Exerciții progresive pentru post-sarcină
În calitate de instructor Pilates, am lucrat cu multe femei care doreau să-și recapete forța și tonusul muscular după sarcină. Unii dintre ei s-au plâns de presiune abdominală, durere sau slăbiciune chiar și la ani după naștere. Alții s-au întors la cursuri cu binecuvântările medicilor lor, dar nu au primit alte orientări. Și din cei peste 30% dintre mamele noi care au avut nașteri prin cezariană, inclusiv eu, mulți s-au luptat mai mult decât se aștepta să-și „găsească” din nou abdomenul.
Modificări de bază în timpul sarcinii și postpartum
În primul rând, este important să înțelegem modul în care sarcina afectează sistemul musculo-scheletic. Pe măsură ce burta se extinde, abdominalele se întind și mușchii spatelui se scurtează. Țesutul conjunctiv din linia alba se subțiază și se separă (vezi bara laterală Diastasis Recti). Ligamentele și articulațiile din bazin devin foarte instabile. Podeaua pelviană slăbește adesea sub greutatea fătului.
Chiar și diafragma se modifică pentru a se potrivi cu burtica în creștere, afectând mecanica respirației: cutia toracică alunecă înapoi în afară de calea sarcinii, ducând la respirații scurte și superficiale ale pieptului.
Lucrurile nu se fixează doar la loc după ce copilul ajunge. Perioada de recuperare postpartum vine cu propriul set de modificări fizice. Multe femei sunt sedentare de luni de zile în timp ce se recuperează după naștere, ceea ce creează și mai multă strângere și slăbiciune. Alăptarea, ridicarea și purtarea unui copil pot duce la cifoză.
Când toate aceste schimbări fizice se combină în timpul sarcinii și nu numai, „există o schimbare mare în modul în care mușchii se interrelează și modul în care femeile își coordonează toți mușchii”, explică Julie Wiebe, BSc, MPT, un terapeut fizic specializat în post-sarcină. „Poți avea un abdomen super puternic și totuși ai o stabilitate de bază slabă.” Revenirea în formă după naștere nu înseamnă doar forță - scopul ar trebui să fie funcționarea corectă și stabilitatea nucleului.
Nu comiteți aceste greșeli POST-Sarcină
Împingând prea curând.
Majoritatea medicilor vor sfătui femeile să se recupereze timp de 4 până la 8 săptămâni înainte de a relua exercițiile fizice, dar Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) spune că este OK să reiați treptat exercițiul postpartum atunci când mama se simte bine. „Fiecare femeie are propriul său interval de recuperare unic”, explică Catherine Cram, MS, coautor la Exercițiul prin sarcină (Addicus Books, 2012) și creatorul cursului de proiectare a exercițiilor prenatale și postpartum pentru DSWFitness. „Semnalele corpului ei ar trebui să stabilească când să înceapă exercițiile.
Amintiți-vă că sângerarea vaginală roșie aprinsă după efort este un semn că corpul ei nu este recuperat suficient sau că a împins prea tare, prea repede ”, spune Cram. Încurajați-vă clientul să se adreseze medicului înainte de a începe orice tip de activitate.
„Timp de luni de zile, va fi încă lipsită de somn, dureroasă și poate puțin„ albastră ”sau copleșită”, notează Patricia Friberg, creatorul DVD-urilor prenatale și postnatale Belly Beautiful® Workout. Reluarea exercițiilor treptat ar trebui să o lase să se simtă revigorată - nu epuizată.
Ignorând forma slabă.
Toate schimbările fizice ale sarcinii determină adesea femeile să compenseze prin crearea unor modele de mișcare complet noi, explică Wiebe. Mușchii care au devenit slăbiți, strânși și suprasolicitați în timpul sarcinii afectează alinierea și formează și postpartum. Formatorii trebuie să fie sârguincioși în recunoașterea formei slabe la orice exercițiu (nu doar mișcările de bază) și să intervină pentru a-l corecta.
Toți formatorii ar trebui să facă, de asemenea, evaluări adecvate ale mișcării pentru a permite mișcări corecte pentru orice client post-natal.
Un alt lucru de urmărit? Respiraţie. „Dacă clientul tău trebuie să-și țină respirația sau să folosească o formă slabă pentru a efectua orice exercițiu, provocarea este prea mare”, sfătuiește Wiebe.
Nu văd un specialist.
Clientul tău scurge urină în timpul activităților? Se confruntă cu dureri în șolduri, abdomen sau incizie prin cezariană? Sângerarea ei postpartum a crescut în timpul sau după efort? Acestea sunt doar câteva semne că sistemul ei nu funcționează bine. Dacă vă simțiți în afara domeniului dvs. de expertiză, nu ezitați să trimiteți un client la medicul său sau la un kinetoterapeut specializat în reabilitarea podelei pelvine sau postpartum. (Căutați în APTA.org un PT de specialitate „sănătatea femeilor”.)
Suprasolicitare.
„Nu recomand nicio greșeală sau exerciții de flexie a coloanei vertebrale pentru fitnessul postnatal în primele șase luni sau până la rezolvarea oricăror probleme cu diastaza sau disfuncția podelei pelvine”, spune Suzanne Bowen, expert Pilates și creatorul BarreAmped. Aceste exerciții se fac adesea în mod erratic sau excesiv, observă Bowen, ceea ce poate exacerba problemele existente. Crunchii (flexia coloanei vertebrale) întăresc doar rectul abdominis și pot agrava diastaza.