Formă perfectă de ghemuit Cum se fac ghemuituri, ghemuri de calice, ghemuituri din spate
Uneori este denumit regele tuturor exercițiilor și dintr-un motiv întemeiat. Ghemuitul este o bază de fitness pentru tot corpul, care îți lucrează gluteii, quad-urile și hamstrings și îți întărește cu furie nucleul. Saeterbakken AH și colab. (2013). Ieșirea forței musculare și activitatea electromiografică în genuflexiuni cu diferite suprafețe instabile. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43
Este timpul să alungați genuflexiunile neglijent și să perfecționați această mișcare. Iată cum puteți face o ghemuit doar cu greutatea corporală și câteva variante ponderate de făcut după ce ați însușit forma corectă.
Deveniți un profesionist în greutatea corporală și veți fi gata să treceți la genuflexiuni ponderate în cel mai scurt timp! Urmați acești pași.
1. Stai înalt
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, șoldurile stivuite peste genunchi și genunchii peste glezne.
2. Corectează-ți postura
Rulați umerii înapoi și în jos, departe de urechi. Lăsând spatele să se rotunjească (cum ar fi coaja unei broaște țestoase), va provoca stres inutil pe partea inferioară a spatelui. Mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării.
3. Pregătește-ți brațele
Întindeți brațele drept în fața dvs., paralel cu podeaua, cu palmele îndreptate în jos (ca și cum mâinile ar fi pe umerii cuiva la un dans de clasa a șaptea). Sau, dacă este mai confortabil, trageți coatele aproape de corp, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și degetele mari îndreptate în sus.
4. Balamați la șolduri
Inițiază mișcarea inspirând și deblocând șoldurile, aducându-le ușor înapoi. Continuați să trimiteți șoldurile înapoi în timp ce genunchii se îndoaie.
5. Extindeți-vă pe piept
În timp ce fundul începe să iasă, asigurați-vă că pieptul și umerii rămân în poziție verticală și că spatele rămâne drept. Țineți capul orientat înainte cu ochii drepți în față pentru o coloană vertebrală neutră.
6. Coborâți
Cele mai bune genuflexiuni sunt cele mai profunde pe care le permite mobilitatea. Adâncimea optimă a ghemuitului ar fi șoldurile care se scufundă sub genunchi (dacă aveți flexibilitatea de a face acest lucru confortabil).
7. Explodați în sus
Angajați-vă nucleul. Cu greutatea corporală în tocuri, explodați înapoi în picioare, conducând printre tocuri. Imaginați-vă că picioarele dvs. se întind pe podea (piciorul stâng la stânga, piciorul drept la dreapta) fără a le mișca efectiv.
Sfat profesional: ghemuit pe o cutie până când fundul dvs. atinge ușor, va fi un memento să vă ghemuiți jos.