Exerciții fizice când ai peste 50 de bune practici și rutine

A rămâne activ în anii ’50 și peste poate fi cel mai bun cadou pe care ți-l faci.

Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți nivelul de energie, vă pot menține la o greutate sănătoasă și chiar pot reduce unele dintre simptomele asociate îmbătrânirii. Exercitiile fizice pot fi bune pentru creierul tau si starea emotionala, precum si pentru corpul tau. Indiferent dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală sau să vă simțiți mai energic și sănătos în general, există numeroase modalități de a rămâne activ când aveți peste 50 de ani.

Vă recomandăm să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină nouă de exerciții fizice sau de a face modificări la cea actuală.

Câteva motive întemeiate
să rămână activ

Există multe avantaje în a rămâne activ la orice vârstă, dar pentru aceștia
peste 50 de ani, a fi activ fizic ar putea aduce mulți
avantaje care îți sporesc calitatea vieții.

Iată ce au spus unii experți cu care am contactat:

„Cel mai important beneficiu pentru persoanele în vârstă din exerciții fizice este că poate adăuga ani la viața ta, dar cu siguranță va adăuga și viață anilor tăi.” Paula Todd, antrenor de fitness înregistrat și specialist în vârstă, Rețeaua de fitness
„Cu cât aveți mai multă masă musculară pe măsură ce îmbătrâniți, cu atât mai mult va lupta împotriva unui corp zdrobitor, provocat de sarcopenie - pierderea musculară care apare atunci când nu vă mențineți mușchii în formă și fermi. Am 50 de ani și sunt dovezi vii că, dacă ridici greutăți, întinzi și mănânci alimente organice, poți rămâne în formă, ferm și fabulos pentru totdeauna! ” Annette Spanski, Creatoare a programului Keep Life Simple 12 săptămâni anti-îmbătrânire
„Oasele sănătoase sunt esențiale pentru a trăi un stil de viață activ și sănătos. Sănătatea oaselor este o problemă la care s-ar putea să nu vă gândiți până nu aveți efectiv o cădere și o fractură osoasă. Statisticile arată că sănătatea osoasă slabă afectează peste 6,3 milioane de australieni și acest lucru poate duce la fracturi osoase care, la rândul lor, pot provoca dureri cronice, dizabilități sau pierderea independenței ... Este foarte important să luați măsuri zilnice pentru a vă construi și a vă menține oasele. ” Donna Emerson, antrenor personal de fitness specializat în antrenamente de grup și fitness pentru femei de peste 50 de ani, Design Fit50

Există și multe alte beneficii, pe care le analizăm mai jos.

Creșterea nivelului de energie și a puterii

Exercițiul poate crește masa musculară și osoasă, 1 crește sănătatea cardiovasculară, 2 crește nivelul de energie și te face să te simți mai puternic. 3

Preveniți bolile și bolile

Exercițiile fizice regulate au fost corelate cu un risc redus sau o dezvoltare întârziată a multor boli și boli, precum și oferirea de beneficii pentru cei cu afecțiuni cronice, inclusiv:

Boli de inimă și accident vascular cerebral 2
Dureri articulare și musculare 1
Diabetul de tip 2 5
Alzheimer 5
Cancerul pulmonar 5
Cancer de colon 5

Osteoporoza 6
Artrita 7
Tensiunea arterială ridicată 7
Cancer de sân 8
Colesterolul 8

Minimizați simptomele afecțiunilor cronice

Exercițiile fizice pot ajuta cu unele dintre simptomele afecțiunilor cronice sau afecțiunilor asociate cu îmbătrânirea. Acestea includ:

Simptome ale menopauzei 9
Dureri articulare 9
Creșterea în greutate 9
Funcția imună redusă 3
Digestie slabă 3

Rămâi independent

Exercițiul vă îmbunătățește puterea și flexibilitatea, ceea ce sprijină o mai bună coordonare și echilibru. Dacă sunteți în formă fizică, puteți rămâne mobil și independent mai mult timp. 3

Calitatea vieții

Reducând riscul de boli, minimizând simptomele afecțiunilor cronice și păstrându-vă independența, este mai probabil să experimentați o calitate bună a vieții și să trăiți viața la maximum.

