Exercițiu de 7 minute cu exerciții pe tot corpul susținut de știință, care funcționează
Până acum ați auzit probabil despre antrenamentul științific de 7 minute care a explodat cu ceva timp în urmă. Dacă nu, permiteți-ne să vă completăm.
Un studiu a prezentat exact cum să vă antrenați pentru a obține rezultate maxime în cantitatea minimă de timp, doar cu greutatea corporală, un scaun și un perete. Klika BC, și colab. (2013). Antrenament de circuit de înaltă intensitate folosind greutatea corporală: rezultate maxime cu investiții minime. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Trucul este să ordonați strategic exercițiile, astfel încât să lucrați diferite grupuri musculare majore (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, nucleul) de fiecare dată.
Acest lucru permite ca un grup muscular principal să se odihnească în timp ce lucrați grupul muscular următor, rezultând o rutină super-eficientă, super-eficientă, care vă poate îmbunătăți sănătatea și reduce grăsimea corporală - și se poate face în confortul casei.
Deși acesta este un mod excelent de a lucra rapid, rutina nu este un făcător de minuni. Antrenamentul la intervale de intensitate mare nu este conceput pentru a fi făcut în fiecare zi, deci asigurați-vă că permiteți cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
Exercițiul fizic timp de 7 minute de câteva ori pe săptămână nu îți va transforma total corpul, dar atunci când faci corect, este mai bine de zero minute (duh).
După câteva săptămâni, veți vedea probabil câteva beneficii minunate pentru sănătate, cum ar fi posibilitatea de a alerga pe scări fără să vă liniștiți. De asemenea, va deveni mai ușor în timp.
Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții de intensitate ridicată.
Efectuați fiecare exercițiu de mai jos la un efort de intensitate ridicată timp de 30 de secunde. Pentru exerciții statice, cum ar fi peretele așezat și scândură, țineți poziția timp de 30 de secunde.
Pentru exerciții care vizează două părți (cum ar fi picioarele tale), alternează părțile timp de 30 de secunde. Odihnește-te 5 secunde după fiecare exercițiu. Acest circuit poate fi repetat de 2 până la 3 ori, dacă se dorește.
1. Cric pentru sărituri
Ținte: corp complet
Acesta este un clasic la sala de sport - dar trebuie să te miști repede!
Stați cu picioarele la distanță de șold. Săriți picioarele deschise în timp ce ridicați brațele pentru a forma o formă de X. Săriți picioarele înapoi împreună în timp ce coborâți brațele în lateral.
2. Stai pe perete
Ținte: Quads, hamstrings, glutes
Stai cu spatele la un perete. Mergeți cu picioarele departe de perete în timp ce glisați spatele în jos pe perete, coborând corpul până când șoldurile, genunchii și gleznele sunt la unghiuri de 90 de grade. Cuplați nucleul pentru a menține spatele lăsat apăsat pe perete.