Exercițiu pentru a rămâne sănătos - Fundația Națională pentru Osteoporoză
Exemple de exerciții de osteoporoză
Următoarele exerciții promovează o postură bună, forță, mișcare, flexibilitate și echilibru la persoanele sănătoase, precum și la cei cu osteoporoză. Dacă ați rupt recent un os sau dacă aveți o densitate osoasă foarte mică, discutați aceste exerciții cu terapeutul fizic sau cu furnizorul de asistență medicală înainte de a le încerca și nu uitați să evitați toate activitățile care necesită îndoirea înainte de talie sau răsucirea prea mare a coloanei vertebrale.
Un pic de durere musculară care durează una până la două zile după exercițiu este normal, dar niciunul dintre aceste exerciții nu ar trebui să doară vreodată în vreun fel în timp ce le faceți sau să provoace durere mai mult de una sau două zile după aceea. Dacă aveți durere cu oricare dintre aceste exerciții sau nu sunteți sigur dacă un anumit exercițiu este potrivit pentru dvs., NOF vă recomandă să discutați mai întâi preocupările dvs. cu un terapeut fizic.
Aceste exerciții sunt concepute pentru a fi realizate împreună cu un program de exerciții care suportă greutatea. Acestea nu înlocuiesc necesitatea mersului pe jos sau a altor activități de greutate.
Pentru exerciții care implică întinderea pe podea, poate doriți să plasați o pătură sau un covor gros sub dvs. pentru confort. Dacă nu vă puteți ridica și coborî de pe podea, le puteți face pe un pat ferm.
Exemplele de exerciții de mai jos se încadrează în una din cele patru secțiuni:
A. Exerciții de postură
Aceste exerciții vă îmbunătățesc postura și reduc umerii rotunjiți sau „înclinați”. Acestea vă pot ajuta să reduceți riscul de rupere a unui os, în special la nivelul coloanei vertebrale.
B. Exerciții de întărire a șoldului și a spatelui (coloanei vertebrale)
Aceste exerciții vă pot ajuta să vă întăriți mușchii din spate și șolduri.
C. Exerciții de echilibru
Aceste exerciții vă întăresc picioarele și vă provoacă echilibrul. Vă pot reduce șansele de a cădea.
D. Exerciții funcționale
Aceste exerciții îmbunătățesc cât de bine vă mișcați. Vă pot ajuta în activitățile de zi cu zi și vă pot reduce șansele de a cădea și a rupe un os. De exemplu, dacă vă este greu să vă ridicați de pe un scaun sau să urcați scările, ar trebui să faceți aceste activități ca exerciții (încercați să vă ridicați și să vă așezați de mai multe ori până când sunteți obosit).
Deși există doar unul sau două exemple pentru fiecare secțiune, publicația NOF, Dezosarea osteoporozei, include un total de 24 de exerciții cu o secțiune suplimentară despre mișcarea sigură. Aflați mai multe despre dezosare.
A. Exemplu de exercițiu postural
Intindere de colt
Stai în colțul unei camere cu brațele întinse spre pereți la nivelul umerilor.
- Pas cu un picior înainte, lăsând genunchiul să se îndoaie.
- Sprijiniți-vă de piciorul din față, aducându-vă capul și pieptul spre colț.
- Țineți timp de 20-30 de secunde.
- Ridică-te drept și schimbă picioarele.
- Repetați-o pe cealaltă parte.
- Faceți câte 2 pe fiecare parte, de 3 ori pe săptămână.