Un antrenament cu gantere pe care îl puteți face integral pe podea
Uneori, antrenamentul este atât de mult ... muncă. Să nu pară leneș dureros, dar nu ar fi frumos dacă ai putea să fii mai puternic și să-ți petreci timpul pe spate privind New Girl? Potrivit lui Melody Scharff, antrenor la Fhitting Room din New York, visele mele nu sunt atât de departe de a fi la îndemâna noastră: ne-a legat cu un antrenament cu gantere pe care îl poți face aproape în totalitate înclinat.
„Chiar dacă sunteți orizontal pentru tot antrenamentul, există o mulțime de mișcări provocatoare pe care le puteți face cu gantere în timp ce vă aflați pe spate”, spune Scharff. Dacă vă provocați cu adevărat cu greutățile pe care le alegeți (în special pentru mișcările de presă, cum ar fi presarea pieptului și podurile de șold!), Vă veți bucura că aveți cuvântul pentru a vă sprijini. Luați acest timp pentru a acorda o atenție suplimentară formei dvs. și provocați-vă încetinind reprezentanții. ”
S-ar putea sa-ti placa
Așadar, faceți coada spectacolului dvs. preferat, luați un set de gantere și încercați aceste șase mișcări timp de 45 de secunde fiecare - totul din confortul podelei dvs.
Dumbbell Chest Press (pentru piept și triceps)
Culcați-vă pe spate, ținându-vă ganterele și aduceți tălpile picioarelor pe podea, cu genunchii îndreptate în sus. Îndoiți coatele, astfel încât greutățile să se așeze peste încheieturi, apoi aduceți coatele la un unghi de 45 de grade - brațele ar trebui să arate ca o săgeată.
Apăsați toată spatele în saltea și expirați în timp ce împingeți greutățile peste piept. (Încercați să nu le lăsați să lovească împreună!) Inspirați în timp ce eliberați înapoi pe podea, apoi resetați și repetați. Sfat pentru profesioniști: dacă apăsați greutăți mai mari, ridicați ganterele înainte de a vă întinde, deoarece este mai ușor pentru articulațiile umerilor. Repetați pentru 10-15 repetări sau 45 de secunde.
Dumbbell Sit-Up to Overhead Press (pentru miez și umeri)
Țineți câte o gantere în fiecare mână și aduceți-le la piept în timp ce vă întindeți pe un covor. De la spate, aduceți tălpile picioarelor pe podea, cu genunchii îndreptate în sus. Cu o expirație mare, așezați-vă până la capăt și apăsați ganterele deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Aduceți greutățile înapoi la înălțimea umerilor, apoi rulați înapoi pe covor.
„Dacă țineți ganterele chiar cu un centimetru sau doi în fața pieptului, ele acționează de fapt ca o contrapondere, ajutându-vă să vă ridicați”, spune Scharff. Dar dacă vrei să simți cu adevărat miezul ars, păstrează greutatea atingându-ți pieptul în timp ce te rostogolești în sus și în jos! Repetați pentru 10-15 repetări sau 45 de secunde.