Foaia de lucru MyPlate 2.000 de calorii
Nevoile tale de calorii sunt de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Mai jos sunt ghidurile USDA pentru cantitatea zilnică recomandată din fiecare grup de alimente.
Legume 2½ cani
Fructe 2 cani
Boabe de 6 uncii
Produse lactate 2,5 cani
Proteine 5 ½ uncii
Mănâncă o varietate de legume în fiecare zi.
Scopul acestor sume în fiecare săptămână:
1½ căni de legume verde închis
5½ cești de legume roșii sau portocalii
1½ căni fasole uscată și mazăre
5 căni legume cu amidon
4 cani alte legume
Mănâncă o varietate de fructe în fiecare zi.
Du-te ușor la sucurile de fructe.
O alegere bună a fructelor include:
Alegeți cereale integrale ori de câte ori puteți.
Urmăriți să mâncați cel puțin 3 uncii de cereale integrale în fiecare zi:
Alegeți lapte, iaurt sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi în fiecare zi.
Alegerile bune includ:
Lapte sau lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sau alte brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
Alternative de lapte fortificat cu calciu
Alegeți în fiecare zi carne slabă sau slabă, păsări de curte, pește și fructe de mare.
Variați-vă proteinele. Alegeți mai mult:
Pește și alte fructe de mare
Slăbiți carne și păsări slabe
Nuci și semințe nesărate
Alegeți carne mai puțin bogată în grăsimi și roșie.
Sursă: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov
Cunoașteți limitele dvs. privind grăsimile saturate, zaharurile adăugate și sarea
Alocația pentru grăsimi saturate este de 22 de grame pe zi.
Limitați zaharurile adăugate la 50 de grame pe zi.
Reduceți sare (sodiu). Rămâneți sub 2.300 mg sodiu pe zi. Dacă aveți o afecțiune de sănătate precum boli de inimă sau hipertensiune arterială, medicul dumneavoastră vă va spune probabil să limitați sodiul la cel mult 1.500 mg pe zi.
Fă mișcare și fii activ!
Țintește cel puțin 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor săptămânii sau 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână.
Foaia de lucru Porții MyPlate: 2.000 de calorii
Această foaie de lucru vă arată câte porții ar trebui să primiți în fiecare zi de la fiecare grup de alimente și vă spune cât de multă mâncare face o porție. Utilizați acest lucru ca ghid pe măsură ce vă planificați mesele pe tot parcursul zilei. Urmăriți-vă progresul zilnic scriind în ceea ce ați mâncat de fapt.
Grupul alimentar
Obiectivul zilnic MyPlate
Ce ai mâncat azi
5 jumătăți de ceașcă sau 5 porții
½ cană tăiată legume crude sau fierte
1 cană de legume crude, cu frunze