Faceți matematica pentru a profita la maximum de micronutrienți care sparg musculatura
Janelle Zacherl
Macronutrienți, micronutrienți, densitatea nutrienților, numărarea caloriilor. Toată această terminologie nutrițională înoată în jurul nostru în cea mai mare parte a zilei.
Din păcate, pentru a maximiza valoarea alimentelor pe care le consumăm, trebuie să fim dispuși să facem puțină matematică și puțină gătit. Dar niciunul dintre noi nu vrea să ne petrecem tot timpul numărând și gătind, deci ce putem face pentru a maximiza densitatea de nutrienți a fiecărei mese?
Nutriție 101
Macronutrienții - carbohidrați, proteine și grăsimi - sunt matematica de bază a nutriției, în timp ce micronutrienții sunt nivelul următor sau algebra nutriției. Micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, sunt la fel de importante ca și rapoartele macronutrienților.
De exemplu, un cartof dulce este bogat în carbohidrați (macro), dar este dens și în beta-caroten și potasiu (micro). Pentru a urmări algebra de micronutrienți a nutriției noastre, există site-uri web și calculatoare cu liste nesfârșite de alimente și atât conținutul lor de macro, cât și de micronutrienți.
Calculul nutriției
Am introdus aportul într-unul dintre aceste site-uri de urmărire recent și am observat o diferență semnificativă între două porții de broccoli. Într-o zi, am urmărit o ceașcă de broccoli crud, tocat și a doua zi, o ceașcă de broccoli fiert. Trecând prin lista mea de nutrienți, am observat că site-ul are macronutrienții înșiși, dar micronutrienții erau mai puțini pentru broccoli gătit. De unde vine această diferență?
Răspunsul este calculul nutriției. În 1982, USDA a compilat literatura științifică relevantă privind studiul epuizării nutrienților în alimentele gătite. Un studiu amplu realizat în 1975 și condus de Elizabeth Murphy a arătat că toate alimentele au factori specifici de retenție pentru diferiți nutrienți pe baza metodei de gătit.
"Un factor de retenție este proporția de micronutrienți încă prezenți după prepararea unui aliment din forma sa crudă."
Un factor de retenție este proporția de micronutrienți încă prezenți după prepararea unui aliment din forma sa crudă. Există, de asemenea, un factor de retenție separat pentru reîncălzirea unui aliment care a fost deja gătit. Factorii originali de retenție au fost calculați pe baza greutății alimentelor înainte și după gătit. Aceste date au fost utilizate pentru a compila tabele care sunt acum publice prin intermediul site-ului USDA.
Tabelele conțin diverse categorii de alimente și preparate multiple, inclusiv coapte, fierte și reîncălzite. Sub fiecare metodă de gătit este o listă de micronutrienți, care include șaisprezece vitamine și opt minerale. Pentru fiecare dintre acestea este un număr de obicei de la cincizeci la 100. Acest număr indică procentul din acel nutrient care rămâne după procesul de gătit selectat. Deci, dacă cunoașteți cantitatea de vitamina A din broccoli crud și doriți să știți cât va rămâne după fierbere, înmulțiți pur și simplu cantitatea inițială de vitamina A cu procentul din tabel.