Exerciții de reabilitare a gleznei entorse Medicină Michigan

Introducere

Entorsele gleznei sunt leziuni frecvente care pot duce la probleme pe tot parcursul vieții. Unele persoane cu entorse repetate sau severe pot dezvolta dureri articulare pe termen lung și slăbiciune. Tratarea unei entorse a gleznei poate ajuta la prevenirea problemelor continue ale gleznei.

Exercițiile de reabilitare (reabilitare) sunt esențiale pentru a se asigura că glezna se vindecă complet și că nu se produce rănirea.

Puteți începe vindecarea mergând sau purtând o anumită greutate, în timp ce utilizați cârje dacă este necesar, dacă puteți face acest lucru fără prea multă durere.
Începeți reabilitarea cu exerciții de mișcare în primele 72 de ore după accidentare. Continuați cu reabilitare suplimentară, inclusiv exerciții de întindere, antrenament de forță și echilibru, în următoarele câteva săptămâni până la luni.
Puteți face exerciții de reabilitare acasă sau chiar la birou pentru a vă întări glezna.

Cum se fac exerciții de reabilitare pentru o entorse de gleznă

Începeți fiecare exercițiu încet și folosiți nivelul durerii pentru a vă ghida în efectuarea acestor exerciții. Înlăturați exercițiul dacă aveți dureri mai mult decât ușoare. Următoarele sunt câteva exemple de exerciții tipice de reabilitare (reabilitare).

Rețineți că momentul și tipul exercițiilor de reabilitare recomandate pentru dvs. pot varia în funcție de preferințele medicului dumneavoastră sau ale terapeutului fizic.

Exerciții de mișcare

Exercițiile cu mișcare de mișcare încep imediat după rănire. Încercați să faceți aceste exerciții, apoi puneți gheață pe gleznă, de până la 5 ori pe zi. Acestea sunt ușor de făcut în timp ce vă aflați la un birou sau vă uitați la televizor.

Urmăriți alfabetul cu degetul de la picioare, care încurajează mișcarea gleznei în toate direcțiile. Urmăriți alfabetul de 1 până la 3 ori.
Așezați-vă pe un scaun cu piciorul plat pe podea. Mutați încet genunchiul în lateral, menținând piciorul apăsat. Continuați timp de 2 până la 3 minute.

Bucle de prosop. În timp ce stai așezat, așează-ți piciorul pe un prosop pe podea și scrunchează prosopul spre tine cu degetele de la picioare. Apoi, folosind și degetele de la picioare, împingeți prosopul departe de dvs. Faceți acest exercițiu mai provocator plasând un obiect ponderat, cum ar fi o cutie de supă, pe celălalt capăt al prosopului.

Exerciții de întindere

Începeți exerciții pentru a vă întinde tendonul lui Ahile imediat ce puteți face acest lucru fără durere. Tendonul lui Ahile leagă mușchii gambei de pe spatele piciorului inferior de osul de la baza călcâiului. Încercați întinderea prosopului dacă trebuie să vă așezați sau încercați întinderea vițelului dacă puteți sta în picioare.

Prosoape întinse. Stai cu piciorul drept în fața ta. Așezați un prosop rulat sub mingea piciorului, ținând prosopul la ambele capete. Trageți ușor prosopul spre dvs., menținând în același timp genunchiul drept. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 2 până la 4 ori. În entorsele gleznei moderate până la severe, poate fi prea dureros la început să vă trageți degetele de la picioare suficient de departe pentru a simți o întindere în gambă. Aveți grijă și lăsați durerea să vă fie ghid.
Intinderea gambei. Stai cu fața către un perete cu mâinile pe perete la nivelul ochilor. Pune piciorul pe care vrei să-l întinzi cu un pas în spatele celuilalt picior. Ținând călcâiul din spate pe podea, îndoiți genunchiul din față până când simțiți o întindere în piciorul din spate. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori. Repetați exercițiul cu genunchiul din spate îndoit puțin, păstrând totuși călcâiul din spate pe podea. Aceasta va întinde o parte diferită a mușchilor gambei.