FCS80029FY1395 Mâncarea defensivă Beneficiile nutriționale și de siguranță alimentară ale produselor gătite
Morgan Dehnard, Amy Simonne și Gail P. A. Kauwell 2
Introducere
Legumele sunt o parte importantă a dietei noastre. De fapt, Orientările dietetice din SUA recomandă ca fructele și legumele să ne umple jumătate din farfurie (USDA, 2015). Beneficiile legumelor pentru sănătate provin din faptul că sunt ambalate cu vitamine, minerale și fibre, dar cu un conținut scăzut de calorii. Tendințele nutriționale actuale, cum ar fi „dieta alimentară crudă”, pot determina consumatorii să creadă că legumele cu frunze crude sunt mai hrănitoare decât legumele gătite, în ciuda cercetărilor care arată că legumele gătite aduc contribuții nutriționale importante. Această publicație descrie reținerea nutrienților și calitatea legumelor gătite, explică de ce gătitul legumelor este potrivit pentru consumatorii cu probleme de siguranță alimentară și oferă sfaturi pentru prepararea legumelor gătite.
Legumele fierte sunt bogate în substanțe nutritive și pot face unele substanțe nutritive mai ușor de digerat și absorbit.
[Faceți clic pe miniatură pentru a mări.]
Legumele fierte sunt bogate în nutrienți
Mulți oameni cred că legumele crude sunt nutriționale superioare formelor gătite (Rickman și colab., 2007). Ideea că „crudul este cel mai bun” a stat la baza unor moduri populare, cum ar fi „sucuri”, „curăță” și „dieta crudă”; cu toate acestea, nu multe studii de cercetare susțin această idee. În schimb, multe studii de cercetare susțin contribuția legumelor gătite la dieta americană.
Legumele fierte și alte legume vor oferi în continuare vitaminele și mineralele disponibile în forma lor brută? Răspunsul la această întrebare vă poate surprinde. Unii nutrienți, cum ar fi vitamina C și folatul, sunt solubil în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă (Rickman și colab., 2007). Folosirea apei și aplicarea căldurii pentru prepararea alimentelor care conțin vitamine solubile în apă pot reduce cantitățile acestor substanțe nutritive prezente în alimente (Rickman și colab., 2007). Cu toate acestea, deoarece legumele precum spanacul se gătesc și reduc în volum, o ceașcă de spanac gătit reprezintă de fapt mult mai mult spanac decât o ceașcă de spanac crud (Biblioteca Națională Agricolă, 2016). Diferența dintre cantitatea de spanac dintr-o ceașcă de produs gătit poate compensa pierderea de vitamine solubile în apă care apare în timpul gătitului (Biblioteca Națională Agricolă, 2016).
În timp ce unii nutrienți se pierd ca urmare a procesului de încălzire, alții devin de fapt mai mulți biodisponibil după ce mâncarea a fost încălzită. Aceasta înseamnă că substanțele nutritive sunt mai ușor absorbite de corp (Van het Hof, West, Weststrate și Hautvast, 2000; Bugianesi și colab., 2004). Când legumele sunt gătite sau procesate, acestea devin mai moi, făcând anumiți nutrienți din aceste alimente mai ușor de digerat și absorbit (Rickman și colab., 2007); Miglio et al, 2008
De exemplu, luați în considerare ce se întâmplă cu spanacul în timpul procesului de fierbere. Pe măsură ce spanacul se gătește, se înmoaie și reduce volumul. Există mult mai multe frunze de spanac într-o singură cană de spanac gătit comparativ cu spanacul crud (Biblioteca Națională Agricolă, 2016). Drept urmare, consumul unei cani de spanac fiert face mai ușor consumul mai multor fibre. Substanțele nutritive sensibile la apă, cum ar fi vitamina C și folatul, sunt levigate din spanac și în apă. Vitamina A, fierul și calciul devin mai biodisponibile datorită înmuierii celulelor vegetale, astfel încât cantitatea acestor substanțe nutritive care pot fi absorbite de organism crește (Rickman și colab., 2007). De fapt, un studiu care a comparat biodisponibilitatea beta-carotenului, o formă de vitamina A, în spanac și morcovi gata versus fierte a arătat că de trei ori mai mult din acest nutrient a fost absorbit atunci când aceste alimente au fost gătite comparativ cu când erau crude (Rock și colab., 1998).
Studiile au arătat că cantitatea de nutrienți solubili în apă pierdută în timpul gătitului depinde de metoda de gătit. Metodele de preparare care utilizează apă și căldură ridicată, cum ar fi fierberea, sunt cele mai puțin eficiente în reținerea substanțelor nutritive solubile în apă (Jiménez-Monreal, Garcia-Diz, Martinez-Tome, Mariscal și Murcia, 2009). În exemplul de mai sus, spanacul a fost preparat prin fierbere. Această metodă are cele mai nocive efecte asupra substanțelor nutritive sensibile la căldură, deci cele mai mari pierderi apar atunci când se utilizează această metodă. S-a demonstrat că microundele cresc activitatea antioxidantă a majorității legumelor, în timp ce prăjirea sau fierberea păstrează mai mulți nutrienți decât fierberea, dar mai puțin decât microundele (Jiménez-Monreal și colab., 2009). Antioxidanții sunt substanțe care vă protejează corpul împotriva deteriorării radicalilor liberi și includ beta-caroten, luteină, licopen, seleniu și vitaminele A, C și E (NIH, 2017).
O modalitate ușoară de a pregăti legumele este să le prăjești.
[Faceți clic pe miniatură pentru a mări.]
Legumele fierte sunt mai sigure pentru alimente
În perioada 1996-2008, au existat 82 de focare de boli provocate de produse alimentare proaspete (U.S. FDA, 2009). În special, mai mult de o treime din aceste focare au fost legate de produse cu frunze verzi. CDC a observat o creștere a focarelor legate de produse începând cu anii 1970, iar acest lucru a fost atribuit unor factori precum o mai bună supraveghere, creșterea comerțului mondial, îmbătrânirea populației și încurajarea crescută de a consuma produse proaspete (U.S. FDA, 2012).
Spălarea corectă a produselor este o bună practică de siguranță alimentară, dar nu va elimina complet toți microbii care ar putea fi prezenți (Zander & Bunning, 2010). Pentru sfaturi despre spălarea produselor, consultați publicația EDIS, Produse proaspete: practici de manipulare sigură pentru consumatori (http://edis.ifas.ufl.edu/fy481). Gătirea legumelor este cea mai sigură modalitate de a distruge agenții patogeni din alimente și de a reduce riscul de boli de origine alimentară.
Pentru americanii sănătoși
Pentru majoritatea oamenilor cu o stare bună de sănătate, boala transmisă de produsele alimentare nu pune viața în pericol. Deși există riscul ca produsele proaspete să fie contaminate, atât legumele crude, cât și cele fierte sunt adăugări bune la o dietă sănătoasă. Pentru a reduce riscul de a vă îmbolnăvi de produsele brute contaminate, luați aceste măsuri de bază pentru siguranța alimentelor:
Spălați-vă întotdeauna mâinile timp de aproximativ 20 de secunde cu apă fierbinte cu săpun înainte de a pregăti mâncarea.
Spălați produsele cu apă rece chiar înainte de a mânca.
Tăiați zonele deteriorate pe produse și îndepărtați frunzele exterioare de pe capetele de salată.
Nu pregătiți niciodată produsele pe aceleași plăci de tăiat ca și carnea sau păsările crude (Centers for Disease Control and Prevention, 2017).