Fă-ți sfâșietori cu un plan nutrițional bun; Nutriție Gaspari
Majoritatea pasionaților de fitness se încadrează în una din cele două categorii: Cei care vor să slăbească și cei care vor să-și construiască mușchiul. Acest articol este destinat celor din urmă tip de persoană și se va concentra asupra metodelor menite să dezvolte rezistența maximă și dimensiunea musculară. Numai pierderea în greutate este benefică pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar nu crește cu adevărat capacitățile fizice. Antrenamentul de forță, pe de altă parte, oferă un beneficiu practic pe care nu trebuie să îl ignorați. Să ne uităm la câteva principii de bază care vă vor ajuta să vă rupeți.
Echilibrați-vă macronutrienții
Există trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt, fără îndoială, cele mai importante trei grupe de nutrienți, iar majoritatea alimentelor conțin un amestec dintre cele trei. Desigur, există o chestiune de proporție și într-adevăr este o întrebare foarte importantă.
Proteină
Proteinele sunt cu ușurință cel mai important dintre cei trei nutrienți atunci când doriți să vă măriți masa musculară. Corpul folosește proteina ca sursă de energie de lungă durată și cu ardere lentă, dar aceasta nu este singura sa funcție. Proteinele sunt, de asemenea, principalul material pe care corpul dvs. îl folosește pentru a construi mușchi noi și pentru a repara daunele care provin din utilizarea grea.
Când vă supuneți mușchii la eforturi serioase, provocați daune microscopice. Nu este nimic de îngrijorat, deoarece vorbim doar despre lacrimi minuscule din fibra musculară. Aceste lacrimi musculare minore sunt cauza durerii după antrenament. Deși mușchii rupți ar putea părea rău, de obicei nu este problematic. Acest tip de daune prin efort este normal; este modul în care construiți mușchiul și corpul dvs. îl poate repara destul de ușor.
După un antrenament, corpul tău se va grăbi să repare daunele pe care tocmai le-ai provocat, trimitând resurse vitale mușchilor. Care sunt acele resurse, întrebați? Aminoacizi. Aminoacizii sunt proteine unice pe care organismul le folosește pentru a repara daunele și a construi țesut muscular nou. Procesul de recuperare este intim legat de procesul de construire a mușchilor.
O mulțime de oameni s-ar putea simți ca și cum mușchii lor cresc în timp ce fac un antrenament. Cu toate acestea, faza reală de creștere nu începe până când corpul nu intră în modul de recuperare. În acest moment, corpul folosește aminoacizii ca elemente de bază pentru a repara daunele. Odată ce ați făcut acest lucru, aceste procese de vindecare vor continua și acest lucru va adăuga de fiecare dată o nouă masă musculară. Fără o cantitate suficientă de proteine, veți experimenta timpi de recuperare mai lungi și o creștere musculară mai lentă.
Glucidele
Carbohidrații sunt esențiali pentru eforturile de construire a mușchilor, dar din alte motive. Glucidele sunt surse de energie cu densitate mare, care oferă multă energie într-un pachet mic. Mai mult, corpul le va transforma direct în energie în loc să le stocheze ca grăsime. Nu vă lăsați confundați: carbohidrații vor fi depozitați ca grăsimi dacă nu le folosiți rapid.
Când corpul ingeră o grămadă de carbohidrați, îi transformă în glicogen într-un proces numit glicozinteză. Glicogenul este un combustibil care conduce multe procese ale corpului, iar corpul îl folosește ca sursă de „energie rapidă”. Din acest motiv, nivelurile dvs. de energie în timpul unui antrenament (și după) vor fi direct legate de consumul de carbohidrați.
Înainte de a vă antrena, este o idee bună să consumați o doză de alimente bogate în carbohidrați. Această masă vă va oferi combustibil suficient. La rândul său, combustibilul ar trebui să faciliteze efectuarea unui antrenament greu. Persoanele cu mai multă energie vor avea, de asemenea, tendința de a pune mai mult în antrenament și asta înseamnă, de obicei, că vor obține mai mult din antrenament.
După antrenament, corpul își va fi consumat depozitele de glicogen. Deoarece probabil nu aveți toată ziua să vă relaxați, este o idee bună să mâncați niște carbohidrați la aproximativ 30-60 de minute după antrenament. Această gustare vă va readuce nivelul glicogenului la un nivel normal, astfel încât să nu aveți prea multă oboseală. Multor oameni le place să se antreneze dimineața, așa că trebuie să se asigure că au suficientă energie pentru a trece restul zilei.
Grăsimi
Dacă doriți să obțineți un corp slab și cizelat, probabil că v-ați gândit la modalități de a reduce excesul de grăsime din dieta dumneavoastră. Reducerea grăsimii este o idee bună care probabil vă va ajuta să vă pierdeți greutatea, dar nu mergeți prea departe. Grăsimea este esențială pentru ca corpul uman să funcționeze corect, dar vă puteți concentra asupra tipului potrivit de grăsimi pentru a vă asigura că nu vă învingeți scopul.