Exercițiu instantaneu cu pompă pentru pradă 3 exerciții pentru glute cu greutate corporală pentru câștiguri - Femniqe
49,3k Vizualizări
Dacă sunteți în căutarea unei pompe de pradă instantanee, ar trebui să încercați cu siguranță această rutină de antrenament rapid.
Nu veți avea nevoie de greutăți sau echipamente pentru acest lucru, ci doar de greutatea corporală și de 13 minute pentru a obține pompa ca niciodată!
Rețineți că trebuie să vă țineți timpul de odihnă foarte scurt dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile.
Prezentarea generală a pompei de pradă instantanee
Pentru această rutină veți face 3 exerciții specifice gluteului.
Fiecare va lovi în mod eficient toți mușchii fesieri din:
Dacă rutina de antrenament pentru pradă nu lovește corect acești mușchi, atunci îți pierzi timpul.
Nu este nevoie de genuflexiuni sau de lunges, doar aceste 3 exerciții puternice pentru o pompă maximă.
Păstrați-vă timpul de odihnă între 20 și 30 de secunde, deoarece acesta va menține un nivel bun de intensitate. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât veți obține rezultate mai bune.
Folosiți temporizatorul de pe telefon pentru a vă urmări timpul de odihnă, astfel încât să nu depășiți marca de 30 de secunde.
Bine, hai să descompunem rutina.
1. Podul Glutei cu un singur picior încrucișat
Aceasta este o variație ucigașă a podului normal de glute. Aplică mai multă sarcină gluteilor în timpul mișcării, care este responsabilă pentru stimularea creșterii.
Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că mergeți într-un ritm foarte lent și controlat. Acest lucru este cu adevărat important dacă doriți să împachetați acele câștiguri de pradă.
Cum să o facă
- Treceți în poziția A, exact așa cum se arată în imaginea de mai sus, cu călcâiul piciorului stâng oferind suport în timp ce piciorul drept este pliat și încrucișat, sprijinit pe genunchiul stâng.
- O să vă încordați încet șoldurile în sus cât mai mult posibil și vă strângeți glutele timp de cel puțin 2 până la 3 secunde.
- Reveniți la poziția inițială A și repetați cantitatea necesară de repetări pentru acel set.
2. Ridicarea glutei extinsă
Nu lăsați să nu aveți o bancă să vă împiedice să faceți acest exercițiu puternic de construire a gluteului.
Puteți face acest exercițiu pe marginea patului și chiar pe podea, dacă vă este mai convenabil.
Scopul acestui exercițiu este să vă aducă într-o poziție orizontală care să vă ofere suficientă putere pentru a vă ridica picioarele și pentru a scoate dracul din glutele de pe fiecare coadă.
Din nou, mersul lent și controlat este cheia.
Nu este vorba de flăcări prin exerciții. Trebuie să aveți o formă adecvată și să aveți o conexiune minte-la-glut în timpul antrenamentelor de fund.
Practicarea acestui lucru va răsplăti din plin.
Cum să o facă
- Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață orizontală, așa cum se arată în poziția A. Cu ambele picioare drepte și ridicate la câțiva centimetri de sol, care va fi poziția dvs. de plecare.
- Acum ridicați încet ambele picioare în sus cât mai sus posibil și strângeți-vă glutele timp de cel puțin 2 până la 3 secunde.
- Eliberați și reveniți la poziția de pornire fără a lăsa degetele de la picioare să atingă solul.
- Repetați cantitatea necesară de seturi și repetări pentru acel exercițiu.