Exercițiu pentru începători Ghidul WH complet
Nu este niciodată un moment prost pentru a începe
Pur și simplu, cel mai bun tip de exercițiu pentru începători este probabil cel pe care îl veți face de fapt. Fără să pară flipant, probabilitatea de a menține un tip de fitness pe care îl urăști este minimă. Dar dacă găsiți o formă de exercițiu pe care o iubiți - fie că este vorba de antrenament de forță, Pilates, antrenamente cardio la domiciliu (sau căutați spre un obiectiv estetic, cu exerciții pentru un fund mai mare, de exemplu) - vă va simți mai ușor să vă petreceți puțin timp în săptămâna ta pentru asta.
Și pentru a stabili recordul, nu contează dacă nu ați făcut niciodată mișcare înainte, dacă sunteți un începător al antrenamentelor la domiciliu sau ați fost un pasionat de gimnastică înainte de blocarea 2.0, toată lumea devine nervoasă încercând ceva nou.
Cu toții avem acele zile - mai ales în timpul blocărilor naționale fluctuante - când un antrenament simte că începeți de la zero. Secretul este să nu lăsați aceste sentimente să vă împiedice să începeți. Pentru a cita filmul seminal al lui Hillary Duff, A Cinderella Story: „Nu lăsați niciodată teama de a vă lovi să vă împiedice să jucați jocul”. Amin, Hilz. Amin.
Deci, indiferent dacă căutați „exerciții pentru începători”, pentru că așa sunteți - un începător autentic - sau dacă vă întoarceți la exercițiul sau la covorașul de yoga după ceva timp, am adunat toate informațiile pentru a vă ajuta sparge-ți obiectivele.
Ce exercițiu ar trebui să facă un începător?
Întrebarea de milioane de dolari, dar, în cele din urmă, alegerea este a ta. Dacă sunteți nou la exerciții, una dintre prioritățile dvs. principale ar trebui să fie găsirea unei activități care să vă facă să simțiți că ați putea cuceri lumea.
A avea un repertoriu de antrenamente care te face să te simți foarte bine, este un jucător cheie în păstrarea motivației și prevenirea plictiselii antrenamentului, dar poate fi dificil să știi de unde să începi.
Cele mai bune 9 exerciții de greutate corporală pentru începători
Exercițiile de greutate corporală sunt excelente pentru a face față mișcărilor înainte de a adăuga o provocare suplimentară cu greutățile. Nu numai că îți poți fixa perfect forma, dar te va ajuta și tu să creezi încredere. Aceste nouă exerciții de greutate corporală sunt minunate pentru ca începătorii să se simtă confortabil mai întâi.
1. Aer ghemuit
a) În picioare, cu picioarele lățimii șoldului, balamale la genunchi pentru a intra într-o poziție genuflexivă - asigurându-vă că genunchii urmează peste degetele de la picioare și nu se extind.
b) Cu greutatea în tocuri, împingeți-vă înapoi în picioare, strângându-vă gluteii în partea de sus.
2. Bug mort
a) Așezați-vă pe spate cu brațele deasupra umerilor și picioarelor în poziție de masă.
b) Menținerea brațelor drepte, stabile și puternice, alternând coborârea și ridicarea fiecărui picior, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui rămâne topită în podea (nu coborâți cât mai departe dacă spatele începe să se curbe).
3. Crunch
a) Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele ascunse sub o greutate (sau puneți partenerul sau colegul de apartament să stea pe ele), întinzându-vă brațele în față.
b) Folosind nucleul pentru a vă ridica, atingeți genunchii cu o mișcare scurtă și rapidă - ridicându-vă doar capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Inversați și repetați, simțind arsura în abdomenul superior.
4. Câine descendent
a) Din poziția îngenuncheată, îndoaie-ți degetele de la picioare sub și apasă înapoi de bilele picioarelor.
b) Acum, ridică-ți șoldurile în sus către tavan până când corpul tău face un „V” inversat.
5. Podul glutei
a) Așezați-vă partea superioară a spatelui pe podea și așezați picioarele la lățimea șoldului, cu genunchii îndoiți la 90 °, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
b) Strângeți gluteii și coborâți șoldurile - aceasta este poziția dvs. de plecare.
c) Treceți prin călcâi pentru a reveni în partea de sus, oprindu-vă timp de 3 secunde înainte de a coborî încet. Repeta.
6. Lunge
a) Ținându-ți spatele drept, cuplează mușchii de bază și așează-ți mâinile pe șolduri pentru a rămâne echilibrat.
b) Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Lăsați călcâiul din spate să se ridice, dar nu lăsați genunchiul să atingă podeaua.
c) Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați pe piciorul opus.
7. Inversare inversă
a) Ținându-ți spatele drept, cuplează mușchii de bază și așează-ți mâinile pe șolduri pentru a rămâne echilibrat.
b) Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți genunchiul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Lăsați călcâiul din spate să se ridice, dar nu lăsați genunchiul să atingă podeaua.
c) Reveniți la poziția de plecare, apoi repetați pe piciorul opus.
8. Împingeți în sus genunchii îndoiți
a) Treceți în poziție de scândură, cu mâinile sub, dar ușor în afara umerilor. Aruncă genunchii pe podea, astfel încât corpul tău să formeze o diagonală înaltă de la umeri la șolduri.
b) Ținând coatele lipite de corp, coborâți până când pieptul aproape atinge podeaua. Brațele superioare ar trebui să formeze un unghi de 45 de grade atunci când trunchiul este în poziția de jos a mișcării. Pauză, apoi împingeți înapoi la poziția de pornire cât mai repede posibil. Păstrați-vă nucleul pregătit tot timpul.
Dacă șoldurile îți cad în orice moment în timpul exercițiului, formularul tău a fost rupt. Când se întâmplă acest lucru, luați în considerare ultima repetiție și terminați setul.
9. Stai jos
a) Intinde-te pe spate. Îndoiți-vă picioarele și așezați picioarele ferm pe pământ pentru a vă stabiliza partea inferioară a corpului. Încrucișează-ți mâinile pe umeri opuși peste piept sau plasează-le în spatele urechilor, fără a-ți trage gâtul.