Exercițiu Wall Sit - Cum să faci și care sunt beneficiile sale
Exercițiile de așezare pe perete sunt excelente pentru sculptarea coapselor, șoldurilor, vițeilor și abdomenului inferior. Aceste exerciții sunt ușoare pe genunchi și pe spate și pot fi făcute de oricine. Până la 20 de minute de exerciții de așezare pe perete o zi pentru a vă consolida și tonifica gambele, quad-urile, hamstrings, fesierii și nucleul și pierde grăsimea de pe burtă. Exercițiul de așezare pe perete îmbunătățește puterea gluteilor, iar gluteii joacă un rol major în extensia coloanei vertebrale inferioare. În acest articol, veți învăța tehnica corectă pentru a face exercițiul de așezare pe perete și 10 exerciții de așezare pe perete modificate pentru a vă tonifica întregul corp.
Ce trebuie să faceți Exercițiu pe perete?
Aveți nevoie de câteva recuzită de bază pentru a face exerciții de perete. Iată lista:
- Haine confortabile
- Pantofi de antrenament
- Gantere de 5,5 kilograme
- Banda de rezistență
- Un perete neted de care să te sprijini
Ca orice alt exercițiu, exercițiul de așezare pe perete trebuie făcut cu precizie pentru ca acesta să funcționeze. Așadar, iată o reprezentare pas cu pas a modului în care ar trebui să se facă un exercițiu de așezare pe perete.
Cum să faci exerciții pe perete
Pasul 1
Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ. Aceasta este poziția ta de plecare.
Pasul 2
Angajați-vă nucleul și puneți-vă picioarele înainte. Coborâți în timp ce faceți acest lucru și continuați să vă sprijiniți de perete. Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de 6 centimetri.
Pasul 3
Glisați încet pe perete cu spatele apăsat pe el până când picioarele sunt îndoite în unghi drept. Acest unghi este foarte crucial deoarece, dacă coapsele nu sunt paralele cu solul, mușchii nu vor avea un antrenament bun. Asigurați-vă că genunchii sunt direct deasupra gleznelor și nu le depășiți.
Pasul 4
Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Treptat, măriți timpul de așteptare la 60 de secunde.
Pasul 5
După ce ați terminat ultima repetare, reveniți la poziția inițială.
Pasul 6
Până la 3 seturi de 10 repetări sau urmați instrucțiunile antrenorului.
Așadar, acesta este cât de ușor este cu adevărat exercițiul de așezare pe perete! Este super eficient, arde calorii, ajută la tonifierea mușchilor și este distractiv. Dar exercițiile tradiționale de așezare pe perete sunt doar pentru partea inferioară a corpului. Ce se întâmplă dacă vrei să tonifiezi întregul corp? Ei bine, avem o soluție - exerciții de așezare pe perete modificate. Iată 10 exerciții de așezare pe perete pentru a vă tonifica întregul corp.
10 exerciții de șezut pe perete pentru tonifierea corpului
1. Wall Sit Lat Ridică
Ţintă
Quads, hamstrings, gambe, glute, deltoizi, laturi, mușchii manșetelor rotatorilor, abs, biceps și extensori ai încheieturii mâinii.
Pași
- Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ. Țineți ganterele în lateral, cu palmele îndreptate spre corp. Țineți coatele ușor îndoite și nucleul cuplat.
- Pune-ți picioarele înainte. Coborâți în timp ce faceți acest lucru și continuați să vă sprijiniți de perete. Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de 6 centimetri. Aceasta este poziția ta de plecare.
- Expirați și glisați încet în poziția perfectă de așezare a peretelui și ridicați brațele până când sunt la nivelul umerilor și paralele cu podeaua.
- Țineți această poziție pentru o secundă, apoi inspirați și glisați în sus, îndreptând brațele. Simultan, coborâți brațele și reveniți la poziția de plecare.
- Până la 3 seturi de câte 10 repetări.
Durată
Beneficiu
Ridicările lat cu așezarea pe perete vă vor ajuta să vă tonificați partea superioară a corpului și abdomenul, fără să vă strângeți genunchii sau spatele.
Tip
Ține-ți spatele drept și nu te îndepărta de perete.
2. Bucle de biceps pe perete
Ţintă
Quads, hamstrings, gambe, glute, deltoizi, biceps, extensori și flexori ai încheieturii mâinii.
Pași
- Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ. Țineți ganterele în lateral, cu palmele îndreptate înainte, coatele aproape de trunchi și miezul cuplat.
- Pune-ți picioarele înainte. Coborâți în timp ce faceți acest lucru și continuați să vă sprijiniți de perete. Păstrați picioarele la 6 centimetri distanță. Aceasta este poziția ta de plecare.
- Acum expirați și glisați în jos într-o poziție perfectă de așezare pe perete. Păstrați brațele staționare, flectați coatele și aduceți ambele antebrațe în sus până când ganterele sunt aproape de umeri.
- Țineți această poziție o secundă, apoi expirați și glisați în sus pe perete. În același timp, coborâți antebrațele și îndreptați-vă brațele.
- Până la 2-3 seturi de câte 10 repetări.
Durată
Beneficiu
Acest exercițiu modificat de așezare pe perete vă va ajuta să vă tonificați brațele.
Tip
Puteți face acest exercițiu și cu o bară.
3. Presă pe umăr pe perete
Ţintă
Quads, hamstrings, gambe, glute, deltoizi anteriori, deltoizi posterioare, deltoid lateral și lat.
Pași
- Sprijiniți-vă de perete cu picioarele la lățimea umerilor depărtate și ferm plantate pe pământ. Țineți ganterele și flectați coatele pentru a vă ridica brațele superioare cu umerii, palmele orientate în față și brațele superioare în unghi drept cu antebrațele.
- Pune-ți picioarele înainte. Coborâți în timp ce faceți acest lucru și continuați să vă sprijiniți de perete. Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de 6 centimetri. Aceasta este poziția ta de plecare.
- Acum expirați și glisați în jos într-o poziție de așezare pe perete. În același timp, ridicați brațele astfel încât acestea să fie complet extinse și să fie direct deasupra capului.
- Țineți această poziție o secundă.
- Acum, inspirați și flectați coatele, coborâți brațele, alunecați în sus în timp ce vă sprijiniți de perete și reveniți la poziția inițială.