Exercițiile cu adductori creează forța șoldului și previn rănirea

Aductorii de șold sunt mușchii din coapsa interioară care susțin echilibrul și alinierea. Acești mușchi stabilizatori sunt folosiți pentru a adduce șoldurile și coapsele sau pentru a le deplasa spre linia mediană a corpului.

Pentru a îmbunătăți performanța atletică și a preveni rănirea, este important să vă tonificați, întăriți și întindeți toți mușchii șoldului, inclusiv aductorii șoldului.

Iată șase exerciții de șold pe care le puteți face acasă pentru a crește flexibilitatea, a construi forța și a preveni rănirea. Aductorii sunt principalii motori în fiecare dintre aceste exerciții.

1. Piciorul lateral se ridică

Acest exercițiu este potrivit pentru toate nivelurile. Îți lucrează șoldurile, fesierele și picioarele.

Instrucțiuni:

1. Culcați-vă pe partea dreaptă cu picioarele întinse drept.
2. Folosiți mâna dreaptă sau o pernă pentru a vă susține capul.
3. Ridicați încet piciorul stâng cât puteți de sus.
4. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî piciorul înapoi.
5. Până la 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 16 repetări pe fiecare parte.

2. Scoici

Acest exercițiu interior al coapsei se poate face și în timp ce stai pe un scaun. Puteți face acest lucru cu o bandă de rezistență în jurul coapselor inferioare pentru o întindere și mai bună.

Instrucțiuni:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți.
2. Deschideți încet piciorul stâng cât puteți.
3. Țineți această poziție câteva secunde și apoi coborâți înapoi în jos până la poziția inițială.
4. Până la 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 16 repetări pe fiecare parte.

---