Aportul de calorii în zilele de odihnă vs. Zilele de antrenament sunt proprii pentru alimentație
Zilele de odihnă apar în rutina de antrenament? Când vine vorba de îmbunătățirea condițiilor fizice și a performanței, exercițiile fizice și aportul de calorii sunt o prioritate majoră pentru clienții noștri. Cei mai mulți dintre noi știm ce ar trebui să facem în sala de sport și cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumăm în zilele de antrenament, dar ce zici de zilele de odihnă? Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim de la clienți este:
„Ar trebui să mănânc mai mult în zilele de antrenament față de zilele de odihnă?”
Înțelegem că are sens că, dacă cheltuiți mai puțină energie sub formă de exercițiu, atunci ar trebui să luați mai puțină energie sub formă de alimente. Dar nu este chiar cazul. Noțiunea de echilibrare a „caloriilor în raport cu caloriile în afară” simplifică drastic complexitatea fiziologiei umane și adaptările metabolice pe care le putem avea ca răspuns la deficitele energetice, exercițiile fizice și diferitele tipuri de alimente. Nu toate caloriile sunt create în mod egal. Deci, de ce sunt atât de importante zilele de odihnă și ar trebui să mâncați aceeași cantitate de mâncare în zilele de odihnă ca și zilele de antrenament?
1. De ce sunt importante Zilele de odihnă
Înainte de a afla cât de mult ar trebui să mănânci, să vorbim despre motivul pentru care sunt atât de importante zilele de odihnă. Unul dintre principalele motive pentru care zilele de odihnă sunt importante este faptul că încurajează creșterea țesutului slab. Contrar credinței populare, mușchii nu sunt de fapt construiți în timp ce vă antrenați. Vedeți, indiferent dacă faceți cardio sau haltere, activitatea fizică creează o catabolice starea în organism ca molecule sunt descompuse în unități mai mici, producând energie în acest proces. Catabolismul furnizează corpului nostru energia de care are nevoie în timpul exercițiilor fizice, dar creează și lacrimi mici în țesuturi și mușchi. Dimpotrivă, atunci când ne odihnim sau participăm la recuperarea activă, încurajăm corpul să devină un anabolice stare care promovează sinteza și repararea proteinelor.
Când ne odihnim, permitem corpurilor noastre să folosească energia pentru a crește celule noi și a menține țesutul. Creșterea densității osoase, creșterea musculară și, prin urmare, rezistența, sunt principalele beneficii ale reacțiilor anabolice de care sportivii pot beneficia în timpul odihnei. În plus, recuperarea după oboseala sistemului nervos central (SNC) și intensitatea mentală a antrenamentului pot fi extrem de benefice pentru următorul antrenament. Deci, cum funcționează exact acest lucru? Ei bine, hormonul insulină joacă un rol major în a ne ajuta să creștem mușchii. Pentru ca insulina să-și facă treaba, trebuie să vă asigurați că faceți două lucruri principale în zilele de odihnă. În primul rând, trebuie să vă asigurați că vă odihniți de fapt. Evident, activitatea ușoară este bună, dar cu siguranță nu ar trebui să faceți antrenamente intense în zilele de odihnă. Al doilea lucru pe care ar trebui să-l faci este să mănânci.
Oamenii cred că, de vreme ce nu vor antrena și arde la fel de mult combustibil, nu ar trebui să consume aceeași cantitate de carbohidrați sau calorii sau altfel riscă să se îngrășeze. Este o credință obișnuită și uneori chiar o recomandare, dar de fapt este greșită! Insulina este cel mai anabolizant hormon din organism. Închide catabolismul și accelerează anabolismul. De asemenea, activează mTor care declanșează creșterea musculară și crește stocarea glucozei în interiorul mușchilor. Mușchii fiind plini de glicogen este el însuși anabolizant. Ca bonus, un mușchi mai plin este un mușchi mai puternic.