Sporiți sănătatea creierului și emoțională

Exercițiile fizice sunt bine cunoscute pentru că au un impact pozitiv asupra nivelului de stres prin creșterea dispoziției și creșterea nivelului de endorfine din corpul dumneavoastră. Este, de asemenea, bun pentru creierul dvs., deoarece este asociat cu reducerea riscului de pierdere a memoriei, demență, declin cognitiv, 3 și depresie. 11

Îmbunătățiți calitatea somnului

Exercițiile fizice pot chiar îmbunătăți calitatea somnului. Un studiu a constatat că,

Mențineți un interval de greutate sănătos

Pe măsură ce metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă, menținerea în formă și activitatea vă ajută să vă mențineți un nivel de greutate sănătos, ceea ce favorizează o sănătate mai bună și este asociat cu un risc redus de a dezvolta probleme cronice de sănătate. 13

Sfaturi pentru exerciții fizice în anii '50 și peste

În mod clar, există multe beneficii pentru sănătate atunci când vine vorba de exerciții fizice, dar rețineți că este important și ceea ce faceți și cât timp o faceți.

Am cerut unor experți în fitness să-și împărtășească sfaturile cu privire la exercițiile fizice peste 50 de ani.

Iată ce au avut de spus:

Niciodată nu e prea târziu

Mulți oameni care încep exerciții fizice la vârsta mijlocie sunt descurajați, deoarece consideră că este probabil prea târziu pentru a obține beneficii reale. De fapt, opusul este adevărat. Studiile arată că nu este niciodată prea târziu să începi să realizezi beneficiile exercitării. Un studiu special a arătat că rezidenții căminelor de îngrijire medicală legate de scaunul cu rotile, în anii 80 și 90, se confruntă cu beneficii precum îmbunătățirea rezistenței și a capacității funcționale generale dintr-un program de exerciții de ridicare a greutăților. 1

Păstrați o rutină regulată

Nu există o formulă fixă pentru cât de mult exercițiu ar trebui să faceți, deoarece depinde de nivelul dvs. actual de fitness și sănătate, obiectivele dvs. de fitness și dacă aveți condiții de sănătate. În general, totuși,

Faceți-l bine rotunjit

Experții sugerează că o rutină de fitness bine rotunjită încorporează trei elemente: activitate aerobă, antrenament de forță și întindere. 9

Activitate aerobă - Țintește cel puțin trei sau patru sesiuni de 20 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână, indiferent dacă este vorba de jogging, mers pe jos, înot, dans sau orice alt tip de activitate care îți face inima să-ți pompeze.
Antrenamentul de forță - Antrenamentul de forță vă ajută să păstrați sau să construiți densitatea musculară și să reduceți riscul de rănire a spatelui. Începeți cu greutăți manuale și până la opt repetări ușoare și creați până la 12 repetări. Acest lucru vă va ajuta atât să vă consolidați puterea, cât și să vă consolidați poziția.
Stretching - Incorporați întinderea și încălzirile în rutina dvs. pentru a construi flexibilitatea articulațiilor și pentru a reduce riscul de rănire sau tensiune. Încercați mișcările de yoga, tai chi sau pilates ca exerciții sigure de întindere pentru încălzirea independentă sau pre-antrenament.

Păstrați-l variat

Schimbați-l dacă vă plictisiți de rutina obișnuită. Unii oameni au impresia că ar trebui să rămână la exerciții „doar pentru vârstnici”, dar dacă sunteți capabil să faceți în siguranță forme de exerciții mai extenuante, ar trebui să faceți ceea ce vă simțiți confortabil. Aceasta ar putea fi o clasă de aerobic, ciclism, înot sau dans.

Alte tipuri de mișcare fizică ar putea include grădinăritul, spălarea mașinii, drumeții, golf, greier, mersul în sus și în jos pe scări sau plimbarea rapidă a câinelui. Întotdeauna consultați medicul dacă aveți îndoieli cu privire la ceea ce puteți face în siguranță.