Fugi afară mai bine decât să fugi pe o bandă de alergat

John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

Dezbaterea despre alergarea pe bandă de alergare vs. afară nu este unul nou. Rularea în aer liber poate îmbunătăți stabilitatea, forțându-vă să navigați pe teren în continuă schimbare. Dar o bandă de alergare te obligă să susții viteza și nivelurile de performanță care altfel ar putea rămâne în aer liber.

În cele din urmă, nu există un răspuns corect sau greșit la dezbaterea despre benzile de alergat vs. alergând afară. Ambele metodologii au argumentele pro și contra pe baza nevoilor și obiectivelor dvs. individuale de formare.

Efort perceput

Sportivii pot face același antrenament indiferent dacă aleargă pe bandă sau în afara, atâta timp cât mențin același nivel de efort. Dar „efortul”, în sine, este o măsură foarte variabilă.

Din punct de vedere clinic, efortul se bazează nu numai pe ritmul cardiac, ci pe un fenomen cunoscut sub numele de efort perceput. Efortul perceput se referă în mod specific la cât de „greu” consideri că este o activitate, indiferent de modul în care corpul tău răspunde la acea activitate.

De exemplu, efortul perceput de a alerga în interior va fi în general mai mic decât alergarea în aer liber într-o zi ploioasă, chiar dacă arzi mai multe calorii sau ai o frecvență cardiacă mai rapidă. Într-o zi însorită, chiar actul de a alerga pe un deal poate fi perceput a fi „mai greu” decât a alerga pe aceeași înclinație și distanță pe o bandă de alergat.

Efortul perceput contează pentru că tindem să renunțăm mai repede dacă ceva este perceput a fi dificil. Această componentă psihologică poate influența cât de mult obținem dintr-un exercițiu comparativ cu următorul.

Cu toate acestea, dacă evaluarea beneficiilor reale, mai degrabă decât percepute, ale alergării, alergarea în aer liber va ieși de obicei în prim plan. Chiar dacă alergi în același ritm pe o bandă de alergat, în general vei cheltui mai multă energie alergând în aer liber. Acest lucru nu se datorează numai variațiilor de teren, vreme și condițiilor de vânt; banda de alergare face în cele din urmă o mulțime de lucruri pentru tine, propulsându-te înainte.

Pentru a compensa diferența dintre banda de alergat și alergarea în aer liber, alergătorii vor crește adesea înclinația benzii de alergare cu oriunde de la 1 la 2 procente în timpul antrenamentului.

Bande de alergat

Cu toate acestea, benzile de alergat sunt una dintre cele mai populare piese de echipament cardiovascular atât acasă, cât și în săli de sport, datorită numeroaselor avantaje pe care le oferă. Potrivit S.U.A. Consumer Product Safety Commission (CPSC), peste 50 de milioane de americani folosesc o bandă de alergat în fiecare an, o creștere de cel puțin 40% față de anul 2000.

Avantaje ale benzilor de alergat

Avantajele utilizării unei benzi de alergare, inclusiv următoarele:

Nu există constrângeri meteorologice și de temperatură. Alergarea pe vreme nefavorabilă este inconfortabilă, chiar dacă te îmbraci pentru asta. Și este riscant să alergi pe zăpadă și gheață. Pe vreme caldă, există riscul de deshidratare sau epuizare a căldurii. Pe interior, pe o bandă de alergat, evitați aceste riscuri. De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la protecția solară sau la îmbrăcarea excesivă sau sub-îmbrăcare și la prinderea departe de casă fără echipamentul potrivit.
Puteți simula (unele) condiții de cursă. Dacă te antrenezi pentru un maraton deluros, poți alerga dealuri pe bandă, chiar dacă nu ai acces la un traseu de antrenament cu dealuri. Studiați cursul și planificați-vă dealurile pentru banda de alergare pentru punctele adecvate. În mod similar, dacă veți alerga într-o cursă pe timp mai cald decât în locul în care locuiți, folosiți alergări de bandă de alergare pentru a vă acomoda cu un mediu cald. În cele din urmă, folosiți alergări de alergat pentru a încerca îmbrăcămintea din ziua cursei și asigurați-vă că va funcționa pentru dvs.
Vă puteți controla ritmul. Afară, poate fi dificil să menții un ritm consistent. Din acest motiv, antrenamentul cu banda de alergat poate fi o soluție bună dacă vă întoarceți de la un accident. Banda de alergat face mai ușor să vă urmăriți kilometrajul și ritmul. De asemenea, vă puteți opri oricând doriți. Dar puteți folosi și ritmul benzii de alergare pentru a vă împinge.
Este convenabil. Banda de alergat la domiciliu vă permite să alergați pe cont propriu, chiar și pe vreme rea, noaptea târziu sau când trebuie să vă supravegheați copiii.
Puteți efectua mai multe sarcini. Pe o bandă de alergat, este sigur să folosiți căști pentru a asculta muzică sau podcast-uri. Puteți viziona televizorul sau chiar să paginiți printr-o revistă.
Suprafața netedă și amortizată este mai ușoară pe articulații. Banda de alergat oferă o absorbție mai bună a șocurilor decât pavajul, ceea ce înseamnă mai puțin stres pe glezne și genunchi. Și când alergi pe o pantă pe bandă de alergat, construiești forță și rezistență ca și cum ai alerga dealuri afară. Dar nu trebuie să alergi în jos, ceea ce poate fi greu pentru corpul tău.
O poți face singur și la orice oră. Rularea în interior pe o bandă de alergat înseamnă că evitați pericolele alergării în exterior. De asemenea, este mai sigur decât să fugi afară singur, fără un partener sau un grup de alergători.