Faptele și activitățile de formare pentru aderență la grăsimi
Doriți să adăugați antrenament la aderență? Poate fi un schimbător de jocuri, dar trebuie să o faci bine. Iată cele mai bune modalități de a utiliza mânerele pentru grăsime pentru brațe mai mari, rezistență la prindere și chiar pentru a vă construi spatele!
Pregătirea pentru aderență la grăsime (cunoscută și sub denumirea de „grăsime”) a devenit extrem de populară în ultimii ani. Este menționat în mod regulat de culturisti profesioniști și antrenori de forță ca un „secret” pentru construirea forței și a mușchilor și pentru construirea legăturilor slabe ale corpului superior. Singura problemă, până de curând, a fost că puține săli de sport dispun de bare groase sau au bare de tragere groase. Dar acum, pentru aproximativ 40 de dolari, puteți cumpăra mânere portabile din cauciuc, le puteți arunca în geanta de gimnastică și vă puteți lua mânerul și brațele la nivelul următor.
Numărați-mă printre credincioșii în pregătirea pentru aderență. Am văzut adăugarea simplă a unei aderențe mai mari la lucruri destul de uimitoare pentru forță și câștiguri musculare la sportivi și sunt un accesoriu indispensabil în sala mea de sport.
Ca orice, antrenamentul pentru aderență la grăsime se poate face corect sau greșit. Iată cele mai importante lucruri de care trebuie să ții cont și mișcările mele preferate de utilizat cu mânerele groase.
De ce Antrenarea Fat-Grip?
Când creșteți grosimea unui instrument de antrenament cu greutăți, cererea pe brațe și brațe crește semnificativ. Ești forțat să exerciți mai multă forță musculară pentru a prinde bara sau gantera, ceea ce înseamnă o tensiune mecanică mai mare a mușchilor până la nivelul lanțului cinetic.
Nu mă crede? Încercați acest lucru: puneți mâna stângă pe bicepsul drept, apoi faceți un pumn cu mâna dreaptă - cât de tare și de repede puteți. Ce s-a întâmplat? Bicepsul tău s-a contractat aproape la fel de tare ca mușchii care îți controlează mâna. Acest lucru ilustrează principalele moduri în care prinderile de grăsime vor sprijini puterea și câștigul muscular, crescând tensiunea mecanică a mușchilor brațului.
Antrenamentul pentru aderență la grăsime poate crește, de asemenea, rezistența la aderență. Forța de aderență este adesea cheia deblocării câștigurilor ascunse. Te lupți cu chin-up-urile, cel mai bun constructor de spate existent? Forța de prindere este cel mai probabil lucru care vă ajută. Îți renunți la deadlift - celălalt cel mai bun constructor de spate - pe măsură ce te apropii de maxim? O prindere mai puternică vă permite să ridicați mai multă greutate și să vă purtați cu adevărat pe bară, ceea ce crește mai mult mușchi și forță.
Totuși, nu adăugați mâini la fiecare lucru greu pe care îl faceți și așteptați-vă să funcționeze. Urmați cele cinci reguli ale mele pentru a profita la maximum de antrenamentele de aderență la grăsime și veți limita riscul și veți maximiza recompensa.
Regula 1. Limitați exercițiile grele de tragere a corpului superior
Exercițiile compuse reprezintă baza pentru un program bun, deoarece construiesc forță în mai multe articulații. Dar, după cum știe orice elevator cu experiență, este ușor să facem o ridicare compusă prea stresantă asupra articulațiilor noastre. Prinderile de grăsime te pot împinge cu siguranță peste această limită.
Chin-up este un exemplu perfect. Chin-up-urile efectuate cu mânerele de grăsime pot prelua stresul cotului prin acoperiș, deoarece antebrațele au acțiune în două articulații, ceea ce înseamnă că antebrațele se contractă atât pentru a flexa cotul, cât și pentru a ondula încheietura mâinii. Deoarece face aceste două lucrări simultan, mușchiul poate deveni rapid copleșit, putând duce la crampe și lacrimi.
Din acest motiv, intensitatea următoarelor exerciții ale corpului superior ar trebui menținută scăzută atunci când se utilizează bare groase. Fă-le cu cumpătare și ascultă-ți trupul. Da, le-am folosit eu și le-am antrenat cu succes pe alții, dar de îndată ce trecem prea tare sau prea des, primesc plângeri de durere de cot și durere gravă. Nu doriți tendinită la cot sau un mușchi rupt al antebrațului. Crede-mă că le-am avut pe amândouă.
Doar rezistență moderată: 6 repetări sau mai mare
- Chin-up-uri sau pull-up-uri
- Rânduri cu bile, în special cu o prindere supinată (sub mâini)
- Bucle grele de biceps
2. Alegeți Repetări mari sau Finishers
Antebrațele răspund bine la seturile cu repere mari. Timpul ridicat sub tensiune oferă atât antebrațelor, cât și brațelor superioare acel aspect „plin”. Și întrucât exercițiile de intensitate ridicată ale corpului superior pot fi periculoase din cauza acțiunii în două articulații, o abordare mai sigură limitează greutatea exercițiilor de aderență la grăsime și se concentrează pe repetări mai mari și timp mai lung sub tensiune.