Exercițiul crește densitatea oaselor

Exercițiile purtătoare de greutate reduc riscul de osteoporoză

Se știe că exercițiile fizice cresc densitatea osoasă și îmbunătățesc sănătatea oaselor în general. Cu toate acestea, nu toate exercițiile sunt egale atunci când vine vorba de construirea oaselor puternice sau de prevenirea osteoporozei (pierderea de minerale osoase). Acest lucru nu este valabil doar pentru sportivii casual, ci și pentru sportivii de elită.

Factori pentru creșterea oaselor

Într-o lucrare publicată în 2019, cercetătorii de la Universitatea din Michigan au analizat datele din 1961 până în 2009 pentru a determina ce impact are exercițiul asupra densității osoase. În cercetările lor, investigatorii au descoperit că trei caracteristici ale exercițiilor fizice au cel mai mare impact asupra densității masei osoase (DMO):

Amploarea tensiunii musculare exercitate de un exercițiu: Exercițiile care se încadrează în această categorie includ haltere și gimnastică, deoarece cantitatea de forță pusă pe mușchi și oase.
Rata de tensiune musculară exercitată de un exercițiu: Aceasta indică viteza cu care se efectuează exerciții repetitive, cu impact ridicat, cum ar fi tenisul sau pliometria.
Frecvența cu care apar tulpinile musculare:Alergarea este un prim exemplu în acest sens, deoarece impactul asupra mușchilor nu este doar repetitiv, ci continuă o perioadă lungă de timp.

Deși cercetătorii nu au stabilit care dintre cei trei factori este cel mai important, au ajuns la concluzia că densitatea crescută poate fi atinsă cu doar 12-20 de minute de exerciții de greutate efectuate de trei ori pe săptămână.

Impactul exercițiului

Deși ar fi corect să presupunem că orice exercițiu care pune stres semnificativ, repetitiv pe os ar fi la fel de benefic, nu este întotdeauna cazul. Potrivit cercetărilor publicate în 2015 de cercetătorii de la Universitatea Brigham Young, un exercițiu oferă, fără îndoială, un beneficiu mai mare decât toate celelalte: săriturile.

Echipa de studiu a constatat că săriturile de 10 până la 20 de ori pe zi cu 30 de secunde de pauză între salturi au îmbunătățit semnificativ densitatea masei osoase a șoldului (DMO) la femeile cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani după 16 săptămâni.

Creșterea densității osoase a coincis direct cu cantitatea de exerciții efectuate. Potrivit anchetatorilor, săriturile de 20 de ori de două ori pe zi au dus la o creștere a DMO cu 75 la sută mai mare decât efectuarea a 10 salturi de două ori pe zi.

În timp ce alergarea a oferit, de asemenea, o îmbunătățire semnificativă a BMD, a fost mult mai mică decât cea observată la sărituri. Acest lucru sugerează că săriturile ar trebui încorporate în orice program de exerciții, inclusiv activități cu impact redus, precum ciclism, înot și alergare.