Faceți acest antrenament la picioare acasă pentru a vă consolida antrenorul inferior
Acest antrenament cu nouă mișcări de picior și glute poate fi făcut oriunde
Vom începe cu o revendicare îndrăzneață. Aproape toată lumea ar beneficia de acest antrenament cel puțin o dată pe săptămână, deoarece vizează toți mușchii cheie din partea inferioară a corpului. Mai bine, este un antrenament pe care aproape toată lumea îl va putea face și care poate fi cu ușurință ridicat sau redus la fitness-ul dvs. existent.
Acest antrenament pentru picioare și glute poate fi realizat aproape oriunde, deoarece nu aveți nevoie de echipament pentru acesta. Deși, dacă aveți câteva greutăți la îndemână sau înlocuitori buni, cum ar fi cutii de fasole sau un rucsac complet încărcat, atunci le puteți încorpora cu ușurință pentru a crește provocarea.
Antrenamentul implică efectuarea a nouă exerciții care se concentrează pe partea inferioară a corpului, deși nucleul tău va simți și beneficiul. Ședința a fost organizată de echipa de la marca de îmbrăcăminte activă Sundried, care a creat, de asemenea, un infografic la îndemână care enumeră exercițiile implicate, împreună cu mușchii vizați și seturile și repetițiile pe care ar trebui să le faceți.
Dacă știți deja ce implică fiecare exercițiu, atunci faceți-o, dar dacă aveți nevoie de indicații despre cum să efectuați mișcările, citiți mai departe pentru ghidurile noastre de formular.
1 ghemuit
Seturi 3 Rep 10
Ținte Quads, hamstrings și glutes
Stai cu picioarele lărgite la șold. Ținând pieptul în sus și înapoi drept, îndoiți genunchii și coborâți, împingând șoldurile înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul. Apoi conduce-ți călcâiele pentru a reveni în picioare.
2 Lunge
Seturi 3 Rep 10 fiecare parte
Ținte Quads, hamstrings și glutes
Din picioare, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și coborâți până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 °. Împingeți înapoi prin piciorul drept până în picioare. Faceți toate repetările pe un picior, apoi comutați pe celălalt.
3 ghemuit cu pistol (sau ghemuit cu cutie cu un singur picior)
Seturi 3 Rep 10 fiecare parte
Ținte Quads, hamstrings și glutes