Făina de ovăz este gustarea ideală de recuperare după antrenament; Cathe Friedrich
Dacă nu te provoacă, nu te schimbă
Probabil vă gândiți la fulgi de ovăz ca la un aliment pentru micul dejun, dar l-ați re-propus vreodată ca o masă sau o gustare post-antrenament? Ce este oricum făină de ovăz? Este procesat prin aburire, rulare sau zdrobire a cojii de ovăz pentru a le face mai repede gătite. Un alt tip numit fulgi de ovăz tăiate din oțel a crescut recent în popularitate. Spre deosebire de făina de ovăz standard, care este rulată sau zdrobită, ovăzul tăiat din oțel se face prin tăierea cojii de ovăz în bucăți mici. Toate formele de fulgi de ovăz se încadrează în categoria cerealelor integrale.
De ce fulgi de ovăz este o gustare bună după antrenament
Un motiv pentru a vă oferi un bol după un antrenament este să umpleți depozitele de glicogen. Făina de ovăz este o sursă excelentă de carbohidrați digerați lent pentru a înlocui depozitele de glicogen din mușchi și ficat pe care antrenamentul dvs. le-a epuizat. Ovăzul tăiat din oțel este mai scăzut pe scara glicemică, ceea ce înseamnă că este mai lent digerat decât ovăzul laminat. Ca urmare, acestea determină o creștere mai puțin pronunțată a glucozei și insulinei. Acest lucru se datorează faptului că ovăzul tăiat din oțel este mai greu de digerat și transformat în tractul digestiv în glucoză. În mod normal, acesta este un lucru bun, dar imediat după un antrenament, o creștere pe termen scurt a insulinei ajută la obținerea mai rapidă a nutrienților, cum ar fi aminoacizii și glucoza, către mușchii dvs. Deci, ovăzul laminat, în ciuda faptului că este mai mare pe scara glicemică, este o opțiune bună imediat după un antrenament pentru reaprovizionarea rapidă a glicogenului.
Recuperarea musculară
După un antrenament dur, în special unul care subliniază contracțiile excentrice cu care nu sunteți obișnuiți, mușchii dvs. se pot inflama ca răspuns la forța pe care ați pus-o asupra lor. Ovăzul este o sursă abundentă de o varietate de fitochimicale cu activitate antioxidantă și antiinflamatorie. Un grup de compuși din ovăz numiți avenantramide au o activitate antiinflamatoare notabilă.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, avenantramidele din ovăz și fulgi de ovăz pot reduce răspunsul inflamator al mușchilor dvs. după un antrenament dificil. De asemenea, poate ajuta la menținerea sub control a inflamației pe măsură ce îmbătrânim. În cadrul studiului, cercetătorii au oferit unui grup de femei aflate în postmenopauză două prăjituri făcute zilnic cu făină de ovăz timp de opt săptămâni. Un al doilea grup a mâncat zilnic două prăjituri făcute fără făină de ovăz. Studiul de 8 săptămâni a fost dublu-orb, astfel încât nici femeile, nici cercetătorii nu știau cine a obținut fursecurile făcute cu ovăz.
Înainte și după consumarea fursecurilor, femeile mergeau în jos pe o bandă de alergat pentru a activa contracții excentrice în picioare, cele mai dăunătoare mușchilor. Pentru a măsura răspunsul inflamator, au verificat o varietate de markeri inflamatori. Rezultatele? Femeile care au consumat prăjituri de ovăz cu avenantramide au experimentat o reducere a markerilor inflamatori și o creștere a sistemului lor de apărare antioxidantă. Avenantramidele, abundente în ovăz și fulgi de ovăz, au fost legate de o reducere a răspunsului inflamator după exerciții excentrice. Ar reduce și avenantramidele durerea musculară? Cercetările nu au analizat încă această problemă.