FS1245 Construiți un smoothie mai bun (Rutgers NJAES)
Smoothies pot fi o opțiune excelentă pentru un mic dejun sănătos, din mers, gustare sau desert pentru copii și adulți. Fii precaut, totuși. Nu orice smoothie este o alegere hrănitoare. Unele sunt încărcate cu zahăr, grăsimi și calorii suplimentare. Alegeți-vă cu grijă ingredientele pentru smoothie pentru a aduce un plus sănătos dietei zilnice. Ingredientele pe care le alegeți influențează conținutul de nutrienți al smoothie-ului dvs. Un smoothie care include ingrediente sănătoase precum legume, fructe, proteine, lactate sau „alternative lactate”, iar fibrele sunt bogate în nutrienți și abundente în vitamine, minerale, antioxidanți și multe altele.
Un smoothie sănătos de peste tot
Cu un program încărcat, poate fi dificil să încorporezi toate alimentele pe care trebuie să le consumi pentru a rămâne sănătos. Cu puțină planificare, puteți construi un smoothie plin de substanțe nutritive, atât gustos, cât și sănătos. Utilizați MyPlate, ghidul nutrițional al USDA care descrie cele cinci mari grupuri de alimente (legume, fructe, lactate, proteine și cereale) ca ghid. Smoothies sunt o modalitate excelentă de a crea o băutură folosind ingrediente care vă plac, ca o modalitate de a menține o dietă echilibrată. Pentru a construi un smoothie „mai bun”, încercați să încorporați cât mai multe dintre aceste grupuri alimentare.
Fructe și legume
Majoritatea americanilor nu primesc numărul zilnic recomandat de porții de fructe și legume necesare pentru o sănătate optimă. Studiile sugerează, ca parte a unui stil de viață sănătos, atât fructele, cât și legumele susțin digestia, contribuie la reducerea colesterolului și la scăderea riscului de a dezvolta boli de inimă, cancer și diabet. Alegeți un smoothie care combină atât fructele, cât și legumele. Fructele dulci se amestecă frumos cu multe legume pentru a crea un smoothie gustos și hrănitor.
Proteină
Există cercetări limitate disponibile pentru a documenta modul în care cantitatea de proteine consumate afectează dezvoltarea bolilor cronice. Cu toate acestea, dovezile se acumulează pentru a sugera că alimentele bogate în proteine pot juca un rol în îmbunătățirea stării de sănătate a unei populații în vârstă. De fapt, consumul de surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pește, pui, fasole sau nuci, în locul cărnii roșii (inclusiv carnea roșie procesată) poate reduce riscul apariției mai multor boli. Adăugarea de ingrediente bogate în proteine, cum ar fi fasole, semințe și nuci, la smoothie va crește potențialele beneficii pentru sănătate și, de asemenea, vă vor menține să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
Cereale
Deși poate nu v-ați gândit să adăugați cereale la smoothie, acestea fac un plus delicios. Adăugarea de cereale integrale precum fulgi de ovăz, semințe de in și quinoa la un smoothie va îngroșa textura și va adăuga fibre. Cerealele integrale sunt o sursă importantă de fibre dietetice. Fibrele dietetice te ajută să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, ajutând în același timp corpul să digere alimentele pe care le consumi. Fibrele dietetice pot ajuta la scăderea colesterolului, la riscul de a dezvolta diabet și la prevenirea constipației și diverticulozei.
Lactat
Alimentele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt adesea folosite pentru a da smoothie-urilor o textură mai groasă și mai fină. Alimentele lactate sunt bogate în calciu, vitamina D și fosfor pentru a construi oase puternice. Selectarea laptelui și iaurturilor cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi oferă un alt ingredient proteic cu conținut scăzut de grăsimi, precum și o sursă excelentă de calciu.
Care Smoothie este cel mai bun pentru mine?
Alegeți o rețetă de smoothie care servește cel mai bun scop pentru stilul dvs. de viață. Încerci să mănânci mai mult verdețuri sau alimente bogate în calciu? Încercați să mâncați mai multe proteine slabe sau să includeți mai multe fibre zilnic? Sau, aveți nevoie de un tratament alternativ ca înlocuitor de desert sau de un mic dejun sănătos, "în mișcare"? Dacă este ales cu înțelepciune, un smoothie poate fi o opțiune convenabilă și gustoasă pentru a promova un stil de viață sănătos. Urmați acești pași pentru a crea un smoothie mai bun.
Pasul 1 - Alegeți o bază
Bazele oferă baza pentru un smoothie. Când pregătiți, adăugați mai întâi baza, astfel încât să stea în partea de jos a blenderului. Acest lucru va ajuta la amestecarea mai ușoară a tuturor ingredientelor. Există o varietate de baze pentru a alege.
Bazele lactate
Bazele lactate cu grăsimi reduse, cum ar fi laptele fără grăsimi și brânza de vaci, oferă proteine și textură unui smoothie. Iaurtul fără grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi constituie și o bază excelentă. Se creează un smoothie cremos fără adaos de grăsime de înghețată sau înghețată. Încercați iaurtul grecesc pentru o textură și mai groasă. Iaurtul grecesc conține mai multe proteine și mai puțini carbohidrați decât iaurtul tradițional și este plin de probiotice care ajută și la digestie.