Exercițiu cu foarfece Cum se face corect pentru o rezistență mai mică a ab. Bine Bine
Foto: Stocksy/Milles Studio
A este miezul literal al corpului tău, mușchii tăi - dintre care sunt mulți - au o mare responsabilitate în mișcările tale (și abilitatea generală de a te menține în poziție verticală). Pentru a le atinge pe toate în antrenamente, unele sunt mai greu accesibile decât altele. Abdominalele transversale, cel mai adânc mușchi al miezului, sunt importante pentru întărire, deoarece vă stabilizează coloana vertebrală. Și tocmai acesta este motivul pentru care o mulțime de antrenori apelează la exercițiile cu foarfece.
„Exercițiul de foarfecă este o mișcare de bază care se concentrează pe lucrul și vizarea abdominalelor transversale”, spune Anthony Crouchelli, un antrenor și expert în box din New York. Este o mișcare axată pe ab care implică întinderea pe spate, ridicarea ambelor picioare de pe sol, apoi încrucișarea una peste cealaltă într-o mișcare asemănătoare foarfecelor, fără a le lăsa să cadă (da, arde). Deoarece picioarele tale se mișcă pe tot parcursul exercițiului, se dublează și ca o mișcare de întărire a corpului inferior. Continuați să derulați pentru partea de jos în mișcare, inclusiv cele mai bune variante pe care să le încercați în următorul antrenament.
Avantajele exercițiului cu foarfece
Potrivit lui Crouchelli, exercițiile de foarfecă acționează ca o bază pentru alte mișcări specifice ab. „Are dublu scop de a prelungi și de a crea o bază pentru grupele musculare de bază”, spune el. Expertul în fitness, Andrea Marcellus, adaugă că exercițiul lucrează abdominalele transversale printr-o reținere izometrică (chiar dacă picioarele se mișcă), ceea ce înseamnă că lucrați la rezistență în nucleul dvs. - lucru care beneficiază și antrenamentele abdominale.
„Foarfecele sunt grozave pentru a fi incluse într-un antrenament, deoarece acționează abductorii, adică mușchii care îndepărtează picioarele de linia mediană a corpului, și adductorii, adică cei care îi aduc înapoi, în timp ce se angajează abdominalul transvers, cei mai adânci mușchi de bază care se înfășoară în jurul tău ca un corset ”, spune Marcellus.
Efectuarea de exerciții abdominale în formă de foarfecă poate aborda și dezechilibrele din interiorul corpului. „Cvadricepsul nostru are tendința de a fi supra-dezvoltat în raport cu alți mușchi din picioarele interioare”, spune Marcellus. „Includerea de exerciții care vizează coapsele interioare și exterioare, fesierii și hamstrii vă ajută să creați picioare uniform dezvoltate și să promovați stabilitatea articulației genunchiului.”
În timp ce exercițiul se poate face fără niciun echipament, puteți adăuga rezistență prin utilizarea anumitor echipamente de fitness. Crouchelli preferă să adauge greutăți, benzi de rezistență sau prosoape dacă doriți să faceți upgrade la mutare. „Varianta mea preferată este să încorporez un prosop. Crearea tensiunii cu un prosop va angaja miezul de la început ”, spune el. Pentru cei la niveluri avansate, Marcellus sugerează utilizarea greutăților gleznei sau a unei benzi ușoare legate în jurul picioarelor închise - asigurați-vă că păstrați forma corectă.
Cele mai frecvente greșeli în formă de evitat
În ciuda faptului că pare a fi o mișcare simplă a ab, în care se mișcă doar picioarele, există o mulțime de greșeli pe care antrenorii le văd pe oameni când fac un exercițiu cu foarfece. În primul rând: cu partea inferioară a spatelui ridicată. „Cea mai obișnuită greșeală pe care o văd făcând oamenii cu loviturile cu foarfecă este că uită să-și apese partea din spate în saltea”, spune Crouchelli, care observă că acest lucru creează disconfort la nivelul coloanei lombare și vă împiedică să vă angajați complet miezul în timpul exercițiului . "Forma adecvată este esențială, astfel încât să nu provocați nici o tensiune asupra corpului, mai ales că partea inferioară a spatelui este cea mai frecventă plângere de disconfort care provine din forma incorectă."