Antrenament de bază pentru antrenament cu greutăți pentru putere
A deveni puternic este un lucru, dar a deveni puternic necesită un alt element în antrenamentul tău. Puterea este combinația de forță și viteză în timp. Puteți construi puterea cu antrenamentul cu greutăți. Aflați ce exerciții și antrenamente trebuie să adăugați la rutină.
Puterea clădirii
Antrenamentul cu putere este important pentru sporturile în care sunt necesare explozii bruște de activitate - sprint, sărituri, schimbarea direcției, mișcarea rapidă a obiectelor solide etc. Puteți vedea cum fotbalul, baschetul, crichetul, atletismul, golful și baseballul se bazează pe putere pentru unele elemente de performanță.
Programele de antrenament specifice pentru aceste sporturi au toate o fază generală de pregătire în care forța de bază, mușchii și starea generală de fitness sunt principalul accent. Antrenamentul de putere urmează această fază pregătitoare.
Exerciții pentru dezvoltarea puterii
În cele din urmă, antrenamentul pentru putere necesită efectuarea unor exerciții în care viteza mișcării exercițiului este relativ mare, include o sarcină și se execută cu o anumită intenție explozivă. Acest lucru se poate face în sala de gimnastică sau pe pistă sau pe teren.
De exemplu, alergătorii ar putea folosi exerciții pliometrice cum ar fi salturi și salturi și marșuri, iar fotbaliștii ar putea folosi mașini și echipamente speciale de abordare. Mai jos este un exemplu de program de antrenament generic pentru dezvoltarea puterii în sala de gimnastică. Acest lucru ar putea fi urmat cu antrenamente specifice sportului pentru a spori dezvoltarea puterii în concordanță cu modelele de mișcare.
Ascensoare olimpice și derivate
Ascensoarele olimpice - smulgerea și curățenia - sunt baza multor programe de putere. Derivatele acestor ascensoare sunt utile pentru dezvoltarea puterii. Aceste exerciții compuse din întregul corp lucrează corpul superior și inferior și sunt de obicei efectuate cu intenție explozivă.
Sarcina ar trebui să fie suficient de ușoară, astfel încât să puteți muta bara (sau gantere sau clopote) prin fiecare competiție cu viteză și explozivitate. Acestea sunt principalele exerciții de antrenament de putere derivate ale ascensoarelor olimpice:
- Curățenii: Într-o curățare standard, ridicați bara de la podea la pieptul/umerii superiori, în timp ce vă scufundați sub bară cu o ghemuit la adâncime maximă sau „fundul la sol” (ATG). În curățare completă și smucitură sau apăsare, bara este apoi împinsă deasupra capului din poziția umărului.
- Hang-ul curat: Cu atârnarea curată, începeți cu bara la coapsă, în loc de podea, ca și cum tocmai ați finalizat un deadlift, apoi faceți ghemuitul ATG complet și ridicați bara la umeri.
- Puterea curată: În curățarea electrică, începeți cu bara de pe podea, dar vă ghemuiți doar la jumătate sau mai mult și nu mergeți ATG înainte de a ridica greutatea pe umeri.
- Puterea de blocare este curată: Unii antrenori nu fac nicio distincție între curățări de blocare și curățare de putere, dar din punct de vedere tehnic acest lucru nu este corect și este important. În curățarea puterii de suspendare, începeți cu bara la coapse, nu vă ghemuiți ATG, iar îndoirea de la genunchi poate fi doar în unghi drept sau chiar mai mare, apoi restul ridicării până la umeri este același.