Exercițiu și plan de activitate pentru nou-pensionarii

Îmbunătățiți-vă activitatea și sănătatea atunci când vă retrageți

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Felicitări pentru pensionare. Acum aveți timp liber petrecut anterior la serviciu. O utilizare înțeleaptă a acestuia este de a obține cantitatea recomandată de activitate fizică pentru a reduce riscurile pentru sănătate și pentru a vă menține condiția fizică. Doriți să vă mențineți corpul în stare bună de funcționare pentru a vă bucura de anii de pensionare.

Verificarea pensionării

Cum este sănătatea ta? Dacă nu ați făcut un control medical înainte de a vă retrage, acum este momentul să faceți acest lucru. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți restricții privind exercițiile fizice și ce vă recomandă ea. Probabil veți auzi că exercițiile fizice și mersul pe jos fac parte din planul de reducere a riscurilor pentru sănătate și de viață cu afecțiuni precum diabetul și artrita.

Dacă aveți dificultăți în mobilitate, este un moment bun pentru a primi o recomandare pentru kinetoterapie sau terapie ocupațională. Un terapeut vă poate ajuta să vă îmbunătățiți funcționarea. Dacă picioarele tale v-au deranjat, consultați un podolog pentru încălțăminte sau orteze recomandate.

De ce exercițiu aveți nevoie?

Cantitatea recomandată de exerciții pentru vârstnici și cei cu vârsta cuprinsă între 50 și 64 de ani cu o afecțiune cronică este:

Exerciții aerobice de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul pe bicicletă timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Sau exerciții aerobice de intensitate puternică, cum ar fi alergarea timp de 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână. Acest lucru susține sănătatea cardiovasculară.
Exerciții de antrenament de forță două până la trei zile pe săptămână, cu opt până la 10 exerciții de antrenament de forță, cum ar fi exerciții de rezistență și lucrul cu gantere sau aparate de greutate. Aceste exerciții susțin menținerea masei musculare, a densității osoase și a funcționării fizice generale.
Exerciții de flexibilitate timp de 10 minute zilnic pentru a menține raza de mișcare.
Reducerea timpului inactiv și a șederii: Studiile au constatat că timpul petrecut în ședere poate crește riscurile pentru sănătate. Pe măsură ce treceți de la viața dvs. profesională la pensionare, va trebui să explorați modalități de a rămâne activ pe tot parcursul zilei, ridicându-vă și mișcându-vă în fiecare oră. Acum este momentul să lucrați la obținerea a 10.000 de pași pe zi.

Unde poți să faci mișcare?

Aveți o nouă gamă de opțiuni pentru când și unde să vă exercitați la pensionare.

Săli de sport și centre de fitness: Poate că ați folosit centrul de fitness la locul de muncă, dar acum este mai convenabil să găsiți o sală de sport sau o piscină mai aproape de casă. Planul dvs. de sănătate poate avea abonamente reduse la sălile de sport locale. Verificați dacă există centre de fitness comunitare și centre de vârstă. S-ar putea chiar să puteți folosi sala de gimnastică sau piscina la un colegiu comunitar fără taxă dacă luați un curs acolo, niciun subiect care vă interesează.
Antrenor personal sau exercițiu de grup: Puteți începe să vă exercitați corect folosind un antrenor fizic la un club de sănătate pentru a recomanda un set de exerciții personalizate doar pentru dvs. De asemenea, vă puteți alătura unei clase de exerciții la un centru de fitness și puteți găsi ce activități vă plac cel mai mult.
Gym de acasă: Odată ce știi ce exerciții trebuie să faci, vei ști mai bine ce echipament ai putea dori pentru o sală de sport acasă. Poate fi la fel de simplu ca niște benzi de rezistență, un set de gantere, o minge de exerciții și un covor de exerciții. O bandă de alergat, un antrenor eliptic sau un ciclu staționar reprezintă o investiție mai mare, dar poate merita pentru exerciții cardio convenabile în orice vreme.
Mers, alergare și ciclism în aer liber: Explorați posibilitățile de mers pe jos și trasee de jogging din comunitatea dvs. Este posibil să nu fi observat căile, parcurile și pistele căii verzi disponibile pentru a fi utilizate. Cele 20-30 de minute pe care trebuie să le petreceți pe jos, alergând sau mergând cu bicicleta se pot face în aer liber într-un mediu sigur și plăcut. Puteți utiliza aplicații precum MapMyWalk pentru a vedea unde alții din zona dvs. au mers pe jos și cu bicicleta.