Facerea postului intermitent în zilele de vineri ușoare
Postul s-a bucurat de o creștere remarcabilă a popularității. Dacă nu locuiți într-o peșteră în ultimii doi ani, sunt sigur că ați observat această tendință.
Acum, acest lucru ar putea da impresia generală că postul este doar un moft, dar adevărul este că postul ca practică de sănătate nu este nimic nou. Într-adevăr, știm că Hipocrate - tatăl medicinei moderne - a susținut periodic abținerea de la alimente ca o modalitate de a amâna boala. Și, desigur, pentru cea mai mare parte a istoriei noastre ca specie, oamenii au postit (involuntar) pentru perioade de timp din cauza lipsei de disponibilitate continuă a hranei. Într-adevăr, unele cercetări sugerează că corpurile noastre ar fi putut de fapt să evolueze pentru a suporta acest tip de stres. Acesta ar putea fi un indiciu subtil că ar putea fi avantajos să o faci intenționat.
Dar a merge fără mâncare este destul de greu, nu? Sigur, este suficient de ușor să implementați postul cu animalele de laborator care trăiesc în cuști, care pot mânca doar orice li se dă. Este mult mai provocator pentru oamenii liberi. Acest lucru este valabil mai ales în mediul modern, unde avem acces neîncetat la alimente hiper-plăcute și alți oameni care ne încurajează să mâncăm oricând. Totul pare să funcționeze împotriva noastră.
Ne-am gândit la provocările și beneficiile asociate postului și cum să-l facem să funcționeze. În acest blog, voi analiza pe scurt ceea ce face postul în corp și câteva dintre metodele de bază. Apoi, voi vorbi despre propria noastră abordare super ușoară a postului - ceea ce poate face oricine - și despre cum îl puteți implementa singur.
CUM FUNCȚIONEAZĂ FASTING
Când te abții periodic de la a mânca, celulele tale sunt supuse unui anumit grad de stres. S-ar putea să sune cam rău, dar stresul poate fi benefic din punct de vedere fiziologic, cu condiția ca organismul dvs. să se poată adapta la acesta. Probabil cel mai bun exemplu în acest sens este ridicarea în greutate. Exercițiul, pe termen scurt, vă afectează mușchii. Dar când te odihnești și te recuperezi, corpul tău repară daunele și construiește noi fibre musculare pentru a te face mai puternic. Aceasta este cunoscută sub numele de hormeză.
Postul, la nivel celular, este surprinzător de similar. Când postim, se inițiază o serie de procese celulare care par să promoveze sănătatea. De exemplu, postul crește autofagia. În timpul autofagiei, celulele generează membrane care captează proteinele deteriorate din celule și le trimit să fie descompuse de lizozomi. În același timp, vedeți o creștere a hormonului de creștere (poate chiar de cinci ori), care facilitează repararea celulară. Împreună, corpul experimentează în esență o stare de întinerire, curățând gunoiul și înlocuind celulele mai vechi cu țesut mai nou și mai funcțional. O serie de alte procese moleculare au loc și cu postul, dar articularea acestora depășește sfera acestui blog.
Ca răspuns la aceste efecte celulare, putem detecta semnale că organismul funcționează mai bine. De exemplu, observați o scădere a nivelurilor de insulină în repaus alimentar, ceea ce indică faptul că organismul este acum mai sensibil la acest hormon important. De asemenea, observați reduceri ale inflamației și ale stresului oxidativ, ambele contribuind esențial la o gamă largă de boli cronice.
Evident, majoritatea oamenilor care adoptă un regim de post o fac pentru a slăbi. Cu toate acestea, merită menționat faptul că beneficiile menționate mai sus pot apărea chiar și atunci când nu există pierderi în greutate. Acest lucru indică faptul că procesele care apar în timpul postului promovează anumite efecte asupra sănătății, independent de pierderea în greutate. Și chiar dacă nu este nevoie să pierdeți grăsime corporală, probabil că puteți beneficia de un regim inteligent de post.
METODE DE POST
Există multe modalități diferite de a posta, dar protocoalele pot fi împărțite în general în două categorii principale: una care se bazează pe limitarea intervalului de timp în care mănânci și cealaltă pe limitarea cantității de mâncare într-o anumită zi.
Să începem cu prima formă, care este adesea denumită mâncare cu timp limitat. Ideea este că îți consumi toate caloriile pentru o zi într-o fereastră de masă scurtată. Să presupunem că mâncați în mod normal de la 7:00 la 22:00. Acest lucru, de altfel, este de fapt destul de comun (cercetările sugerează că mai mult de jumătate dintre adulți mănâncă 15 ore sau mai mult în fiecare zi). În schimb, vă limitați consumul de alimente la 10:00 - 18:00. Astfel, vă comprimați fereastra de mâncare de la 15 ore la doar 8 ore.
Acest lucru nu pare a fi o mare problemă, dar poate face o diferență uimitoare. Un studiu a constatat, de exemplu, că reducerea ferestrei zilnice de mâncare la 8 ore pe zi a scăzut aportul zilnic de calorii cu aproximativ 300 de calorii, fără a fi luate în calcul intenționat. Aceasta a dus la scăderea spontană în greutate, precum și la reduceri relevante din punct de vedere clinic ale tensiunii arteriale. Destul de la moda.
Dar unii oameni ar putea găsi acest lucru dificil din motive sociale sau pur și simplu nu vor să fie nevoiți să se concentreze pe calendarul alimentelor în fiecare zi. O altă metodă care a câștigat tracțiune recent este postul alternativ de zi. Aici, mănânci în mod normal de cele mai multe ori, dar în anumite zile ale săptămânii îți restricționezi în mod intenționat caloriile în mod dramatic în jos - în general în jur de 20-25% din necesarul tău normal de energie.
Unele studii sugerează că postul alternativ de zi poate produce o pierdere în greutate ceva mai mare decât hrănirea cu timp limitat. Dar într-adevăr principalul avantaj aici este simplitatea. Trebuie să restricționați doar în zilele de post, regulile sunt destul de alb-negru și nu trebuie să vă faceți griji restul săptămânii. Acest lucru elimină toată voința și presupunerile din dieta ta, ceea ce este imens!
VINERI FASTING
Bine, așa că am analizat câteva dintre beneficiile postului intermitent. Să vorbim despre implementarea tuturor acestor lucruri în viața ta.
Ne place ideea postului alternativ de zi - din nou, doar pentru a simplifica lucrurile. Dar poate că perspectiva postului două zile pe săptămână pare puțin slabă, sau pur și simplu socială. Sau poate sunteți un drogat HIIT ca mine și vă îngrijorează faptul că postul care frecvent vă va interfera cu regimul de exerciții.