Femeie de rutină cu rezistență la grăsimea torței; Sănătate
Ai putea scădea până la 10 kilograme în cel mai scurt timp.
Această rutină simplă (fără cardio!) A antrenorului Heidi Powell, coautor al Transformării extreme: pierderea în greutate pe tot parcursul vieții în 21 de zile, creată exclusiv pentru sănătatea femeilor, folosește superseturi pentru a vă oferi o mică parte din beneficiile metabolice adăugate. Doar trei antrenamente pe săptămână vă vor menține potențialul de ardere a grăsimilor, astfel încât să puteți scădea până la 10 kilograme în cel mai scurt timp. Faceți-le în zile neconsecutive, astfel încât mușchii să se poată recupera complet.
Începeți fiecare antrenament cu perechea de exerciții corespunzătoare, apoi continuați cu setul principal.
Related: Rutina de fitness de 18 minute care vă va schimba total corpul
ZIUA 1 (CORPUL INFERIOR): 3 seturi fiecare.
Genuflexiune
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, brațele îndoite și ținând o ganteră la fiecare umăr (A). Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cât mai jos (b). Apăsați-vă prin călcâie pentru a reveni la început. Acesta este un singur reprezentant; la 15.
Deadlift cu picioare drepte
Stai cu picioarele lărgite de șold, genunchii ușor îndoiți, greutățile cu ambele mâini la coapse (A). Îndoiți-vă înainte de șolduri pentru a coborâ trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua, menținând greutățile aproape de picioare (b). Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant; la 15. (Obțineți mai multe antrenamente pentru picioare aici.)
ZIUA A DOUA (CORPUL SUPERIOR): 3 seturi fiecare.
Presă cu un singur braț
Stați cu picioarele la lățime de șold, brațul drept îndoit și ținând o ganteră la umărul drept (A). Apăsați greutatea deasupra capului până când brațul este drept (b). Reduceți greutatea pentru a reveni la început. Acesta este un singur reprezentant; la 15. Comutați laturile.
Indoit peste rand
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, ținând o ganteră în fiecare mână la coapse. Ținându-ți spatele plat, articulați înainte șoldurile (A). Trageți greutățile în lateral, strângând omoplații împreună (b). Coborâți greutățile pentru a reveni pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant; la 15.
Aflați cum să vă intensificați următorul antrenament cardio cu o pereche de gantere de 5 kilograme:
ZIUL TREI (TOTALUL CORPULUI): 3 seturi fiecare.
Salt alternativ
Din poziție în picioare, pășiți înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi pentru a coborî într-o lovitură (A). Săriți și schimbați rapid picioarele (b) astfel încât să aterizezi cu piciorul stâng înainte (c). Acesta este un singur reprezentant; la 15.