Exerciții izometrice; Antrenament static de rezistență; Consilier Sport Fitness
Exercițiile izometrice, cunoscute și ca antrenament de forță statică, implică acțiuni musculare în care lungimea mușchiului nu se schimbă și nu există mișcare vizibilă la nivelul articulației (1).
Termenul „antrenament de contracție statică” este uneori folosit pentru a descrie izometrie. Cu toate acestea, „contracția” semnifică o schimbare în lungime (scurtarea) burticii musculare, care nu are loc în timpul antrenamentului de forță statică. Termenul „acțiune statică” este preferat contracției statice.
Exercițiile izometrice pot fi utilizate pentru condiționarea generală a forței și pentru reabilitare, în cazul în care întărirea mușchilor fără a pune stres nejustificat pe articulație este justificată.
Unele acțiuni într-o mare varietate de sporturi necesită rezistență izometrică sau statică. Exemplele includ alpinism, ciclism montan și motocross (aderență și forța superioară a corpului), judo, lupte, schi alpin (rezistență statică necesară pentru stabilizarea corpului superior și inferior), tir, gimnastică și călărie.
Exercițiile izometrice pot fi completate cu submaximal acțiune musculară - cum ar fi menținerea unei greutăți constante, în lateral. Forța utilizată pentru a menține greutatea nu este încă maximă, deoarece aceasta ar ridica greutatea în continuare, provocând mișcare și o schimbare a lungimii mușchilor și a unghiului articulației. Antrenamentul static de forță poate implica, de asemenea maxim acțiunile musculare și exemplele de aici includ împingerea împotriva unui obiect imobil, cum ar fi un perete sau o greutate mare.
Atât acțiunile musculare izometrice submaximale, cât și cele maxime pot crește forța izometrică (2,3,4) și pot induce hipertrofie musculară (5,6). În practică, exercițiile izometrice maxime sunt utilizate pentru forță și condiționare, iar exercițiile submaximale sunt utilizate pentru reabilitare (1).
Deși exercițiile izometrice pot crește forța, acestea nu sunt cea mai potrivită formă de antrenament de rezistență pentru acțiuni dinamice, cum ar fi sprintul și săriturile. Majoritatea mișcărilor sportive și atletice au o natură dinamică, efectuate la viteză maximă împotriva unei rezistențe externe reduse sau deloc. Exercițiile izometrice nu măresc viteza maximă a membrului și întăresc mușchiul doar la unghiul la care este antrenat (vezi mai jos).
Liniile directoare pentru exercițiile izometrice
Exercițiile izometrice pot crește semnificativ tensiunea arterială pe durata exercițiului. Deși va reveni la un nivel de odihnă la scurt timp după aceea, acest lucru poate fi periculos pentru persoanele cu hipertensiune sau orice formă de boli cardiovasculare. Chiar dacă nu suferiți de hipertensiune arterială, este important suflare continuu pe tot parcursul exercițiilor. Reținerea respirației va compune doar orice creștere a tensiunii arteriale.
Ca și în cazul tuturor formelor de exerciții fizice, ar trebui să vă încălziți bine mai întâi. Mușchii sunt sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp și, deși tensiunea este mai constantă în comparație cu o contracție dinamică, pot apărea lacrimi. În cele din urmă, încercați să mențineți un anumit grad de tensiune în regiunea abdominală în timpul tuturor exercițiilor. Acest lucru va ajuta la menținerea unei posturi corecte și va ajuta la dezvoltarea stabilității nucleului.
Numărul și durata acțiunilor musculare
Volumul pentru o rutină clasică de antrenament de forță este prescris pe baza numărului de seturi și repetări. Echivalentul în exercițiile izometrice este durata în care se desfășoară fiecare acțiune și numărul de acțiuni în total. Cercetările au măsurat atât acțiuni cu durată mai lungă (adică 10 secunde sau mai mult), cât și mai puține repetări, precum și acțiuni cu durată mai scurtă (adică 2-3 secunde) cu mai multe repetări (6,7,8). Ambele abordări par să crească rezistența statică.
Consensul general este că la persoanele sănătoase care se antrenează pentru a îmbunătăți forța (spre deosebire de reabilitarea unei leziuni), cea mai eficientă utilizare a exercițiilor izometrice este de 15-20 de acțiuni voluntare maxime desfășurate timp de 3-5 secunde (1). Sunt necesare trei sesiuni pe săptămână (2), iar rezultatele pot fi văzute în doar 2 săptămâni. Cu toate acestea, atunci când se utilizează încărcări submaximale (cum ar fi greutatea corporală), poate fi mai potrivit pentru a crește durata și a reduce numărul de repetări.
Acest număr și durata contracțiilor sunt necesare pentru fiecare grupă musculară. Ca și în cazul antrenamentului tradițional de forță dinamic, selecția exercițiilor ar trebui să se bazeze pe o analiză a nevoilor sportivului. Exercițiile izometrice cu articulații multiple, cum ar fi presele statice pentru picioare, pot fi mai potrivite decât izolarea cvadricepsului, a hamstrilor și a altor flexori/extensori ai șoldului.
Unghiuri articulare
Exercițiile izometrice întăresc mușchiul la sau în apropierea unghiului articulației la care se efectuează exercițiul. De exemplu, un exercițiu biceps static ținut cu articulația la 25o crește doar forța sportivului la acel unghi specific (9) și nu există câștig de forță atunci când cotul este ținut în alte unghiuri. Cu toate acestea, în anumite unghiuri articulare (și variază de la grupul muscular la grupul muscular) există o oarecare transfer de forță încrucișat la alte unghiuri articulare. O buclă izometrică biceps realizată la 80o, de exemplu, crește, de asemenea, rezistența la alte unghiuri într-o măsură mai mică (9). Același fenomen este valabil și pentru genunchi (10) și flexori plantari (5).
În esență, antrenamentul la un singur unghi articular nu mărește rezistența pe toată gama de mișcare (1). Pentru a îmbunătăți puterea dinamică, ar trebui efectuate exerciții izometrice în unghiuri articulare multiple pentru același grup muscular. Acest lucru devine consumator de timp și energizant pentru un sportiv care poate petrece deja timp considerabil pe alte modalități de antrenament.