Exerciții ineficiente pe care ar trebui să le săriți - Exerciții periculoase pe care nu ar trebui să le faceți niciodată
Nu pierdeți timpul cu mișcări ineficiente sau periculoase - încercați-le în schimb!
Acum, că construiești un corp sănătos, cu o rutină de gimnastică constantă, fă-ți o favoare: nu pierde timpul cu mișcări ineficiente sau de-a dreptul periculoase. Vă vom spune ce exerciții să săriți - și pe care să le faceți în schimb.
Crezi că lucrezi coapsele exterioare în speranța de a distruge acele săgeți. Din păcate, vestea proastă de aici este dublă: când sunteți așezat în această poziție, mușchii abductori ai coapselor exterioare nu fac efectiv treaba. În schimb, mușchiul piriformis, un mic mușchi adânc de șold, este. Și atunci când acest tip este muncit prea mult, se poate enerva și alege pe vecinul său, nervul sciatic, care poate duce la sciatică dureroasă.
În plus, nu puteți exploda grăsimea pe o anumită parte a corpului - mai bine cunoscută sub numele de reducere a punctelor - lucrând oricum doar acești mușchi. „Această mașină înrădăcină în totalitate acel mit”, spune Irene Lewis-McCormick, MS, CSCS, antrenor personal în Iowa. Singura modalitate de a reduce punctele de probleme este schimbarea dietei și efectuarea de exerciții corporale totale care îndepărtează kilogramele din întregul cadru.
Deși nu vă puteți slăbi coapsele prin antrenamentul țintei, este totuși important să întăriți răpitorii, deoarece acestea sunt esențiale pentru a vă menține stabil pe picioare. Culcă-te de partea ta, sprijinindu-te pe antebraț. Cu umerii și șoldurile stivuite, ridicați piciorul superior de 3 la 12 inci, dar nu loviți-l atât de sus încât piciorul începe să iasă - acest lucru va activa mușchii diferiți. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți și repetați timp de 10 repetări. Răsturnați și faceți cealaltă parte. „Greutatea corporală este fantastică pentru tonifierea mușchilor, dacă poți să te pârlești”, spune McCormick.
Dacă scopul tău este să-ți întărești nucleul, ascultă: nu trebuie să mai faci o criză abdominală. "Această mișcare vă pune în flexia coloanei vertebrale și întărește postura proastă de slăbire pe care oamenii o luptă toată ziua când stau pe un scaun", spune McCormick. Mai mult, subliniază noțiunea incorectă de reducere a punctelor. Amintiți-vă, nici o cantitate de crunchii nu va distruge grăsimea din burtă. Concentrați-vă pe întărirea corpului din cap până în picioare.
„Cheia unui nucleu puternic este să te concentrezi pe extensia rectului abdominal [cunoscut și sub denumirea de mușchi„ cu șase pachete ”], spune McCormick. Propuneți-vă într-o scândură cu șoldurile și umerii la același nivel - pe antebrațe sau mâna plină - și țineți timp de 10 secunde. Faceți o pauză de 5 secunde, apoi repetați. „După 30 de secunde, majoritatea oamenilor sunt gătite”, spune McCormick. „A merge 5 sau 6 runde este foarte greu.”
Scopul acestui exercițiu, în care țineți gantere, o barbell sau o bandă de rezistență în ambele mâini și le trageți pe linia mediană a corpului spre bărbie, este să vă lucrați mușchii umerilor. Problema este că s-ar putea să ajungi să le suprasolicitați. „Această mișcare are potențialul de a comprima nervii din zona umerilor, afectând umărul”, spune Sarah Machacek, NASM-CPT, un antrenor personal din Virginia, cu două decenii de experiență. Pe scurt, este o rețetă pentru o leziune a manșetei rotatorilor.
Acesta vizează deltoizii (părți rotunjite ale umerilor) menținând în același timp umărul mai sigur de lovire. Stai cu brațele în jos în fața ta, cu mâinile ținând gantere. „Folosiți o halteră ușoară și progresați treptat”, spune Machacek. Cu controlul, ridicați brațele în sus, mâinile în mâner neutru, drept în fața dvs. până la nivelul umărului (dar nu mai sus), apoi coborâți încet. Repetați de 10 ori. Însușirea formei adecvate este esențială înainte de a crește greutatea, adaugă ea.
"Orice exercițiu care vă scoate coloana vertebrală sub aliniere este potențial periculos și mai ales atunci când este gâtul, care este cea mai fragilă secțiune a coloanei vertebrale", spune Andre Crayton, antrenor personal în Indiana cu peste 20 de ani de experienţă. „Prin însăși natura lor, tragerile lat în spatele gâtului necesită ca utilizatorul să-și împingă capul și gâtul în față și să rupă alinierea coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la o încordare musculară, tracțiune, rupere sau, și mai rău, un disc spinal hernie ".
Cheia pentru a-ți oferi cei mai mari mușchi ai spatelui, latissimus dorsi, un antrenament, este menținerea unei forme bune, păstrând în același timp gâtul și coloana vertebrală în siguranță. Mai întâi, stați sub bară cu brațele formând forma stâlpilor de poartă de fotbal, apoi trageți mâinile direct în sus pentru a apuca bara; acest lucru vă distrează brațele la distanța potrivită. Așezați-vă pe scaun cu brațele drepte, aducând bara cu voi. Păstrați-vă poziția în poziție verticală - nu vă lăsați în spate - și gândiți-vă la ridicarea sternului spre bară (mai degrabă decât la bară spre stern) în timp ce trageți în jos.