Fier Aport recomandat, beneficii și surse de hrană

Fierul este un mineral vital pentru buna funcționare a hemoglobinei, o proteină necesară pentru transportul oxigenului în sânge. Fierul are, de asemenea, un rol într-o varietate de alte procese importante din organism.

Un deficit de fier în sânge poate duce la o serie de probleme grave de sănătate, inclusiv anemie cu deficit de fier. Aproximativ 10 milioane de oameni din Statele Unite au un nivel scăzut de fier și aproximativ 5 milioane dintre aceștia au fost diagnosticați cu anemie cu deficit de fier.

Această caracteristică MNT Knowledge Center face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile pentru sănătate ale vitaminelor și mineralelor populare. Oferă o analiză aprofundată a aportului recomandat de fier, a posibilelor sale beneficii pentru sănătate, a alimentelor bogate în fier și a oricăror riscuri potențiale pentru sănătate de a consuma prea mult fier.

Fapte rapide pe fier

Alocația zilnică recomandată (ADR) variază în funcție de vârstă, dar femeile însărcinate necesită cel mai mult.
Fierul promovează o sarcină sănătoasă, o energie crescută și o performanță atletică mai bună. Deficitul de fier este cel mai frecvent la sportivele de sex feminin.
Conserve de scoici, cereale fortificate și fasole albă sunt cele mai bune surse de fier alimentar.
Prea mult fier poate crește riscul de cancer hepatic și diabet.

Distribuiți pe Pinterest Vârsta și sexul unei persoane pot afecta cantitatea de fier de care au nevoie în dieta sa.

Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru fierul elementar depinde de vârsta și sexul unei persoane. Vegetarienii au, de asemenea, diferite cerințe de fier.

Copii:

0 la 6 luni: 0,27 miligrame (mg)
7-12 luni: 11 mg

Copii:

1 până la 3 ani: 7 mg
4-8 ani: 10 mg

Bărbați:

9-13 ani: 8 mg
14-18 ani: 11 mg
19 ani și peste: 8 mg

Femele:

9-13 ani: 8 mg
14-18 ani: 15 mg
19 - 50 de ani: 18 mg
51 de ani și peste: 8 mg
În timpul sarcinii: 27 mg
Când alăptați între 14 și 18 ani: 10 mg
Când alăptați la vârsta de peste 19 ani: 9 mg

Suplimentele de fier pot fi utile atunci când oamenilor le este greu să ia suficient fier doar prin măsuri dietetice, cum ar fi într-o dietă pe bază de plante. Este mai bine să încercați să consumați suficient doar în dietă, eliminând sau reducând factorii care pot împiedica absorbția fierului și consumând alimente bogate în fier.

Acest lucru se datorează faptului că multe alimente bogate în fier conțin, de asemenea, o serie de alți nutrienți benefici care lucrează împreună pentru a susține sănătatea generală.

Fierul ajută la conservarea multor funcții vitale din corp, inclusiv energia generală și concentrarea, procesele gastro-intestinale, sistemul imunitar și reglarea temperaturii corpului.

Beneficiile fierului trec adesea neobservate până când o persoană nu obține suficient. Anemia cu deficit de fier poate provoca oboseală, palpitații cardiace, piele palidă și respirație.

Sarcina sănătoasă

Volumul de sânge și producția de celule roșii din sânge cresc dramatic în timpul sarcinii pentru a furniza fătului în creștere oxigen și substanțe nutritive. Ca urmare, crește și cererea de fier. În timp ce organismul maximizează de obicei absorbția fierului în timpul sarcinii, aportul insuficient de fier sau alți factori care afectează modul în care fierul este absorbit pot duce la deficit de fier.

Aportul scăzut de fier în timpul sarcinii crește riscul nașterii premature și al greutății scăzute la naștere, precum și depozitele scăzute de fier și afectarea dezvoltării cognitive sau comportamentale la sugari. Femeile însărcinate cu fier scăzut pot fi mai predispuse la infecții, deoarece fierul susține și sistemul imunitar.

Este clar că suplimentele de fier sunt necesare femeilor însărcinate și cu deficit de fier. Cu toate acestea, cercetările sunt în curs cu privire la posibilitatea recomandării fierului suplimentar tuturor femeilor însărcinate, chiar și celor cu nivel normal de fier. Se susține că toate femeile însărcinate ar trebui să ia între 30 și 60 de miligrame (mg) de suplimente de fier în fiecare zi a sarcinii, indiferent de nivelul lor de fier.

Energie

Fierul insuficient în dietă poate afecta eficiența cu care organismul folosește energia. Fierul transportă oxigenul către mușchi și creier și este crucial atât pentru performanța mentală, cât și pentru cea fizică. Nivelurile scăzute de fier pot duce la lipsa de concentrare, iritabilitate crescută și rezistență redusă.

Performanță atletică mai bună

Deficitul de fier este mai frecvent în rândul sportivilor, în special al femeilor sportive tinere, decât la persoanele care nu duc un stil de viață activ.

Acest lucru pare a fi deosebit de adevărat la sportivele de anduranță feminine, cum ar fi alergătorii la distanță. Unii experți sugerează că sportivele de anduranță de sex feminin ar trebui să adauge încă 10 mg de fier elementar pe zi la ADR curent pentru aportul de fier.