe conceptul de suprasarcină progresivă. Sportivii înregistrează acești indici de putere pentru fiecare antrenament și se străduiesc să crească acești indici la antrenamentele ulterioare. De exemplu, pentru a-și crește factorul de putere, pot încerca să ridice mai multă greutate totală în aceeași perioadă de timp sau aceeași cantitate de greutate într-o perioadă mai scurtă de timp. Pentru a-și crește indicele de putere, trebuie să susțină un anumit factor de putere pentru o perioadă mai lungă de timp, făcând eventual seturi suplimentare.
FÎn urma acestor indici de putere, dezvoltatorii au observat că anumite tipuri de antrenamente și exerciții tind să producă factori de putere și indici mai mari pentru majoritatea antrenorilor. Aceste stiluri de antrenament formează piatra de temelie a sistemului lor. Se recomandă repetări parțiale, deoarece cresc numărul de repetări care pot fi efectuate într-o anumită perioadă de timp. În plus, aceste parțiale sunt efectuate în cel mai puternic interval de mișcare pentru a permite utilizarea celor mai mari greutăți. Exercițiile compuse (exerciții care implică mișcări multi-articulare) sunt preferate în fața exercițiilor de izolare, deoarece se poate folosi mai multă greutate. Cu toate acestea, dezvoltatorii încurajează sportivii să experimenteze singuri pentru a regla cel mai bun plan pentru ei, deoarece fiecare persoană este diferită (8).
Eașteptare: nu mă aștept ca antrenamentul cu factorul de putere să fie eficient deoarece simplifică anumiți factori biomecanici atât în definiția indicilor de putere, cât și în utilizarea lor în adaptarea antrenamentelor pentru o eficiență maximă.
Tdefiniția moștenitorului factorului de putere simplifică excesiv definiția puterii mecanice prin neglijarea distanței de ridicare a greutății. Puterea mecanică este definită ca fiind forța (F) exercitată asupra unui obiect înmulțită cu distanța (D) obiectul parcurs împărțit la timpul (T) de aplicare a forței (5).
Putere = Forță * Distanță/Timp
neglijând distanța (D) în definiția factorului de putere, dezvoltatorii au supraestimat valoarea repetărilor parțiale în schema lor de antrenament, deoarece greutatea se deplasează pe o distanță mai mică pe repetare.
FMai mult, definirea lor a factorului de putere ia în considerare doar forțele exercitate asupra barei. Forțele mai mari exercitate asupra barei nu se traduc automat în tensiune musculară mai mare. Ignorând acest fapt, dezvoltatorii au supraestimat valoarea exercițiilor compuse și a exercițiilor cu mișcare mai mare. Prin definiție, exercițiile compuse lucrează simultan mai multe grupuri musculare, astfel încât puterea generată este derivată din mai mulți mușchi. Prin urmare, puterea externă generată într-un exercițiu compus nu trebuie comparată cu cea generată într-un exercițiu de izolare în care puterea este derivată în primul rând dintr-un singur grup muscular. De exemplu, puterea generată dintr-un exercițiu de ghemuit conține contribuții puternice din partea vastului, gluteului și a mușchilor ischișorilor. Nu se poate compara în mod rezonabil puterea generată dintr-o ghemuit cu cea generată dintr-o extensie a piciorului, derivată în principal din vast.
TDefiniția factorului de putere supraestimează, de asemenea, valoarea exercițiilor cu cea mai puternică gamă de mișcare, deoarece tensiunea musculară este adesea la un nivel minim în aceste intervale, în timp ce cea mai mare parte a greutății este susținută de sarcini articulare intersegmentale. Prin urmare, o greutate mai mare poate fi ridicată în aceste intervale cu aceeași tensiune musculară sau redusă. De exemplu, antrenamentul cu factor de putere recomandă sportivilor să efectueze repetări parțiale în ultimii patru centimetri ai mișcării ghemuit în apropierea poziției de blocare. În această poziție, picioarele sunt aproape drepte și este necesară o forță musculară relativ mică pentru a susține o anumită cantitate de greutate.
dincolo de definiția problematică a factorului de putere și aplicarea acestuia se află rațiunea definiției în sine. Factorul de putere este definit pentru a fi greutatea totală ridicată împărțită la timpul total de ridicare pe mai multe seturi - inclusiv timpul de odihnă între seturi și timpul petrecut scăzând greutatea în care se efectuează lucrări negative. În tărâmul antrenamentului de rezistență, unde exercițiul anearobic de mare putere este obiectivul, această definiție a puterii este mai puțin semnificativă decât puterea instantanee de vârf în timpul fazei concentrice sau chiar puterea susținută într-un singur set, înainte ca timpul de recuperare să devină un factor.
EuÎn cazul în care definiția factorului de putere a fost validă ca un indicator al eficacității antrenamentului, sportivii ar trebui să își reducă perioadele de odihnă cât mai mult posibil, fără a afecta foarte mult puterea de ieșire în timpul setului. Cu toate acestea, într-un studiu în care două grupuri au fost antrenate pentru rezistența izokinetică, unul cu intervale scurte (40 de secunde) și unul cu intervale lungi de odihnă (160 de secunde), perioade mai lungi de odihnă au dus la o îmbunătățire mai mare a forței musculare a hamstringului (7). Fără îndoială, grupul care se odihnește doar 40 de secunde între seturi a generat un factor de putere mult mai mare. Cu toate acestea, antrenamentul cu intervale de odihnă mai scurte a fost mai puțin eficient, probabil, deoarece subiecții obosiți pe seturile ulterioare și au fost mai puțin capabili să genereze o putere instantanee mare.
Mdovezile minereului pentru stimularea puterii instantanee maxime se găsesc în studii în care variabila experimentală a fost viteza de ridicare în timp ce sarcina de ridicare a fost menținută. În aceste studii, se generează în mod clar mai multă putere la viteze mai mari și se va aștepta un efect de antrenament mai mare la viteze mai mari. Într-adevăr, acest lucru sa dovedit a fi cazul în două studii. În primul studiu, un grup a efectuat ghemuituri cu bilă folosind un tempo de 2 secunde în sus, 2 secunde în jos, în timp ce un alt grup a efectuat ghemuit folosind un tempo de 1 secundă în sus, 1 secundă în jos. Grupul de antrenament rapid a demonstrat efecte de antrenament mai mari atunci când a fost testat cu salturi verticale, sărituri în lungime, genuflexiuni maxime și extensii de genunchi izometrice și izokinetice (6). Într-un alt studiu în care un grup s-a antrenat cu extensii de genunchi la 60 grade/s (lent) și altul la 300 grade/s (rapid), grupul de antrenament lent a îmbunătățit cuplul maxim doar la viteza antrenată, în timp ce grupul de antrenament rapid s-a îmbunătățit la ambele viteze.